Bli en Trap Bar Extraordinaire
Lukk popup-knapp 1 av 71 av 7
Edgar Artiga
Merking av heksestangen (aka trap bar) som bare den siste kjepphesten, ville være en treningsfeil. Med sin opprinnelse som sporer tilbake til treningens gyldne æra av Hulkamania og Zubaz-bukser, er hex-baren adoptert av kraftløftere og pro-idrettsutøvere for å bidra til å sette PR og forhindre skader. Selv Hollywood har tatt tak i det og integrert det i treningsøktene sine. Likevel, gå inn i det lokale treningsstudioet ditt, og bortsett fra en sporadisk dødløfter, kan sekskantstangen bare bli lagt merke til når du snubler over den og når frem til en EZ-krøllestang.Vitenskapen har forklart fordelene, de som kjenner sverger til det, men likevel får ikke heksestangen den kjærligheten den fortjener fra de vanlige muskelmassene. Det har vist seg å bidra til å redusere lumbaltrykket under markløft. Håndposisjoneringsgrepene gjør det mulig for løftere å løfte tyngre vekter mer komfortabelt. Det er allsidig nok til å brukes ikke bare for markløft og skuldertrekk, men også for å presse bevegelser og rader. Og den sekskantede formen eliminerer alt annet enn den blodige og smertefulle skinnskrapen hver dødløfter har opplevd minst en gang.Jason Walsh, eier av Los Angeles 'Rise Nation VersaClimber-studio og trener til noen av Hollywoods fineste og sprekeste, anser hex-baren som et muskelbyggende must og bruker den med flertallet av klientlisten sin. For deg har han designet en effektiv hex-bar-trening som vil treffe alle muskelgrupper, legge til styrke og størrelse og bidra til å spare leddene dine for unødvendig belastning eller ubehag."Jeg foretrekker fangstangen på grunn av måten den fordeler vekten på, og også på grunn av den nøytrale grepposisjonen, som er lettere på leddene," sier Walsh. “Og det er også flott for tilbehør til arbeid.”Så hvorfor og hvordan-baserer du en hel treningsøkt på dette underutnyttede utstyret? For det første vil det sparke deg. For det andre vil alle de ikke-troende i sekskantstang som ser bort fra din ukonvensjonelle rutine, se det sparke deg.Hex barens skaper, Al Gerard, en tidligere styrkeløfter, designet konstruksjonen på 80-tallet etter å ha fått mange ryggskader i konkurransen. Han begynte å sette personlige poster etter å ha byttet. I dag kan du logge på YouTube og se idrettsutøvere som Pittsburgh Steelers linebacker og den beryktede vektromkrigeren James Harrison rykker ut med nærmere 700 pund med markløft. Selv tidligere NFL QB Johnny Manziel, som for øyeblikket prøver å gjenopplive karrieren, var nylig markløftende 405 pund med fangststangen.Walsh trente skuespiller Bradley Cooper for sin Oscar-nominerte forestilling i American Sniper i 2014, som inkluderte en scene der han var hex-bar markløfting 425 pund for reps."Jeg har nettopp begynt å gjøre mye og mye arbeid med sekskantstangen," sier Walsh. “Jeg liker måten man kan overbelaste seg på. Jeg brukte den på trening med omtrent hver eneste klient jeg har for alle typer filmer. Og jeg bruker det faktisk mye med mine kvinnelige kunder også.”Walshs rutine består av tre øvelser: delvis markløft, splittet rumensk markløft og gulvpressen, som gir en full kroppsøkt. Walsh foreslår en rack-klar hex bar, som Sorinex Diamond Bar, men hvis treningsstudioet ditt ikke er så heldig, bør en standard trap bar få jobben gjort."Hvis du lærer deg å plassere kroppen din riktig, vil du føle deg litt mer komfortabel med baren," sier Walsh. “Jeg bruker fellebjelken vanligvis når jeg begynner å få tung vekt i klientens hender og lærer dem hvordan de skal trekke.”
2 av 7
Edgar Artiga
Håndposisjonering av fangstangen hjelper til med å redusere belastning på skulder og albue, noe som gjør dette til en tryggere versjon av standard skulderpress. For å gjøre dette, sett pinnene i et strømstativ (ikke vist) hvor som helst fra hodehøyde til like under fellehøyde, avhengig av både skulderens bevegelighet og mengden benbevegelse du planlegger å bruke. Med føttene skulderavstand fra hverandre, trykk fangstangen oppover som en vanlig vektstangskulderpress.
3 av 7
Edgar Artiga
- Enkeltbein markløft er gunstig på så mange måter, sier Walsh. “Men la oss være ærlige: De fleste av oss faller på gulvet etter andre eller tredje rep, så hva er poenget?”Med denne variasjonen plasserer du en fot på bakken omtrent to meter bak den fremre foten for stabilitet mens du holder fellen. Senk deg selv til du er omtrent parallell med gulvet mens du skyver hoftene mot baksiden av rommet. Løft så igjen. "Det er en flott øvelse som lar deg løfte veldig tung ensidig," sier Walsh
4 av 7
Edgar Artiga
Å bære en lastet sekskantstang vil ha armer, ben, rygg, feller og kjernen. Når du har tatt baren opp, går du sakte fremover, holder brystet oppe og armene spente i omtrent 30 til 60 sekunder.
5 av 7
Edgar Artiga
Til tross for sikkerhetsfordelene ved å bruke en sekskantstang, har det fortsatt en risiko for å utføre full markløft hvis en løfter har begrenset bevegelsesområde. Det er en grunn til at Walsh starter med delvis markløft ut av et strømstativ før du trekker fra gulvet. "Jeg tar alltid feil på sikkerhetssiden, men jeg vil fortsatt være i stand til å få den responsen fra den tunge vekten," sier Walsh. Låsestangen gjør at løfteren kan opprettholde en mer oppreist stilling og forhindrer avrunding av ryggen. I følge Walsh, bør du begynne med å sette tappen rett under kneet, og deretter slippe den hver uke eller to til du kan trekke fra bakken. “Den vekten kommer til å føles helt annerledes. Selv ved fem til ti grader mer.”
6 av 7
Edgar Artiga
En skuldersparer sammenlignet med en standard benkpress, er gulvpressen også gunstig for de som sliter med lockoutproblemer på benken. Ligger på gulvet på et strømstativ (ikke vist), fjern stangen. Senk sverdet sakte til triceps berører gulvet. Trykk på oppover uten å ta en pause. For kraft i hele kroppen, bøy knærne mens du holder føttene flate på gulvet, eller for å isolere overkroppen, strekk hoftene og hold bena rette. "Jeg liker det faktum at den er i en nøytral posisjon for hendene, og det er litt lettere på skuldrene," sier Walsh.
7 av 7
Edgar Artiga
Utført en gang i uken i seks uker, bør denne fellen bar trifecta startes på dag 1, når du er ferskest, foreslår Walsh. I uke 1 starter du med tre sett med 10 reps for hver øvelse, og hviler 60 sekunder mellom settene. Etter to uker, gå videre til fire sett med åtte reps med 90 sekunders hvile, etterfulgt av fem sett med seks med to minutters hvile. I uke 5 og 6, legg til et nytt sett og slipp reps til seks, med to minutters hvile imellom.Du vil sannsynligvis ikke trenge ekstra arbeid, men hvis du føler deg usedvanlig sterk, kan du legge til skulderpresser og bondeturer når tilbehør beveger seg.
TreningSettRepsRestPartial Deadlift (fra stativ) 31060-90 sekGulvpress31060-90 sekSplit-stance RDL31060-90 sekTilbehørsarbeid Skulderpresse31060-90 sek Bondegård330-60 sek60-90 sek
Tilbake til introMerking av heksestangen (aka trap bar) som bare den siste kjepphesten, ville være en treningsfeil. Med sin opprinnelse som sporer tilbake til treningens gyldne æra av Hulkamania og Zubaz-bukser, er hex-baren adoptert av kraftløftere og pro-idrettsutøvere for å hjelpe med å sette PR og forhindre skader. Selv Hollywood har tatt tak i det og integrert det i treningsøktene sine. Likevel, gå inn i det lokale treningsstudioet ditt, og bortsett fra en sporadisk dødløfter, kan sekskantstangen bare bli lagt merke til når du snubler over den og når frem til en EZ-krøllestang.
Vitenskapen har forklart fordelene, de som kjenner sverger til det, men likevel får ikke heksestangen den kjærligheten den fortjener fra de vanlige muskelmassene. Det har vist seg å bidra til å redusere lumbaltrykket under markløft. Håndposisjoneringshåndtakene gjør at løftere kan løfte tyngre vekter mer komfortabelt. Det er allsidig nok til å brukes ikke bare for markløft og skuldertrekk, men også for å presse bevegelser og rader. Og den sekskantede formen eliminerer alt annet enn den blodige og smertefulle skinnskrapen hver dødløfter har opplevd minst en gang.
Jason Walsh, eier av Los Angeles 'Rise Nation VersaClimber-studio og trener til noen av Hollywoods fineste og sprekeste, anser hex-baren som et muskelbyggende must og bruker den med flertallet av klientlisten sin. For deg har han designet en effektiv hex-bar-trening som vil treffe alle muskelgrupper, legge til styrke og størrelse og bidra til å spare leddene dine for unødvendig belastning eller ubehag.
"Jeg foretrekker fangstangen på grunn av måten den fordeler vekten på, og også på grunn av den nøytrale grepposisjonen, som er lettere på leddene," sier Walsh. “Og det er også flott for tilbehør til arbeid.”
Så hvorfor-og hvordan-vil du basere en hel treningsøkt på dette underutnyttede og undervurderte utstyret? For det første vil det sparke deg. For det andre, alle de ikke-troende i heksestang som ser bort fra din ukonvensjonelle rutine, vil se det sparke deg.
Hex barens skaper, Al Gerard, en tidligere kraftløfter, designet konstruksjonen på 80-tallet etter å ha fått mange ryggskader i konkurransen. Han begynte å sette personlige poster etter å ha byttet. I dag kan du logge på YouTube og se idrettsutøvere som Pittsburgh Steelers linebacker og den beryktede vektromkrigeren James Harrison rykker ut med nærmere 700 pund med markløft. Selv tidligere NFL QB Johnny Manziel, som for øyeblikket prøver å gjenopplive karrieren, var nylig markløftende 405 pund med fangststangen.
Walsh trente skuespiller Bradley Cooper for sin Oscar-nominerte forestilling i American Sniper i 2014, som inkluderte en scene der han var hex-bar markløfting 425 pund for reps.
"Jeg har nettopp begynt å gjøre mye og mye arbeid med sekskantstangen," sier Walsh. “Jeg liker måten man kan overbelaste seg på. Jeg brukte den på trening med omtrent hver eneste klient jeg har for alle typer filmer. Og jeg bruker det faktisk mye med mine kvinnelige kunder også.”
Walshs rutine består av tre øvelser: delvis markløft, delt stilling rumensk markløft og gulvpressen, som gir en full kroppsøkt. Walsh foreslår en rack-klar hex bar, som Sorinex Diamond Bar, men hvis treningsstudioet ditt ikke er så heldig, bør en standard trap bar få jobben gjort.
"Hvis du lærer deg å plassere kroppen din riktig, vil du føle deg litt mer komfortabel med baren," sier Walsh. “Jeg bruker fellebjelken vanligvis når jeg begynner å få tung vekt i klientens hender og lærer dem hvordan de skal trekke.”
Håndposisjonering av fangstangen hjelper til med å redusere belastning på skulder og albue, noe som gjør dette til en tryggere versjon av standard skulderpress. For å gjøre dette, sett pinnene i et strømstativ (ikke vist) hvor som helst fra hodehøyde til like under fellehøyde, avhengig av både skulderens bevegelighet og mengden benbevegelse du planlegger å bruke. Med føttene skulderavstand fra hverandre, trykk fangstangen oppover som en vanlig vektstangskulderpress.
- Enkeltbein markløft er gunstig på så mange måter, sier Walsh. “Men la oss være ærlige: De fleste av oss faller på gulvet etter andre eller tredje rep, så hva er poenget?”Med denne variasjonen plasserer du en fot på bakken omtrent to meter bak den fremre foten for stabilitet mens du holder fellen. Senk deg selv til du er omtrent parallell med gulvet mens du skyver hoftene mot baksiden av rommet. Løft så igjen. "Det er en flott øvelse som lar deg løfte veldig tung ensidig," sier Walsh
Å bære en lastet sekskantstang vil ha armer, ben, rygg, feller og kjernen. Når du har tatt baren opp, går du sakte fremover, holder brystet oppe og armene spente i omtrent 30 til 60 sekunder.
Til tross for sikkerhetsfordelene ved å bruke en sekskantstang, har det fortsatt en risiko for å utføre full markløft hvis en løfter har begrenset bevegelsesområde. Det er en grunn til at Walsh starter med delvis markløft ut av et strømstativ før du trekker fra gulvet. "Jeg tar alltid feil på sikkerhetssiden, men jeg vil fortsatt være i stand til å få den responsen fra den tunge vekten," sier Walsh. Låsestangen gjør at løfteren kan opprettholde en mer oppreist stilling og forhindrer avrunding av ryggen. I følge Walsh, bør du begynne med å sette tappen rett under kneet, og deretter slippe den hver uke eller to til du kan trekke fra bakken. “Den vekten kommer til å føles helt annerledes. Selv ved fem til ti grader mer.”
En skuldersparer sammenlignet med en standard benkpress, er gulvpressen også gunstig for de som sliter med lockoutproblemer på benken. Ligger på gulvet på et strømstativ (ikke vist), fjern stangen. Senk sverdet sakte til triceps berører gulvet. Trykk på oppover uten å ta en pause. For kraft i hele kroppen, bøy knærne mens du holder føttene flate på gulvet, eller for å isolere overkroppen, strekk hoftene og hold bena rette. "Jeg liker det faktum at den er i en nøytral posisjon for hendene, og det er litt lettere på skuldrene," sier Walsh.
Utført en gang i uken i seks uker, bør denne fellen bar trifecta startes på dag 1, når du er ferskest, foreslår Walsh. I uke 1 starter du med tre sett med 10 reps for hver øvelse, og hviler 60 sekunder mellom settene. Etter to uker, gå videre til fire sett med åtte reps med 90 sekunders hvile, etterfulgt av fem sett med seks med to minutters hvile. I uke 5 og 6, legg til et nytt sett og slipp reps til seks, med to minutters hvile imellom.
Du vil sannsynligvis ikke trenge ekstra arbeid, men hvis du føler deg usedvanlig sterk, kan du legge til skulderpresser og bondeturer når tilbehør beveger seg.
| Trening | Settene | Reps | Hvile |
|---|---|---|---|
| Delvis løft (fra stativ) | 3 | 10 | 60-90 sek |
| Floor Press | 3 | 10 | 60-90 sek |
| Split-holdning RDL | 3 | 10 | 60-90 sek |
| Tilbehørsarbeid | |||
| Skulderpress | 3 | 10 | 60-90 sek |
| Bondevandring | 3 | 30-60 sek | 60-90 sek |
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.