Det mangler ikke på utstyr og utstyr i styrketreningsverdenen. Belter, benkskjorter, kritt, omslag; ikke rart at din gjennomsnittlige kraftløfter trenger to treningsposer for å hente alt utstyret sitt!
Band har en spesiell plass i min overfylte gymbag. For tyve år siden, og antydet til en kraftløfter at gummibånd kunne hjelpe ham med å knuse platået hans, sannsynligvis ville ha fått deg til å bli kastet i krittstanden.
I dag har band spredt seg i mange områder av friidrett og blir brukt til å øke styrken, hjelpe til med rehabilitering av skader, øke fleksibiliteten og bidra til å utvikle eksplosivitet.
Blant de første trenerne som riktig brukte band på styrketrening, var Louie Simmons fra Westside Barbell. Gjennom mye analyse og massevis av eksperimentering med Westside-teamet med marsvin, kom Louie på noen geniale måter å bruke band for å hjelpe løftere å bli sterkere.
Likevel, til tross for Louies arbeid, er det mange løftere som er sørgelige forvirrede hvordan ordentlig implementere band i treningsprogrammene deres, det er der jeg kommer inn. Denne artikkelen vil beskrive mine favorittmåter å innlemme band i knebøy, benk og markløftstrening for både størrelse og styrke.
Jeg har eksperimentert med mange metoder for både styrkeløft og kroppsbyggingsformål, og funnet en metode som økte både styrke og størrelse samtidig.
Denne metoden blir ofte referert til som den lysende metoden eller som omvendt bånd, og de fleste topplifter rapporterer å bruke bånd på denne måten.
Reversbåndsmetoden gir flere fordeler for kraftløftere. For det første lar det en løfter håndtere mer vekt enn ellers ville være mulig, noe som gir både fysiologiske og psykologiske fordeler.
Psykologisk forbereder du deg på å støtte og løfte lastene nedover veien når du ikke bruker bånd når du har mer vekt på ryggen eller i hendene.
Fysiologisk justerer bånd kraftkurven for å fungere mer effektivt med kroppens egne naturlige innflytelser. Med andre ord reduseres belastningen i den delen av heisen der gearene dine er dårligst (vanligvis den nederste delen av bevegelsen) og økes der løftene dine er best (nær lockout).
Dette etterligner kraftkurven til en konkurransedyktig styrkeløfter ved hjelp av støttende utstyr som benktrøyer og knebøy, samtidig som det styrker muskulaturen som trengs i lockout-delen av heisen.
Men fordelene strekker seg også til ikke-konkurransedyktige løftere. Rå løftere sliter ofte med lockout-delene av benkpressen og markløft, og det er uten tvil ingen bedre metode for å fikse dette enn omvendt båndmetoden.
For alle som vil legge til mer mager muskel, er reversbåndsmetoden en hypertrofi dobbeltskudd. Den lar løfteren håndtere større belastninger, noe som fører til større fiberrekruttering, samtidig som det reduserer belastningen på muskler, ledd og bindevev når de er i de mest sårbare stillingene.
I benkpressen oppstår for eksempel flertallet av pec-tårer når stangen er ved løfterens bryst. Av denne grunn senker ikke mange kroppsbyggere stangen helt til brystet, eller unngår benkpressing helt. Ved å trykke på reversbåndsbenken blir belastningen lettest når stangen er på brystet, noe som minimerer risikoen for pekeskader eller skulderskade.
På samme måte, under knebøy, blir belastningen lettere i bunndelen når belastningen på hofteledd og knær er størst. Av denne grunn har jeg brukt omvendt knebøy med suksess når jeg kom tilbake fra både hofte- og kneskader når tradisjonell huk ikke engang var et alternativ.
Videre flyttes belastningen fra bakre kjede til quadriceps under reversbånds knebøy, et stort pluss for gutter som trenger mer quad sweep og størrelse og mindre glute og hamstring utvikling.
For å bruke omvendt båndmetode, begynn med å utføre knebøy og benkpress i et tradisjonelt kraftstativ.
Noen kraftløftere benytter sistnevnte bevisst, og tenker at ingen bandassistanse på toppen vil styrke deres lockout. Imidlertid har jeg funnet ut at dette oppsettet har en tendens til å endre løfterens teknikk, noe som fører til sammenbrudd og til og med skade.
Ett ord med forsiktighet: Når du setter opp båndene, må du sørge for at de ikke blir klemt mellom platene eller stengene, og at de ikke blir strukket eller trukket over skarpe kanter eller grove overflater. Dette vil føre til at bandene blir flossete og mulig brudd, og potensielt utsetter løfteren for alvorlig skade.
Bandene kommer i et bredt spekter av styrker og størrelser, alt fra det som vanligvis kalles et "mikrominibånd" med en diameter på omtrent en kvart tomme, til de "sterke båndene" som er opptil 3.2 inches bred. Mengden motstand som gis er i direkte proporsjon med størrelsen på båndet, og forskjellige størrelser er passende for forskjellige bruksområder.
Båndene jeg refererer til er 41 inches lange og vanligvis laget av latex, er en kontinuerlig sløyfe uten sømmer, og har en flat design og ikke hul. Tenk på et gigantisk gummibånd, ikke det hule gummirøret som noen ganger gikk over som løftebånd.
Her er noen generelle retningslinjer for hvilke styrkebånd som skal brukes til forskjellige løftere. Husk at dette bare er generaliseringer - det kan være unntak basert på høyde, lemlengde og individuell innflytelse.
Hvis din maksimale benkpress (uten benkeskjorte) er mindre enn 300 pund, vil du synes det er mest fordelaktig å bruke lysbåndene (bredde = 1.125 tommer).
For en løfter som er i stand til å benke fra 300-500 pund, er de middels båndene (bredde = 1.75 inches) er vanligvis best, og for eliteløftere som benker over 500 pounds rå, er de sterke båndene (bredde = 2.5 inches) gir vanligvis den optimale kraftkurven.
Jeg vil anbefale lette bånd for alle som har en maks huk på mindre enn 405 pund, mellomstore bånd for de som haker mellom 405 og 600 pund, og de sterke båndene for eliteløftere som kan hakke over 600 pund rå.
Jeg anbefaler lette bånd for alle som løfter mindre enn 405 pund, mellomstore bånd for enhver løfter som trekker mellom 405 og 700 pund, og de sterke båndene for løftere som kan løfte over 700 pund.
Følgende er et 16-ukers program som bruker reversbåndmetoden. Mens styrken til båndene og motstanden påføres forblir konstant fra uke til uke, vil stangvekten manipuleres gjennom fire minisykluser for å indusere både størrelse og styrkegevinster.
Dette var ikke designet for ren kraftløfting eller kroppsbyggingsapplikasjoner, men heller for en løfter som ønsker å øke både muskelstørrelse og styrke samtidig.
Dette programmet var heller ikke designet for noen som trener i styrkeløftutstyr og ikke skal utføres ved hjelp av slikt utstyr.
Du vil merke at hver fjerde uke eller så er en uke med fem sett med 20 reps, eller det som ofte blir referert til som en lys eller ned uke. Hensikten med denne uken er å både tillate utvinning mellom syklusene med tyngre vekter og å pumpe musklene fulle av blod. Men tro ikke feilaktig at dette vil være en enkel uke, da du raskt vil finne ut at det ikke er lett i det hele tatt.
Prosentene er basert på det maksimale beløpet løfteren kan løfte for en enkelt repetisjon utført i motsatt båndstil.
Før du begynner på programmet, må løfteren enten finne sitt sanne maks ved å varme opp grundig og arbeide opp til en maks. Reversbåndsingle (bruk av spotters anbefales på det sterkeste), eller de kan jobbe opptil 10 RPM og bruke tallet som 80 % av maksimalene deres beregner de andre tallene derfra.
La oss for eksempel si at en løfteres 10RM på en omvendt båndbenk er 320 pund: 320 /.8 = 400 pund - så maks å basere tallene sine fra er 400 pund.
| Uke | Settene | Reps | Vekt | Uke | Settene | Reps | Vekt |
| 1 | 5 | 20 | 65% | 9 | 5 | 20 | 65% |
| 2 | 5 | 10 | 75% | 10 | 5 | 10 | 80% |
| 3 | 5 | 8 | 80% | 11 | 5 | 8 | 85% |
| 4 | 5 | 6 | 85% | 12 | 5 | 6 | 90% |
| 5 | 5 | 20 | 65% | 1. 3 | 5 | 20 | 65% |
| 6 | 5 | 10 | 77.5% | 14 | 5 | 10 | 82.5% |
| 7 | 5 | 8 | 82.5% | 15 | 5 | 8 | 87.5% |
| 8 | 5 | 6 | 87.5% | 16 | 5 | 6 | 92.5% |
Etter uke 16 foreslår jeg at du gjør en siste lysuke før du slipper bandene og går tilbake til mer “normal” trening. Ikke bli overrasket om de store heisene dine har økt betydelig, eller hvis du har noen få kilo masse som hilser deg i speilet på badet.
Band er ikke "mirakelkur", og er heller ikke erstatninger for stifter som smart programmering, konsistent spising og hardt arbeid. Men de er et av de få gymlekene som konsekvent vil levere resultater, noe som gjør den til en favoritt i min overfylte treningspose.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.