Det er en så gammel debatt som tiden: Er den ene knebøy bedre enn den andre? Her bryter vi det ned, og begynner med det absolutte grunnleggende.
Hvordan barbell squat: Stå med en vektstang som hviler på skuldrene og feller med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre. Vedlikehold den naturlige buen i korsryggen og hold hodet rettet fremover. Bøy i knær og hofter, og la glutene dine spore bakover for å senke deg selv. Når lårene er parallelle med gulvet, snu retningen og kjør kraftig opp gjennom hælene til stående stilling. Gjenta for reps.
Hvordan Smith maskin knebøy: Stå i en Smith-maskin med en skulderbreddestilling og stangen over skuldrene og fellene. Med brystet høyt, hold hodet fremover og hold buen i ryggen. Bøy i knær og hofter som om du setter deg tilbake i en stol til lårene er parallelle med gulvet. Snu bevegelsen ved å kjøre gjennom hælene og trykke hoftene fremover for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta for reps.
En stor forskjell mellom vektstangen og Smith-maskinen er hvor langt du kan ta føttene foran. Med vektstangen er det bare en stillingsfot rett under stangen. I motsetning til dette følger Smith-maskinen en fast sti, og fjerner dermed behovet for å balansere den, slik at du kan føre føttene ut til forskjellige avstander.
I 2002 ble den Journal of Strength and Conditioning Research rapporterte at jo lenger føttene er plassert foran Smith maskinstangen, jo mindre involvering av firhjuling og større involvering av hamstring / glute. Når føttene var rett under stangen, fikk hamstrings og glutes lite vekt, mens quads fikk nesten alt fokus. Når føttene var omtrent 12 tommer foran, ble quads og skinker / gluter ganske jevnt understreket. Da føttene ble plassert omtrent 18 inches foran, fikk skinker og gluter størst vekt, med quads bare litt.
En annen forskjell mellom barbell squat og Smith machine squat er styrke. Forskere fra Drake University rapporterte at da 32 trente løftere testet sin one-rep max for Smith machine squat, var de omtrent fem prosent sterkere enn på free-weight squat. Forskerne antydet at styrkeøkningen for Smith-maskinknokken kan skyldes redusert behov for balanse, og dermed tillate en fokusert innsats for å kjøre stangen rett opp.
Begge øvelsene bør innlemmes i leggetrening. Selv om det har vist seg at Smith-maskinknebben gir tyngre trening og justering av foten fremover, kaller Smith-maskinens faste natur ikke mange stabilisatormuskler. Over tid kan dette redusere styrken og til og med øke risikoen for skade. Likevel, fordi Smith-maskinversjonen av knebøyet kan tillate tyngre trening og kan legge større vekt på skinkene, anbefales det i tillegg til vektstangknebøy.
Veksle mellom disse versjonene av knebøyen fra trening til trening, eller utfør vektstangkrok først i leggetreningen din, og følg dem med Smith-maskinversjonen etter at vektstangkjørt tretthet stabilisatorene dine.
Referanser: K.G. Abelbeck, “Biomekanisk modell og evaluering av en øvelse med lineær bevegelse,” Journal of Strength and Conditioning Research, 16 (4): 516-24, 2002; M.L. Cotterman et al., "Sammenligning av muskelkraftproduksjon ved bruk av Smith-maskinen og frie vekter for benkpress og knebøyøvelser," Journal of Strength and Conditioning Research, 19 (1): 169-76, 2005.
Korsryggskade som hindrer deg i å oppnå ditt beste? Slik blir du sunn og holder deg på den måten.
Les artikkelen
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.