Er magen din faktisk sterk, eller gjør hoftefleksorene dine arbeidet?

Finner du at du føler at hoftefleksorene dine er mer enn magen etter en lang dag med tær-til-bar eller sit-ups?

Eller kanskje du er veldig flink til å kippe tær til bar, men strenge unnslipper deg?

Sjansen er at du er hoftefleksor dominerende, som mange mennesker, noe som betyr at hoftefleksorene dine gjør mer arbeid enn magen. Med andre ord, beklager å være bærer av dårlige nyheter, men magemusklene dine er sannsynligvis ikke så sterke som du tror de er.

Hvis dette er deg, betyr det at du ender med å bøye deg gjennom hoftene, i motsetning til gjennom ryggraden, under mage- og kjerneøvelser. Dette forhindrer at rectus abdominis trekker seg helt sammen og blir sterk, ettersom dine mer utviklede, kraftige hoftebøyere kompenserer og tar over.

5 øvelser for å få magene dine mer involvert

1. Hamstring aktiverte strenge sit-ups

En flott måte å få magen mer involvert på er å ta hoftefleksorene ut av ligningen. Du kan gjøre dette ved å aktivere hamstring og glutes, som effektivt deaktiverer hoftefleksorene.

• Plasser et motstandsbånd rundt en sikker kilde. Sett opp som om du setter opp og plasser bandet bak anklene, opp mot Achilles.
• Gå bort fra der bandet er forankret for å sikre at det er en anstendig mengde spenning på bandet. Du skal umiddelbart kjenne at hamstrings begynner å virke.
• Utfør en langsom sit-up uten å la bommen løfte seg fra gulvet.

Du vil sannsynligvis finne disse veiene vanskeligere enn det vanlige settet med hip-flexor-dominerende sit-ups. Fokuser på å klemme magen så mye du kan hver rep og bøye deg gjennom ryggraden.

• 3 sett med 10-20 hamstringsaktiverte sit-ups

2. Glute-aktiverte forhøyede knaser

Ideen her er igjen å deaktivere hoftefleksorene dine ved å aktivere, i dette tilfellet, gluten.

• Legg på ryggen og legg føttene på en benk eller boks, langt nok unna at vinkelen mellom firhjulene og skinnene er større enn 90 grader.
• Løft hoftene og ryggen fra bakken et par centimeter og klem rumpekinnene sammen, og aktiver dermed glutene og deaktiver hoftebøyene.
• Gå inn i noen sakte knusing, hvor du igjen fokuserer på å bøye deg gjennom ryggraden. Sørg for at du holder korsryggen på bakken.

Dette er ikke en spesielt utfordrende øvelse, men de er en fin måte å fremme bruken av magemusklene dine, for å hjelpe deg med å trene kroppen din hvordan det føles å bruke magemusklene i stedet for hoftebøyene.

• 3 sett med 20 crunches

3. Tempo Tuck-ups eller V-ups

Jeg har hatt klienter som kan rocke ut 20 lette V-sitter, men i det øyeblikket du får dem til å bremse, forverres bevegelsen.

Prøv enten tuk-ups eller v-sit med @ 2222. Dette betyr at du tar to hele sekunder å brette kroppen din opp, holder i to sekunder på toppen, to sekunder for å brette ut kroppen din, og deretter holder du i to sekunder i en hul kroppsposisjon nederst.

Mens du gjør dette, må du sørge for at korsryggen forblir helt limt til bakken i den hule kroppsposisjonen, med bekkenet gjemt mot deg.

• 3 sett med 8-10 reps

4. Ekte Strenge tær til bar

90 prosent av idrettsutøvere jeg ser å gjøre strenge tær til bar, gjør dem ikke så strengt som de tror de er. Ofte går hælene bak hoftene nederst i bevegelsen, noe som gjør at de kan bruke litt kip med hoftene når de tar tærne til baren.

• For å se hvor god du virkelig er på strenge tær til bar, plasser en boks rett bak hælene, så den er i tråd med hoftene dine.
• La ikke hælene berøre boksen nederst på tå-til-stangen. I denne forstand vil bunnposisjonen din nå være en hul kroppsposisjon med tærne litt foran hoftene.
• Fokuser på å sakte løfte bena til baren uten momentum fra hoftene, knusing gjennom ryggraden slik at du ender i spinalbøyning.

Hvis dette er mulig, prøv det med et @ 2222 tempo.

• 3 sett med 4-10 reps

5. Hengende benheving holder

• I likhet med tærne til stangen, start i en hul kroppsposisjon som henger fra stangen.
• Trekk knærne mot brystet, og fokuser igjen på å bevege deg gjennom ryggraden mens du krøller knærne opp til torso og lår er i en 90 graders vinkel.

Hold denne posisjonen og klem på magen hardt.

• 3 sett med 20-30 sekunders hold