Her er et faktum:
Gutter løfter vekter for å tiltrekke det motsatte kjønn. Det er kanskje ikke den eneste grunnen, eller til og med den primære, men å foreslå noe annet er en dampende mengde hest.
Her er et annet faktum, en som jeg lærte etter å ha giftet meg og lyttet til mange kvinnelige samtaler - kvinner ser på en fyrs rumpe slik gutta ser på en kvinnes bryst.
Men det er der likhetene ender, for mens kvinner ofte fyrer etter forbedringsoperasjoner og polstrede mirakel-bh'er for å forbedre eiendelene sine, er gutta derimot enten helt glemme å være tragisk ass-less, eller tror de klemmer anemien bak i hipster skinny jeans er på en eller annen måte tiltalende for potensielle kamerater.
Dette er galt med store bokstaver "W", og det går tilbake til evolusjon. Det er blitt sagt at menn er koblet til å bli tiltrukket av større bryster ettersom de betyr større reproduksjonsevne. Imidlertid kan kvinner også trekkes til velformede gluter ettersom de indikerer styrke og virilitet, eller det som noen mindre milde typer vil referere til som “stempelkraft.”
Spotter dette alt du vil, men tenk på det. Fra et evolusjonært perspektiv gjør en jackhammer bak det å bli hengt som en Keebler-alv mindre av en deal breaker når det gjelder tid å lage babyer.
The Glute Guy selv, Bret Contreras, har gått gjentatte ganger om hva glutes er og hva de gjør, så for en mer grundig analyse bør du sjekke ut T Nation-artiklene han har skrevet, som denne.
For å oppsummere produserer glutene hofteforlengelse og ekstern rotasjon, er først og fremst hurtig rykk og høy kraftproduksjon, og det er veldig vanskelig å bli helt utmattet.
Tenk på et skøyteskridt i hockey. Tåen viser seg slik at bladets flate kan grave seg ned i isen (ekstern rotasjon og bortføring), og deretter strekker hoften seg tilbake i isen for å gi litt bevegelse fremover (forlengelse).
I tillegg kan du tenke på å løpe tilbake i fotball i ferd med å gjøre et skarpt kutt og hurtighet. Den harde rotasjonen og utvidelsen av hoften får dem til å skyte gapet og komme seg inn i huset i seks, mens fyren som trenger et sett med seler for å holde buksene opp, blir liggende i en haug på 30-yardlinjen.
Selv om dette er bra og bra, har de fleste en tendens til å sitte hele dagen på avlshus, noe som gjør glutene mindre enn ideelt utformede og funksjonelle. Dette betyr at det meste av hofteforlengelsesarbeidet blir plukket opp av glutternes små brødre, hamstrings, og i mindre ønskelig grad korsryggen.
Etter å ha jobbet med mange mennesker med korsryggsmerter, ser det ut til å være en direkte sammenheng mellom korsryggsmerter, hypermobilitet gjennom korsryggen, svake og dysfunksjonelle gluter og stramme hamstrings.
Hva dette betyr er at hvis jeg bare fikk deg til å gjøre en glute-øvelse når din standard go-to er å få forlengelse ut av hamstrings og korsrygg, vil din triste sekk rumpe bare dingle der løst mens hamstrings krampe- opp og få korsryggen til å hate deg i flere dager.
Når du trekker sammen en muskel, bør det skje en faktisk forskyvning i formen på muskelen og spenningen du føler i området.
Prøv det nå mens du sitter og leser dette. Bøy glutene mens du sitter. Du bør føle at det oppstår spenning, og du vil sannsynligvis støte noen centimeter når de endrer form. Hvis du har sterke og store gluten, kan du til og med høre undertøyet ditt klynke litt mens du kveler livet ut av det et øyeblikk.
Trikset med å få gluter til å fungere er å nå ta de bøyde glutene og komme i forskjellige posisjoner - for eksempel halvknelende, høye knestående, stående, lunging, huk og hoftehengsel - og få dem til å skyte for hardt mot en belastning, så at når du går ut og markløft eller knebøy eller sprint, ikke ender med å rive deg en ny.
Når du kan få dem til å bøye, er neste trinn å få dem til å bøye seg hardere og hardere, og under høyere motstand.
Følgende er en enkel stige-metode som hjelper deg med å utvikle et solid spor for å få glutene i gang. Hvert trinn opp stigen er en større utfordring, noe som betyr at gluten må jobbe hardere, og dermed gjøre det mer til et mentalt spill i deg selv å se hvilket nivå du skal være på. Med andre ord, det er liksom Inception, bortsett fra i rumpa.
Start i begynnelsen, og når du klarer å få glutene til å bøye seg, endre form og opprettholde sammentrekningsstyrken, fortsett til neste nivå til du kommer til et trinn som gir deg noen problemer.
Bli der så lenge som nødvendig for å sikre at du har en solid aktivering, og bare fortsett til neste nivå.
Hver øvelse vil være 10-15 reps, og helst ikke til å mislykkes.
Igjen, denne artikkelen er for de gutta som har søvnige gluten og har problemer med å få noe til å gå i kaboen. Men hvis du trekker 500 pund og har en back-end som ligner Serena Williams ', kan det fortsatt fungere som en og annen opprystning.
Denne er en oldie, men en goodie. I en 4-punktsposisjon (som om du gjør deg klar til å krype rundt på gulvet), hold en sterk ryggposisjon og rett ut benet slik at du når foten mot veggen bak deg.
Når du kommer til hele benforlengelsesposisjonen, kan du prøve å bøye det utvidede kinnet for all sin verdi. Forsikre deg om at du kjenner at buksene eller shortsene beveger seg fra den massive formendringen. Gjenta på den andre siden.
Gå ned på det ene kneet som om du er i ferd med å ta det store stupet. Bli så høy som du klarer, med skuldrene og hoftene helt loddrett over kneet på gulvet. Plasser hånden på gluten på underbenet, og sjekk om du kan få sugeren til å bøye seg igjen. Du bør få en veldig hard sammentrekning og en stor formendring av denne, og hvis ikke, fortsett å jobbe med den til du kan.
Nøkkelen til denne øvelsen er å få hoftene til å strekke seg så langt som mulig uten å få spark fra hamstrings eller korsrygg. Hvis det er nødvendig, legg hendene på gluten for å sikre at du får dem til å trekke seg ordentlig sammen. Kjør gjennom hælene og hold føttene flate på gulvet, og sørg for at du henger opp gjennom hoftene i stedet for å rulle opp gjennom ryggraden.
Dette er sannsynligvis en av de mest fysisk og psykisk utfordrende øvelsene du kan gjøre, spesielt hvis du har en tett firhjuling eller en svak glute. Nøkkelen her er å få gluten fyrt opp og holde den fyrt opp gjennom hele bevegelsen, fra gulv til stående.
Hvis du føler at firhjulingen din riper av beinet og gluten din er klar til å eksplodere, gjør du det riktig. Ikke tenk å stå opp ut av denne, tenk å utvide kneet og få gluten til å drive hele bevegelsen.
Stå med føttene sammen og rumpa mot en vegg noen få inches unna, stikk rumpa ut med en lett bøyning i knærne til du kan føle at den berører veggen. Ekstra poeng for å legge litt vekt på nakken med en kettlebell eller en tallerken.
Du bør føle en massiv strekk i hamstrings og glutes på dette punktet. Kjør hoftene fremover og svev glutene hardt.
Selv om det har blitt skrevet mer enn nok om hvordan du skal knebøy ordentlig, er det en indikasjon som hjelper deg med å bygge gluten.
Når du senker deg ned i bevegelsen, kan du tenke på å skyve glutene tilbake mot veggen og komme ned i hullet mellom føttene. Når du kommer opp igjen, kan du forestille deg å presse hoftene tilbake under tyngdepunktet. Dette er et glute-fokusert program; så la oss bruke tid på å fokusere på gluten.
Du kan bruke en manual eller en kettlebell til denne, eller en hvilken som helst tung gjenstand som lar deg få glute galskap på gang. Fordelen med denne variasjonen er at du kan få vekten nærmere tyngdepunktet ditt, noe som betyr at det er lettere for deg å få hoftene i markløft i stedet for ryggen.
Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre, hold ryggraden stiv og stram, og ta tak i håndtaket med knærne litt bak anklene.
Len deg tilbake til du føler at gluten og hamstrings sparker opp, og bruk deretter metodene du har utviklet i de forrige trinnene for å få gluten til å trekke seg sammen og endre form, skyv hoftene fremover til lårene dine treffer hendene.
Hit toppen og bøy kinnene hardt for å sikre at de kan utvikle alvorlig spenning for å få gluten til å utvikle noen treningstilpasninger. Puste. Senk og gjenta.
Plasseringen av stangen lenger fra tyngdepunktet betyr at korsryggen din vil ønske å sparke opp over glutene, men utfordringen er å sørge for at du kan få de sugerne til å henge på.
Start med et løftet løft eller en fellebjelke, og fortsett deretter nedover i høyden så lenge du kan opprettholde god, sterk glute-aktivering gjennom heisen. Når du kommer til toppen, klikker du glutene hardt.
Et åpenbart spørsmål er: “Hvor lang tid skal jeg bruke på hvert trinn?”Men det er mer en“ så lang tid det tar ”slags progresjon.
La oss si at du helt kan eie trinn 6, men har problemer med trinn 7. Det ideelle ville være å fullføre et sett eller tre i trinn 6, slik at du kan få gluten i å snakke høyt, og deretter se om du kan få dem til å gå i trinn 7.
Du kan bare få en eller to representanter i trinn 7, men å bruke 5-6 sett på å jobbe med det vil helt sikkert føre til fremgang.
Hvis du kan gjøre 10-15 reps på et trinn, er det på tide å gå videre til neste. Husk at hvis du har solide, harde glute sammentrekninger og får en massiv formendring på gang, er du gylden.
Når du er i stand til å erobre de fullstendige løft i trinn 8 med solide gluter som er i stand til å knuse kull i karat, er du ferdig. Du har også nå en back-end som dukker opp på satellittbilder, mye til godkjenning av ass-sultne kvinner overalt.
Jeg kan ikke love deg at dette programmet vil gi deg mer handling, men jeg kan love deg at det ikke vil skade innsatsen din. Og på slutten av dagen hjelper bare hver eneste bit i riktig retning.
Lagre de tynne jeansene til soyasøppende guttene som smyger i Friend Zone. Ved å bygge litt kvalitetsbadonkadonk, kan du begynne å finne veien forbi mållinjen og løpe opp poengsummen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.