Barbell Split Squat - Muskler og teknikker

Barbell split squat er en populær ensidig bevegelse av underkroppen som brukes av styrke-, kraft- og treningsutøvere for å øke muskelmasse, styrke og motstandskraft mot skader. I denne artikkelen vil vi diskutere hva en delt knebøy er, hvilke muskler som jobbes, og de unike fordelene trenere og idrettsutøvere kan forvente av å utføre dem.

Muskler fungerte

Barbell split squat (ikke det samme som den bulgarske split squat) retter seg mot muskelgruppene nedenfor. Individuell vekt kan tillegges en muskelgruppe mer ved å øke splittelsen, dybden på knebøyning eller en kombinasjon av de to.

• Quadriceps
• Hamstrings
• Gluteal muskler

Riktig form

I videoen nedenfor demonstrerer atleten ordentlig hvordan man utfører en vektstangdel. Følg trinnene nedenfor i detalj for å forbedre muskelmasse, styrke og skaderesistens på knær og hofter.

1. Løs opp vektstangen på samme måte som du ville hatt en knebøy med høy stolpe som gikk litt lenger bak enn normalt.
2. Plasser den ene foten godt foran deg, omtrent 1-2 fot.
3. Slipp bakfoten litt bak deg, slik at kneet bøyer seg mot gulvet i nesten knestående stilling. Det bakre kneet skal være litt bak en imaginær linje som går vinkelrett på fremre hæl. Føttene i seg selv skal plasseres omtrent fra hoftebredden fra hverandre, i likhet med knebøyet ditt.
4. Når du kommer ned i knebøyet, la frontfoten holde seg flatt i gulvet, med det fremre kneet bøyd over tærne, og sørg for å holde torso oppreist og ikke få kollaps fremover.
5. På den dypeste delen av den splittede knebøyen, skal det fremre kneet pekes i retning fremre tær (aldri kollapset innover eller skyvet for mye ut).
6. For å komme opp, fokuser på å holde balanse mellom føttene og holde torso stående, ved hjelp av fremre ben (spesielt quads og glutes for å engasjere bevegelsen).
7. Kom i oppreist stilling med fremre ben mykt forlenget / låst, og gjenta. Bytt deretter ben.

fordeler

Nedenfor er noen av de viktigste fordelene trenere og idrettsutøvere kan forvente ved å inkludere vektstangdelte knebøy i treningsprogrammene.

Ensidig trening

Generelt har ensidig trening muligheten til å adressere bevegelsesasymmetri, kompensasjonsmønster, og til og med øke muskelmasse og rekrutteringsfrekvenser for motorenheter, en lem av gangen.

https: // www.instagram.com / p / BUhVRy5BblY

I tillegg tilbyr ensidig opplæring:

1. Korrigere bevegelse og muskelbalanse: Bevegelser som barbell split squat tillater forbedret spesifisitet på riktig leddjustering, sporing og muskulær involvering i både spesifikke og grove bevegelsesmønstre. Evnen til å trene lemmene uavhengig kan ofte avdekke bevegelsesforstyrrelser eller muskelubalanse.
2. Søknad til sport og menneskelig bevegelse: De fleste idretter krever bevegelser i flere retninger, evnen til å støtte seg selv asymmetrisk, og / eller demonstrere balanse og propriosepsjon. Ved å trene ensidige bevegelser, kan trenere utfordre idrettsutøvere nevromuskulært for å fremme balanse, bevissthet og flerplanære bevegelsesevner som kan hjelpe til med sportsprestasjoner og skadeforebygging i kne, hofte og / eller ankel.
3. Forbedret muskulær stimulering: I en tidligere artikkel diskuterte jeg fordelene med ensidig trening på muskelstimulering og motorenhetsaktivitet, og sa at forskning antyder forbedret muskelaktivering under ensidig trening, noe som kan føre til økt ytelse, muskelmasse og atletisk bevissthet.

Muskelhypertrofi

Selv om denne bevegelsen ikke er en erstatning for hovedbevegelser som ryggknebøy, rumenske markløft og andre øvelser i underkroppsstyrke, kan det være en svært fordelaktig øvelse å bruke i treningssegmenter for tilbehør og / eller hypertrofi for å inspirere til ny muskelvekst og tilpasning.

Betydningen av hypertrofi-trening for styrke-, kraft- og treningsutøvere kan ikke stresses nok. De ekstra fordelene ensidig trening har for et individ (diskutert ovenfor), spesielt evnen til å øke muskelaktivering under bevegelser i ettbein, kan føre til økt muskelhypertrofi og potensielt til og med overførbar styrke og muskelvev til større baserte bevegelser (markløft, knebøy foran) , ryggknebøy osv.).

Til slutt, ved å øke hypertrofi på et mer muskelgruppespesifikt nivå, kan trenere og idrettsutøvere øke treningsvolumet til beina med ensidige bevegelser som denne uten å overbeskatte andre muskelgrupper og potensielt negativt påvirke ytelsen.

Maksimal styrke kapasitet

Selv om denne bevegelsen ikke skal programmeres ved bruk av for tunge belastninger (se avsnittene ovenfor), kan evnen til å trene ett ben med moderat belastning bidra til å utvikle ens “bilaterale underskudd”, som er forklart her. Ved å adressere dette prinsippet med ensidig trening, kan trenere og idrettsutøvere utvikle sterkere idrettsutøvere og forvente overføring av bevegelse og styrke til de viktigste bilaterale bevegelsene, for eksempel knebøy.

Avsluttende ord

Ovenstående informasjon er generelle anbefalinger for trenere og idrettsutøvere å bruke til programmeringsformål. For mer informasjon og artikler om ensidig trening, split squats og lunges, klikk her.

Utvalgt bilde: @jojanneke_pbp på Instagram