“Bare fordi du er hengt som en elg, betyr ikke det at du må gjøre porno.”
“Hva i helvete gjør at mener?Spurte Christian Thibaudeau.
"Men i dette tilfellet vil det være i din beste interesse å gjøre porno," la jeg til.
"Hu h?”
"Det er fra en film," sier jeg og knipser ut av døsigheten. Thibaudeau er på den andre linjen og tror nok at jeg har blitt gal. “Uansett, jeg tenker på det du fortalte meg og av en eller annen grunn som virket relevant.”
Det Thibaudeau nettopp forklarte for meg var dette: de fleste gutta har et anstendig antall raske muskelfibre - du vet, de som er ansvarlige for å bygge enorm muskelstørrelse og styrke - som for tiden blir bortkastet fordi de ikke har blitt aktivert. Så de fleste gutta har muligheten til å bygge noen alvorlige muskler og styrke, men de bruker rett og slett ikke alle eiendelene sine. De har det, men de gjør ikke noe for det.
Med andre ord, de er hengt opp som en elg, men de driver ikke med porno.
Så hvorfor rekrutterer disse gutta bare en smidgen av muskelfibrene sine? Klandre tradisjonell trening og mangel på vekt på nervesystemet.
"Når du har problemer med å få en muskel til å vokse, er det vanligvis en av to ting," sier Thibaudeau. Enten har den sta musklen et lavt forhold av hurtige trekkfibre, eller så er du bare ikke flink til å aktivere fibrene du har.”
Så hvis brystet ditt består av 60 prosent hurtige trekkfibre, men du bare kan stimulere 20 prosent av dem gjennom trening, begrenser du virkelig hvor stor den muskelen kan vokse.
"Hvis du effektivt kan prime nervesystemet i begynnelsen av treningsøkten, kan du aktivere de sovende fibrene," sier Thibaudeau. “En av de beste måtene å primere nervesystemet er med ballistiske bevegelser og hastighetsarbeid, selv om de fleste gutta - spesielt kroppsbyggere - ikke gjør dem. Disse karene mangler kraft i forhold til muskelmassen, og det begrenser virkelig gevinsten.”
Bra for deg. Synd at du trener for å være tregere.
"Regelmessig styrketrening tvinger oss til å begynne å bremse stangen før vi treffer enden av det konsentriske bevegelsesområdet," sier Eric Cressey.
Selv om denne beskyttelsesmekanismen forhindrer oss i å skade leddene, hindrer den oss også i å oppnå maksimal akselerasjon og kraft som trengs for å virkelig aktivere de hurtige trekkfibrene.
"Jo mer fart du produserer i bunnen av bevegelsen, jo mer vil kroppen din" slå seg av "på toppen av bevegelsen," sier Thibaudeau. “Så mens du prøver å utvikle kraft, lærer kroppen din å bremse ned akkurat når du trenger mest hastighet.”
Tenk deg en quarterback som prøver å kaste en lang pasning uten å gi slipp på den, og du ser fort hvorfor "toppmodus" er viktig.
Så hvordan kan du overstyre kroppens naturlige instinkter og begynne å treffe de irriterende hurtigfibrene? Enkel. Fang litt luft.
"Å projisere motstand i luften - enten det er en stang under et benkpresskast eller kroppen din under en plyometrisk pushup - sparer leddene og lærer deg å akselerere hele veien gjennom bevegelsen," sier Thibaudeau. “Det er en av de beste måtene å bygge kraft på, forberede nervesystemet og aktivere de hurtige trekkfibrene.”
“Og jeg har faktisk sett en form for stangkasting utført av mange idrettsutøvere. Faktisk brukte Alexeyev selv det han kalte "snappekast" der han ville kaste stangen for høyde, liksom sterke menn og idrettsutøvere på høylandet som kaster gjenstander for høyde.”
Thibaudeau har også erfaring fra førstehånd. Da han først begynte med kroppsbygging, trente han som en olympisk løfter og jobbet med ballistiske bevegelser åtte måneder ut av året, og byttet bare til en mer tradisjonell kroppsbyggingsrutine i løpet av de siste fire månedene.
"Jeg fikk mer muskler i løpet av de fire månedene enn de fleste vokste på et år," sier han. “Og det var ikke fordi jeg var utrent - jeg traff treningsstudioet seks dager i uken. Det er fordi jeg trente nervesystemet mitt så effektivt at det var veldig enkelt for musklene å vokse når jeg byttet til kroppsbyggingsprogrammet.”
Og i tillegg til økt muskelmasse, krediterer Thibaudeau å bruke ballistiske bevegelser for å hjelpe ham med å øke styrken i de viktigste pengeutviklerøvelsene.
Ifølge ham kan jump squats bygge et større squat, som kan bygge større quads. Og plyometriske push-ups kan bygge en større benk, noe som kan resultere i et større bryst.
Bevegelser per dag: En. Gjøres helst på en dag der du trener den samme muskelgruppen.
Sett og reps per øvelse: 25 eller mindre total reps. Thibaudeau anbefaler 5 × 5 eller 8 × 3. Å gjøre mer enn fem reps på en enkelt vil resultere i et merkbart tap av kraft og anbefales ikke.
Hvil: Selv om det ikke er noen fastlagt retningslinje for hvileperioder, fortalte Thibaudeau meg sjokkerende 47.3 sekunder - han anbefaler å ta så kort pause som mulig uten å redusere ytelsen. Det burde være rundt 15 til 30 sekunder for de fleste gutta, selv om noen kanskje trenger nærmere et minutt eller mer.
Ingenting høres mer hardcore ut enn å komme under en bar og kaste den så hardt du kan. Men det betyr fortsatt ikke at det er en god ide for alle. "For å være ærlig, har jeg bare brukt den i forskningsverdenen når vi hadde et spesialisert kraftstativ på seilfly og en spotter på hver side av stangen," sier Cressey. “Jeg har ikke gjort det siden.”
Thibaudeau brukte et lignende utstyr for mange år siden. "Det hadde en god følelse, som å kaste dødvekt," sier han. "" Jeg så en gang Adam Archuletta utføre benkekast, "legger han til," men han brukte et utstyr som ligner på en Smith-maskin. Jeg hater Smith-maskinen, men jeg tror dette er en forekomst der den faktisk kan være nyttig.”
Men nå har de fleste Smith-maskiner en motvekt og for mange J-kroker. "Det skruer helt opp kastet," sier han.
Hvis treningsstudioet ditt fremdeles har en eldre Smith-maskin, og du vil prøve benkkastet, kan du bare sette opp som du ville gjort ved en vanlig benkpress. Senk vekten under kontroll, snu bevegelsen raskt, og kast stangen i luften så hardt du kan. Men vær klar til å fange sugeren på vei ned med mindre du vil bli halshugget.
På samme måte lager Hammer en plate-lastet maskin som er perfekt for å kaste "stangen" (eller håndtakene) i luften.
Thibaudeau anbefaler å bruke en vekt som er omtrent 20 prosent av din maksimale innsats. Så hvis du benker 300 pund, bruker du 60 pund til benkkastene.
For de av dere som helst ikke vil lide døden av vektstang, anbefaler både Thibaudeau og Cressey å gjøre en plyometrisk pushup for å aktivere de hurtige trekkfibrene i brystet, skuldrene og triceps.
Og for din informasjon er en push-up ikke en fitteøvelse.
"Plyo pushups er ikke sexy fordi vi alle gjorde dem som barn i gymtimen," sier Thibaudeau. “Men de er utrolig effektive. En fyr på 200 pund må projisere rundt 60 til 70 prosent av kroppen sin i lufta. Det er som å gjøre et benkekast på 120 pund.”
For å gjøre en plyo pushup, anta den normale push-up posisjonen med føttene sammen og hendene skulderbredde fra hverandre. Senk deg selv under kontroll og skyv deg selv kraftig opp slik at hendene forlater bakken. Vær klar til å absorbere sjokket når du lander, ved å gå rett inn i en ny push-up.
Og ikke engang tenke på å klappe i lufta.
"De fleste lurer seg selv og tror de er eksplosive fordi de kan klappe hendene sammen," sier Thibaudeau. "Stor greie. Hvis du ikke kan få håndflatene dine seks til åtte inches fra bakken, blir du ikke eksplosiv. Du må legge hendene på en benk og gjøre push-ups fra en skråstilling i stedet.”
Jump knebøy er konge når det gjelder å bygge eksplosiv kraft i beina dine og fylle underkroppen for vekst. Bare ikke bli tatt for tungt.
"En fyr som er ny i ballistisk trening, burde egentlig bare legge til 20 prosent av kroppsvekten til baren på hoppknebben," sier Thibaudeau. “En mer avansert fyr kunne bruke oppover 30 prosent av sin en-rep max på knebøy, men det er grensen. Alt annet er kontraproduktivt.”
Og akkurat som den plyometriske push-up, kan du ikke lure deg selv til å tro at du får seriøs luft bare fordi føttene forlater bakken.
"Det skal stort sett se ut som det vertikale hoppet når det gjelder høyde," sier Thibaudeau.
Her er et tips: La treningspartneren din se på midjen mens du hopper for å se om du opprettholder høyden din gjennom alle reps.
"Å se på føttene er dumt fordi du kan bøye deg i kneet," sier Thibaudeau. “Men livet lyver ikke.”
For å gjøre det, last opp baren og sett opp som du normalt ville gjort for en bakre knebøy. Gå ned i knebøyet og hopp eksplosivt i luften så høyt du kan. Som plyo pushup, vil du sørge for at du absorberer sjokket fra landingen ved å umiddelbart synke ned i et nytt knebøy når føttene dine treffer bakken.
Den tradisjonelle overhead medisin ball slam er et flott kondisjoneringsverktøy for idrettsutøvere fordi det virkelig bringer magesekken i spill. Men for kroppsbyggeren som bare prøver å aktivere lats, er det ikke det beste alternativet.
Derfor kom Thibaudeau med dette alternativet.
For å gjøre det, ligg på ryggen i en rett linje med armene utstrakt og en tung medisinball i hendene. Trekk sammen latsene dine og kast ballen over tærne så hardt og så langt du kan.
Nå står opp og henter ballen som en god gutt og gjør deg klar til å gjøre det igjen.
En av de dyreste feilene gutta kan gjøre er å se på ballistisk trening som vanlig styrketrening.
"Du vil ikke" føle brenningen "eller trenger å male ut representanter, sier Thibaudeau. “Kvalitet er mye viktigere enn kvantitet her. Det er veldig viktig at du ikke føler deg utbrent.”
Faktisk bør du føle deg mer energisk etter et sett med ballistiske bevegelser enn da du først gikk inn på treningsstudioet.
Og hva med å ta for lang tid mellom settene, spesielt på den døde mannens medisinskulekast?
“Nervesystemet forblir aktivert i opptil tre minutter etter maksimal sammentrekning. Du kommer ikke til å miste effekten ved å reise deg og gå etter en ball, sier Thibaudeau.
Husk: poenget er ikke å bli trøtt ved å gjøre ballistiske øvelser til kondisjoneringsbevegelser. Det er for å prime nervesystemet og aktivere muskler med hurtig rykk, slik at du kan bli sterkere og få mer muskler.
Hvis du er en kroppsbygger som ønsker å aktivere motorene dine med rask rykk for å oppmuntre til mer vekst, anbefaler Thibaudeau å utføre kontrastsett.
Bare velg en ballistisk øvelse - for eksempel en plyometrisk pushup - og gjør et sett med tre til fem reps. Dette primiserer nervesystemet. Hvil i 15 til 30 sekunder og gå umiddelbart inn i en kroppsbyggingsbevegelse som en flat dumbbell benkpress for fire til seks tunge reps. Fortsett å gå frem og tilbake til du treffer alle representantene dine for den ballistiske øvelsen.
Du kan også prøve å bruke en hopp squat / front squat combo for underkroppen og en død mann medisin ball kaste / pull-up up combo for ryggen din.
Hvis du er mer fokusert på ren ytelse, kan du også bruke ballistisk trening i begynnelsen av treningen som Cressey anbefaler. Bare velg en ballistisk øvelse og gjør alle settene etter oppvarmingen, men før du går videre til hovedtreningen for dagen.
Hvis du har det, skylder du deg selv å bruke det. Legg til noen ballistiske øvelser til treningen din i dag, og vekk de dovne fibrene.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.