At-Home Barbell Blast

Hvis du har en vektstang og noen vekter som ligger rundt huset ditt, er det på tide å bruke dem godt. Her er en flott "quick pump" -økt som vil utfordre overkroppen og over tid gi deg den samme flotte muskelformen du ville fått i treningsstudioet.

Mens de fleste, spesielt gutta, synes det er vanskelig å få en god trening hjemme i fravær av rikelig jernforsyning, handler det om streng oppmerksomhet på riktig teknikk for å få mest mulig ut av hver representant. Med andre ord, hvis oppmerksomheten din på treningsskjemaet er på punkt, forutsatt at du har minst et minimum av utstyr, vil du fremdeles være i stand til å holde deg på rask vei til dine treningsmål.

SE OGSÅ: 30-minutters treningsøkt for hele kroppen

Den følgende treningen krever at du bare har en vektstang og et par 25 pund tallerkener, men ikke undervurder vanskeligheten. Volum er nøkkelen til å øke muskelstørrelsen, så denne rutinen vil fokusere på å utvide sett, noe som vil føre til mye muskeltretthet. Militære trykk og push-ups er sentrum for rutinen for delter og bryst, men for å holde kroppsbalansen i sjakk, gir vi ryggen et lett trekkbevegelse og biceps en tung dose krøllestyrke.

Du starter med push-ups på vektstangen, som utfordrer kjernen din og den totale balansen. Hvis du er avansert, kan du ta push-ups til neste nivå ved å heve bena på en sofa eller stol for å gjøre bevegelsen vanskeligere. De militære pressene som følger vil bli gjort med lett vekt, men etter å ha arbeidet brystet, skuldrene og triceps med push-ups, vil reps bli tøffere enn normalt. Imidlertid, hvis vekten fremdeles er for lett, kan du prøve å redusere rep-hastigheten din, og ta noen ekstra sekunder å fullføre hver rep.

SE OGSÅ: Hjemme-trening uten utstyr

Etter å ha utført denne rutinen annenhver dag i en uke, øk intensiteten ved å slå 15 sekunder av hvileperioden. Det betyr å hvile 45 sekunder mellom sett i stedet for 60. Etter 3-4 økter til på 45 sekunder reduserer du hvileperioden til 30 sekunder. Til slutt, etter en ukes trening, se om du kan få hvileperioder ned til bare 15 sekunder. Med hvert påfølgende fall i hvileperioden vil du ikke bare styrke din aerobe kapasitet, men øke belastningen på musklene. De skriker etter nåde halvveis i rutinen med bare 15 sekunder mellom det siste slitsomme settet og det neste.

At-Home Barbell Workout Routine

Trening	Settene	Reps	Hvile
Barbell Push-Up	6 *	12	60
Militærpresse	6 *	12	60
Barbell Bent-Over Row	4	12-15	60
Barbell Curl	4	10-12	60

^{* Tre sett med skulderbreddegrep, tre sett utenfor skulderbredde.}