SPØR ANDY 'Hva slags trening skal jeg gjøre hvis jeg bare har 30 minutter om dagen?'

Så hva er den mest effektive treningen hvis du bare har 30 minutter å trene? Jeg elsker dette spørsmålet av flere grunner: Den ene fordi den innebærer at personen er klar til å forplikte seg til å trene hver dag - og konsistens er den viktigste faktoren for å skape endring i hvordan vi ser, føler og utfører. Og to, helt ærlig, 30 minutter med fokusert og smart trening er god tid til å komme i en fantastisk trening!

La oss starte med en rask diskusjon av noen spesifikke mål som forskjellige mennesker kan ha for å vie 30 minutter om dagen til trening. Kanskje noen vil gå ned i vekt eller bygge muskler eller løpe raskere - eller til og med bare bevege seg lettere. Det er mange forskjellige motivasjoner - nøkkelen er å finne det som motiverer deg - og gjøre målene dine spesifikke og oppnåelige.

For eksempel, i stedet for å si: "Jeg vil gå ned i vekt," si, "Jeg kommer til å gå ned 25 kilo innen den fjerde juli.”Dette gir deg et realistisk mål og en mållinje - og når du når det, feirer du og fortsetter mot å skape ditt neste mål!

For dette svaret vil jeg lage et eksempel på et treningsprogram for noen som allerede er rimelig sunne, men ekstra motiverte til å forbedre det generelle treningsnivået de neste to månedene og bli magre og slemme. Godt vær kommer, og det er mange som gjerne vil ha sommerbuksene klare! Så, for målet om å bli slankere mens du også blir sterkere og føler deg bedre - om åtte uker med 30 minutter å trene hver dag - her er det jeg anbefaler.

Dette programmet er bygd opp rundt ett grunnleggende konsept, og det er, KEEP MOVING! Med bare 30 minutter å trene, er det ingen tid å kaste bort. Selvfølgelig, hvis du føler deg usunn på noen måte, eller bare trenger hvile, så hvil deg for all del. Pause, drikk vann når det er nødvendig, ta pusten. Men hvis du er sunn og har det bra, så fortsett! Vi ønsker å holde hjertefrekvensen oppe, skyte stoffskiftet og holde det varmt på resten av dagen (mer om EPOC-effekten i neste artikkel). Vi vil fokusere på tre styrketreningsdager, tre aerobiske treningsdager og en "aktiv restitusjonsdag" hver uke.

Som jeg sa i noen av mine forrige kolonner, hvis du vil se reell endring i hvordan du ser, føler og utfører, så er inntaket ditt kritisk. Denne treningen vil sette kroppen din i stand til å ta store skritt fremover, men hvis du ikke følger nøye med på hva du spiser og drikker, vil du ta to skritt fremover og to skritt tilbake.

Treningsrutiner

En effektiv helkroppsrutine

Prøv denne rutinen når du har kort tid, men fortsatt vil slå på treningsstudioet.

Les artikkelen

Dag 1: Pushing and Pulling i overkroppen

MERKNADER:

• Du kan velge hvilken som helst øvelse, basert på tilgjengelig utstyr, beliggenhet, evne osv. Viktigst - velg en øvelse som får deg til å føle deg sterk og trygg. Det høres kanskje morsomt ut, men tillit og selvtillit er store faktorer for at du fortsetter treningsprogrammet.
• For styrketreningsøvelsene: skyte for 15 repetisjoner av hver bevegelse.
• For å hvile aktivt, prøv å fullføre ett minutt av bevegelsen. Dette er bra for forbrenningen (fettforbrenning) og også som en "reset" for muskelsystemene du målretter mot

Oppvarming / bevegelsesforberedelse: 5 minutter. Her er et eksempel på "bare minimum" bevegelser før trening for å forberede kroppene og sinnene våre for trening:

1. Brystøvelser
2. Ryggøvelser
3. Triceps Øvelser
4. Biceps Øvelser
5. Kjerneøvelser
6. Aktiv hvile

Dag 2: Core, Aerobic Training, Stretch

MERKNADER:

• Ta deg 5 minutter å varme opp, jobbe med mobilitet og gjør tre kjerneøvelser.
• Velg en type aerob trening i 20 minutter: gå, løpe, sykle, svømme, ro, etc. Prøv å fullføre en intervalltrening etter disse linjene:
  • 5 minutter med langsom oppkjøring
  • 10 minutter: 1 minutt raskt, 1 minutt saktere for å få pusten.
  • 5 minutter med langsommere bevegelse for å "kjøle seg ned"
  • Ta de siste 5 minuttene for å senke strekk, og vær spesielt oppmerksom på hamstrings, glutes, hofter.

Dag 3: Underkropp og skuldre

MERKNADER:

• Du kan velge hvilken som helst øvelse, basert på tilgjengelig utstyr, beliggenhet, evne osv. Viktigst - velg en øvelse som får deg til å føle deg sterk og trygg. Det høres kanskje morsomt ut, men tillit og selvtillit er store faktorer for at du fortsetter treningsprogrammet.
• For styrketreningsøvelsene, skyte for 15 repetisjoner av hver bevegelse.
• For å hvile aktivt, prøv å fullføre 1 minutt av bevegelsen. Dette er bra for forbrenningen (fettforbrenning) og også som en "reset" for muskelsystemene du målretter mot.

Oppvarming / bevegelsesforberedelse: 5 minutter. Her er et eksempel på "minimum" -behandlingsbevegelser for å forberede kroppene og sinnene våre for trening:

• Øvelser i underkroppen
• Skulderøvelser
• Underkroppsøvelse
• Skulder trening
• Kjerneøvelser
• Noen tanker om Active Rest

Dag 4: Core, Aerobic Training, Stretch

MERKNADER:

• Ta deg 5 minutter på oppvarming, jobbe med mobilitet og gjør 3 kjerneøvelser.
• Velg en type aerob trening i 20 minutter: gå, løpe, sykle, svømme, ro, etc. Prøv å fullføre en intervalltrening etter disse linjene:
  • 5 minutter med langsom oppkjøring
  • 10 minutter: 1 minutt raskt, 1 minutt saktere for å få pusten.
  • 5 minutter med langsommere bevegelse for å "kjøle seg ned"
• Ta de siste 5 minuttene for å sakte strekke, og vær spesielt oppmerksom på hamstrings, glutes, hofter

Dag 5: Overkroppen skyver og trekker

MERKNADER:

• Du kan velge hvilken som helst øvelse, basert på tilgjengelig utstyr, beliggenhet, evne osv. Viktigst - velg en øvelse som får deg til å føle deg sterk og trygg: det kan høres morsomt ut, men tillit og selvtillit er store faktorer for at du fortsetter treningsprogrammet ditt.
• For styrketreningsøvelsene: skyte for 15 repetisjoner av hver bevegelse.
• For å hvile aktivt, prøv å fullføre 1 minutt av bevegelsen. Dette er bra for forbrenningen (fettforbrenning) og også som en "reset" for muskelsystemene du målretter mot.

Oppvarming / bevegelsesforberedelse: 5 minutter. Her er et eksempel på "bare minimum" bevegelser før trening for å forberede kroppene og sinnene våre for trening: https: // www.youtube.com / se?v = TQTN0D5kVOs

1. Brystøvelser
2. Ryggøvelser
3. Triceps Øvelser
4. Biceps øvelser
5. Kjerneøvelse
6. Noen tanker om aktiv hvile

Dag 6: Core, Aerobic Training, Stretch

MERKNADER:

• Ta deg 5 minutter å varme opp, jobbe med mobilitet og gjør tre kjerneøvelser.
• I 20 minutter, velg en type aerob trening: gå, løpe, sykle, svømme, ro osv. Prøv å fullføre en intervalltrening etter disse linjene:
  • 5 minutter med langsom oppkjøring.
  • 10 minutter: 1 minutt raskt, 1 minutt saktere for å få pusten.
  • 5 minutter med langsommere bevegelse for å "kjøle seg ned.”
• Ta de siste 5 minuttene for å strekke sakte, og vær spesielt oppmerksom på hamstrings, glutes, hofter.

Dag 7: Aktiv gjenoppretting

Dette er ikke akkurat en fridag, men det er en dag å tilbakestille, gjenopprette og lade opp. Prøv noe nytt, kom deg ut, vær aktiv, lek noe, beveg deg, pust dypt, strekk, ta en lur - og drikk rikelig med vann ..

Ernæring

SPØR ANDY: Hvordan skal jeg diett for å se varige endringer ..

Du vil bli overrasket over hva du trenger for å se, føle og prestere bedre.

Les artikkelen