Tilbake til grunnleggende Flat Barbell Bench Press

Alle som leser dette har en ting til felles: vi var alle nybegynnere på et eller annet tidspunkt. Noen av dere som er her kan være nybegynnere nå. Uansett nivået du er på, har vi alle lært de grunnleggende bevegelsene da vi begynte å trene. Selv om du er noen som trener på et avansert nivå eller for en annen sport, kan du se på de enkle øvelsene som vektstangbenkpressen, hjelpe deg med å oppnå et nytt nivå av personlig suksess.

FLEX magazine sosiale mediedirektør David Baye kommer til å se på disse klassiske løftene, slik at du kan bli mestere i bevegelsene og ta kroppen til et nytt nivå. Den første øvelsen i denne "Back 2 Basics" -serien er den flate vektstangen.

Om Flat Barbell Bench Press Exercise

Åtte ganger Mr. Olympia Lee Haney kaller benkpressen for en "brød og smør" -øvelse. Det er kjent for å være en av de "store tre" heiser innen styrkeløft, men det tjener også kroppsbyggere godt. Det er først og fremst en brystbevegelse, men det fremre hodet på skuldrene og triceps vil også spille en positiv rolle. Disse områdene vil se sine egne fordeler som et resultat.

Hvem bør ikke benkepresse

Baye anbefaler at alle som kan ha problemer med skulderen eller problemer med mobilitet, bør unngå denne øvelsen. "Hvis du har problemer med skuldermobilitet eller noen som har hatt en tidligere pec-skade, kan det hende at benkpressen ikke er den beste brystøvelsen for deg. Hvis du har hatt problemer med peceskader, problemer med skulderskader eller mobilitetsproblemer, vil du kanskje snakke med lege eller fysioterapeut før du gjør benkpressen.”

Riktig form er et must

De fleste avanserte løftere vet dette allerede, men du nybegynnere må ta hensyn. Riktig form og utførelse er et must hvis du vil oppnå muskelvekst mens du minimerer risikoen for skade. Å kaste tallerkener for egoløfting, eller forutsatt at du vet hva du gjør uten instruksjon, vil ikke hjelpe saken din.

• Håndplassering - Hendene skal være bredere enn skulderbredde fra hverandre på stangen. Du kan se kraftløftere gå over hele bredden for å minimere bevegelsesområdet. Litt bredere er bedre for å trene musklene, som er fokuset her. Å gå smalt kan være til nytte for triceps, som vil bli dekket i fremtiden. De fleste stenger har ringer som du kan bruke som en guide for å hjelpe deg med å finne den beste håndplasseringen for deg.
• Albuer - Når alderen ikke er reist og du begynner nedstigningen, må du holde albuene gjemt inn. De burde være inne når du også trykker på. Mange kroppsbyggeres pec-skader har kommet mens benkpressing med albuene ut. Å holde albuene inne vil redusere oddsen for at du lider av en lignende skjebne.
• Bevegelsesområde - Vi har alle sett mennesker som senker stangen halvveis eller beveger stangen et par centimeter fra brystet. Disse snarveiene vil ikke hjelpe deg i det lange løp. Å hoppe stangen av brystet og generere fart vil ikke hjelpe din sak for å utvikle pecs, heller. Å ta litt på stolpen på brystet og trykke tilbake til startposisjonen din vil fungere bra.
• Ryggbue og fotplassering - Du bør ha en liten bue i ryggen, men du vil ikke lage en stor bue som du kanskje har sett i noen online videoer. Føttene dine bør også være flate på gulvet omtrent med skulderbredde fra hverandre. Hvis du har kortere ben, foreslår Bays at du legger tallerkener på gulvet og setter føttene på dem.

Spotters

I videoen bruker Baye lett vekt for instruksjonsformål, men han anbefaler å ha noen tilgjengelig når du begynner å bli tyngre. “Det er alltid viktig å ha en spotter, spesielt med benkpress, fordi dette er en øvelse som når du blir sittende fast, kan du virkelig bli sittende fast.”Du kan ha en spotter bak deg for å løse opp vekten eller ha partnere på begge sider av stangen klar til å hjelpe om nødvendig.

Eksempel på brystrutine med benkpressen

Nedenfor er en eksempelrutine som Baye tilbyr for nybegynnere å prøve. Det er to oppvarmingssett oppført, men gjør så mange du føler at du trenger før du begynner arbeidssettene dine. Alle arbeidssett skal føre til at du er i ferd med å mislykkes innenfor det anbefalte rep-området.

Back 2 Basics Barbell Bench Press Workout
Trening	Settene	Reps
Flat Barbell Bench Press * 2 oppvarmingssett med 8-10 reps	3-4	8-10
Helling Dumbbell Press	3-4	8-10
Kabelovergang	3-4	8-10
Dumbbell Pullover	3-4	8-10

Aktiv livsstil

Den komplette guiden til vektstenger

Fra sveitsiske barer til rifling til strekkfasthet, her er alt du trenger å vite om almighen ..

Les artikkelen