Hvis noen snakker om trening, og emnet skifter til markløft, er det første som kommer opp i tankene for mange mennesker styrkeløft eller sterkmann.
Ikke få det vridd. Markløft har også fordeler med kroppsbygging. Gym rookies som ønsker å bygge størrelse og styrke, bør lære alt de kan om markløft og bruke den kunnskapen så snart som mulig.
Heldigvis er M & F / Flex Social Media Director David Baye her for å tilby den kunnskapen. Den to ganger NPC Mr. Wisconsin-vinneren har lagt mange timer med svettekapital i treningsstudioet og deler sin ekspertise på dette klassiske løftet.
Selv om det er den mest grunnleggende bevegelsen, forklarer Baye hvorfor markløft er den virkelige MVP for store heiser.
“(Det er) en øvelse som er bra for lårene, ryggen, fellene, noe du kan bruke enten du er kroppsbygger, styrkeløfter, til styrkesport, til og med du Cross Fitters der ute. Markløft er noe som virkelig alle som er nybegynnere, og stort sett alle, med mindre du har noen fysiske begrensninger på grunn av en skade, bør gjøre.”
Baren er åpenbart på gulvet foran Baye, og han anbefaler å bruke lettere vekt for å opprettholde formen. Å gå tungt kan føre til skader og tapte heiser. Versjonen av markløft som Baye dekker her er den konvensjonelle markløft.
"Føttene kommer til å være rundt skulderbredden fra hverandre, i likhet med hva du ville hatt for en knebøy eller en bøyd rad, en fin og sterk holdning. Jeg skal ha hendene mine i baren litt bredere enn der føttene mine er plassert. Hendene mine kommer til å være like utenfor leggen og lårene. Jeg vil forsikre meg om at rumpa mi er fin og lav når jeg begynner. Jeg har en fin bue i ryggen, og hodet mitt er oppe. Noen ganger er det bra å finne et sted opp på veggen slik at du fokuserer høyere.”
Nå er du klar til å løfte. Baye viser riktig form ved ganske enkelt å stå rett opp med vekten og strekke seg forbi en rett og høy holdning, slik at han lener seg litt tilbake på toppen. Selv om dette virker enkelt å gjøre, understreker han viktigheten av timing.
“Tidspunktet for det er viktig. Du vil komme opp, strekke ut bena og rulle ryggen, alt på samme tid. Vi vil ikke at rumpa vår skal komme opp og løfte det hele med ryggen, eller vi vil ikke løfte ryggen vår opp og skyve med alle glutene våre. Du vil at det skal være en fin, jevn bevegelse der du jobber med beina og ryggen samtidig.”
Bortsett fra det faktum at denne bevegelsen er en seriøs størrelsesbygger, er det et annet aspekt som bør vurderes. Baye sier at å gjøre nok reps av denne øvelsen kan utfordre kardiovaskulærsystemet.
“Vær oppmerksom på at dette er en øvelse som kan fungere i ditt kardiovaskulære system akkurat som knebøy. Så det å ta litt lengre pauser mellom settene er ikke en dårlig ting.”
Den vanligste feilen med markløft er den samme med nesten hver øvelse; løftere bruker for mye vekt. Imidlertid er det andre fallgruver å unngå. Du bør sørge for at rumpa ikke kommer opp før vekten forlater gulvet. En annen feil å være klar over er kjent som “hitching.”
"Hitching er når du kommer over knærne, og du spretter litt med vekten," forklarer Baye. Hvis du kommer til det punktet at du må hekte for å låse vekten, bør du gå videre og plassere stangen ned. Risikoen for skade er ikke verdt den potensielle ekstra rep.
En annen feil er å begrense potensialet for vekst i rygg og lår ved å stole på ditt eget grep. Dette er grunnen til at Baye alltid anbefaler å bruke løftestropper. Han deler også et triks for å bruke dem på baren. “Hvis du får dem på stangen, kan du rulle stangen tilbake, og den bare slags ruller seg opp.”
Baye foreslår å utføre to eller tre oppvarmingssett før du gjør arbeidssett på 8 til 12 reps. Når det gjelder når du skal utføre markløft, sier han at det er et spørsmål om personlig preferanse. "Noen mennesker gjør dem på leggedagen, noen foretrekker å gjøre dem som en del av dagen bak, og noen løftere gjør markløft på sin egen dag.”
Fellesnevneren er at uansett når du velger å ta markløft, bare sørg for at du gjør dem.
David Baye hjelper deg med å få mest mulig ut av kardioøktene dine.
Les artikkelen
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.