Hvilket er bedre, box squat eller back squat? Noen trenere sverger til boksen, mens andre fremdeles anser det som unødvendig for de som kan knebøy til dybde med god form. Ser ut som en styrkeløft vs. Olympisk løftingskamp! La oss ta av hanskene og se hvem som gjør det på toppen.
Vi skal rangere hver variant i henhold til følgende kriterier:
Egentlig er det knebøy. Ikke en variasjon, ikke noe iterasjon. Det er originalen. Og selv om det er så enkelt som å spre en vektstang over ryggen, er det egentlig ikke så enkelt. Du trenger god hoftemobilitet, beinstyrke, ryggstyrke og kjernestyrke for å utføre knebøy bakover med god form og til en betydelig vekt. Det er lett å gjøre, men ikke lett å gjøre det bra. Vanlige ledetråder for å produsere en kvalitetsknebøy er som følger:
Squattens fiende er både løs og tetthet. Hvis overkroppen eller kjernen i det hele tatt løsner, vil vekten brette løfteren i en hast, og risikere store skader. Likevel, hvis skuldrene, laterale hofter, hoftefleksorer og hamstrings er for stramme, vil optimal kroppsposisjon ikke være oppnåelig, og det vil være vanskelig å utføre bevegelsen godt. Dybde og ryggposisjon vil lide. Det blir en ballettbevegelse, der de beste hekkerne har stor leddmobilitet, men kan produsere enorm spenning der de trenger det.
Alle signalene vi har oppført for huk gjelder for squat. Men box squat er litt annerledes.
Så vurderer hvor like begge bevegelsene er, la oss gå gjennom vurderingskriteriene og sammenligne på hvert punkt.
Huk er huk. Det er kongen av styrkebyggere, ikke bare i beina, men hele kroppen. Den eneste måten å skille mellom våre konkurrenter er i forskjellene i muskelrekruttering.
Box squat brukes vanligvis ved eller litt under parallell, og box squatter kan lett oppnå vertikal eller til og med en litt negativ skinnevinkel, noe som er ideelt for å bygge hamstrings. Parallelt kan ikke det gratis knebøyet matche skinnebenvinkelen som girkassen gir.
Men knebøyet har kanten på dybden. Det er lettere å skyte ut av et veldig dypt knebøy ved å bruke strekningen, og det å gå lavere er en nødvendighet for de som gjør OL-heiser. De beste er fantastiske å bruke sprett til å eksplodere ut av hullet.
Slipsbryteren kommer til å hvile på strekningsforkortelsessyklusen. Spesielt idrettsutøvere kan ha nytte av trening i pauser som box squat fordi de aldri møter det i sin sport; det er alltid en motbevegelse og elastisk rebound i en hvilken som helst bevegelse. Hvis vi ser på fullstendigheten av et treningsprogram, er det en viktig og ny treningsstimulans å lære en løfter eller idrettsutøver å raskt tilkalle all tilgjengelig kraft fra stillestående stilling. Hvis man kan komme opp fra en boks med 405 på ryggen, er det ingen tvil om at han kan gjøre det i en gratis knebøy mens han bruker strekk-forkortelsessyklusen.
Vinner: Box squat. Det er lettere å oppnå vertikale tibiae, og de fleste trenger mer eksplosivitet ut av hullet, som dødstoppet på esken gir.
Å bryte opp strekningsforkortelsessyklusen er en fordel med box squat med mindre løfteren fokuserer på hypertrofi. Visst, begge variasjonene kan være gode verktøy, men hvis du trenger å bygge mer muskler i en hast, er det vanskelig å slå en ryggknebøy. Du kan ganske enkelt gjøre flere ting - dypere knebøy med letthet; 1.5 rep sett; kombinasjonsbevegelser; Tabatas; komplekser; hva som helst. Og fordi det er et bedre terrengvalg, er det et mer tilgjengelig verktøy for massene. De fleste gutta som leter etter hypertrofi, søker ikke et treningsstudio der det er bokser tilgjengelig - de vil være i et kommersielt treningsstudio med mangel på alternativer for styrkeløftutstyr.
Vinner: Knebøyen. Bakre knebøy gjøres lettere til komplekser og andre variasjoner som maksimerer tiden under spenning. Og de er mer tilgjengelige for den gjennomsnittlige Joe.
Jeg velger å introdusere alle klientene mine til å hakke først med begerknebøyet, så fremre knebøy og til slutt bakbukket. Jeg liker at de har et grunnleggende nivå av komfort og styrke før de går til de mer teknikkintensive ryggknebben. Når det er sagt, hvis en nybegynner kan knebøye litt vekt, vil den første utfordringen i en bakre lastet knebøy komme til dybden. Den enkleste måten å bedømme dybden på er med en taktil indikator som en boks. Hvis vi trenger å se om en idrettsutøver har bevegelse til å knebøy til dybden, er boksen flott av et par årsaker:
Vinneren: Box squat. Å være i stand til å måle knebøydybde for de som ikke er dyktige til å nå det, gjør det til en overlegen variasjon for å lære å legge knebøy til dybde.
Denne kommer til å være nær. For undervisning i mobilitet og dybde er boksen knebøy, som forklart ovenfor, et overlegen verktøy, men for å oppnå svært lave dybder som det olympiske knebøyet, begynner boksen å bli klumpete. For de som ikke er løftere, tror jeg på huk så lavt som god teknikk tillater. Jo lavere en går, desto mer avgjørende blir returen fra strekningsforkortelsessyklusen. Men når du hekker godt under parallell, blir bokser vanskelig og frustrerende. Jo lavere man går, jo mer sitter man på bekkenet i stedet for kjøttfulle hamstrings og vekter faller betydelig ned på slike dybder.
Og selv om dead-stop trening er effektiv, må en olympisk knebøy bruke den spretten ut av hullet. Milko Tokola er et godt eksempel på å bruke sprett for å produsere sprø barhastighet.
Vinner: Knebøyen. Box squat tillater ikke dybder under parallell like effektivt som squat.
Det er ingen box squat-møter. Når det er sagt, når løftere sammenligner antallet, er det hvordan de rangerer hverandre.
Vinner: Knebøyen. Selv om begge heisene, gjort tunge, er imponerende, vil originalen alltid være konge - det er ingenting under deg, så du må komme opp igjen.
Dette er et dødvann - legg mer vekt på baren, stemorsblomst.
Jeg kommer til å lagre noen bekymringer for utendørs huk for sikkerhetsseksjonen og bare fokusere på nødvendig utstyr. Ja, du kan ta knebøy, bar og tallerkener praktisk talt hvor som helst og komme deg etter det. Eller du kan rengjøre og rykke vekten på plass i stedet for knebøy.
Selv dårlig utstyrte treningssentre har knebøy rack og vektstenger, men altfor få treningssentre har plyometriske bokser, ballistiske blokker av gummi eller gummimatter for bruk i boksen. For å virkelig få mest mulig ut av huk i boksen, trenger du en kort boks (12 "fungerer bra) og ytterligere 6 tommer gummimatter. Dette vil ta imot nesten alle størrelser mennesker over parallelt med langt under. Du vil bare ikke finne dette på et kommersielt treningsstudio. Det du kan finne er noen få standardbenker eller plyokasser som ikke passer veldig godt til antropometrien din, eller som ikke tillater tilpasning av forskjellige dybder. Det er frustrerende.
Vinner: Knebøyen. Du kan ikke plassere en knebøy i treningsposen din.
Box squat lar deg nå tilbake mer enn ellers ville være tillatt i en gitt holdning, og det kan være enkelt å oppnå vertikale tibiae. Dette bunker mer arbeid på hamstrings og bakre kjede, noe som alle husbøtter trenger mer av. Boksen gir også et godt løft av selvtillit og sikkerhet - “det er noe under meg i tilfelle jeg savner.”Dette hjelper mentalt blokkerte eller sjenerte løftere med å presse høyere vekter.
Selvfølgelig er det en tendens i alle boksebukkere, ikke bare nybegynnere, til å slappe av korsryggen og vippe tilbake på boksen. Dette er et stort nei-nei og en skaderisiko. Jeg har funnet ut at med mindre det hele tiden overvåkes, vil nesten 100% av de nye boksebukkene slappe av kjernen og ryggen når de først berører og ofte ruller bekkenet bakover. Det er tross alt et instinkt. Når man er i naturen, setter man seg ned og prøver å holde seg så anspent som mulig? Dessverre må vi overstyre dette.
Selv om box squat er flott for å forsterke en bakovergående nedstigning og gjør en fantastisk jobb med å øke selvtilliten, gjør det meg ofte nervøs for nybegynnere. Visst, hvis de lærer å holde seg tett på en boks, vil de lære å holde seg stramme mens de er gratis på huk, men hvis de ikke kan få det, blir det raskt en usikker, upassende øvelse, og det tar bare en dårlig representant å skade en disk. Bakre knebøy er mye lettere å opprettholde den samme tettheten fra start til slutt.
Vinner: Box squat. Å lære å lene seg tilbake er avgjørende. Selv om det er en skaderisiko ved å slappe av på boksen, kan de som har over gjennomsnittet fokus og god coaching raskt overvinne dette. Og hvis du kan holde deg tett på en boks, kan du holde deg tett i alle andre knebøy.
Jeg er standhaftig i å kreve sikkerhetsspotter, like under ønsket dybde, for alle knebøyvariasjoner. Du vet bare aldri når du blir stiftet fremover eller justerer noe og går ned uventet. Ja, jeg vet at olympiske løftere bruker knebøy stativer, men de er også eksperter i å slippe baren og generelt knebøy med en mye mer oppreist holdning. Selv da, hvis en hamstring dukker opp, hvem vet hva som skjer?
I fjor var en av våre sterke 14-åringer på sitt andre sett med 185 for 6 reps, noe som er en helvete bragd på 130 pund. Formen hans var god, og jeg fikk øye på ham. På rep fire justerte han hamstringen sin ut av hullet. Det er ingen måte å fange en 185 pund bar som uventet faller fritt. Han gikk nedover, men safetiene fanget baren bare 6 tommer senere. Hadde de ikke vært der, vet jeg ikke hva som ville skjedd. Jeg vil ikke engang tenke på det.
Sikkerhetsspørsmålet gjør knebøyen til et noe usikkert terrengvalg. Jeg føler meg aldri trygg med en bar på baksiden og ingenting under meg. Så hvis du hekker uten sikkerhet, er boksen knebøy tryggere fordi hvis du ikke kommer deg ut av hullet, sitter du fortsatt på en boks, eller du kan lene deg ned til den. Så lenge du holder deg tett, kan du sitte der litt før du kaster baren bakover, men bokseknekk på en parkeringsplass eller gressletter er heller ikke trygt, fordi kassen må være veldig stabil, flat og godt bygget i utgangspunktet. Man kan si at den eneste trygge måten å bokse knebøy på er innendørs, noe som eliminerer de utendørs variablene til klumpete mark eller fortau.
Vinner: Box squat. Hvis du velger å sitte på huk uten sikkerhet, gir boksen deg et beskyttelseslag hvis du savner en representant. Sett deg ned og vent på kavaleriet.
Denne er smal, men min stemme er box squat. Det er mye nytte i å lære om eksplosivitet med død stopp, å ha en dybdemåler og sikkerhetsnett under deg, og å være i stand til å knebøy enkelt med en vertikal skinnevinkel for å bygge hammer. Fortell meg om jeg tar feil i kommentarene nedenfor!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.