I løpet av de siste 10-15 årene har mange trenere ført høyfrekvent trening (HFT) i søkelyset. HFT har imidlertid en bred definisjon. Det kan bestå av å bruke den samme øvelsen (e) fra 3-5 økter per uke til 15-20 økter per uke. Styrkeløfttilnærmingen er generelt nærmere 3-5 økter, mens noen olympiske styrkeløfter anbefaler opptil 15-20 korte treningsøkter per uke.
Forskjellen har å gjøre med den for det meste konsentriske karakteren av vektløftningsbevegelser som det rene eller rykket, som er mindre krevende for sentralnervesystemet. Tungere heiser, som markløft, som også har en eksentrisk komponent (med mindre du slipper stolpen) tar lengre tid å komme seg fra, så i de fleste tilfeller betyr dette færre treningsøkter per uke for bevegelser med en sterk eksentrisk komponent.
Selv om HFT-tilnærmingen kan være noe ny for noen av dere, er denne typen trening old school. Virkelig old school. Hvis vi går hundre år tilbake, finner vi at de sterkeste menneskene på den tiden trente de samme heisene minst 3-4 ganger per uke og noen ganger mer. Sterke dudes som Arthur Saxon, Herman Gorner og George Hackenschmidt hadde ofte flere forestillinger foran publikum der de trengte å vise enorm kraft flere ganger om dagen.
Du tror kanskje at disse karene så latterlige ut i leotardantrekkene sine, men det var ikke noe latterlig med løftet. Tenk på Herman Gorner og hans 360 kilo markløft (794 pund) i 1920, og du vil innse at det er absolutt mulig å bli veldig, veldig sterk uten narkotika. (Dette var førsteroideara. Testosteron ble oppdaget og produsert på 1930-tallet.)
OL-vinner og squatmaestro Paul Anderson pleide å sitte på huk minst tre ganger per uke og noen ganger daglig, og spredte ofte settene sine gjennom dagen. Etter min mening er det bare en mann i live i dag som har potensial til å hakke så mye som mektige Paul Anderson, og han heter Carl Yngvar Christensen og er en norsk kraftløfter. Han huk nylig 485 kilo (1069 pund) i en IPF-konkurranse om verdensrekord. Dette er en stofftestet konkurranse om hva det er verdt.
Ta en titt på videoen, så vil du innse at denne mannen snart vil hakke mer enn 500 kilo. Så hvor mange ganger i uken knebler Carl Yngvar? Han varierer mellom tre og fire ukentlige knebøyøkter. Hvor mange ganger i uken gjør det du knebøy?
Nesten alt og alt fungerer for nybegynnere, men HFT fungerer for alle, fra nybegynnere til veldig avanserte løftere. Jeg har privilegiet å hjelpe den tyske amerikanske kraftløfteren Gundula Fiona Sommer von Bachhaus å bli enda sterkere. Siden hun er en rusfri verdensmester og verdensrekordholder med en nesten 3x kroppsvekt benkpress, utgjør det en virkelig utfordring. Det krever ... du gjettet det, HFT.
Fionas maksimale benk hoppet fra uvirkelige 170 kilo (375 pund) til onde 180 kilo (397) på bare to måneder. Hun konkurrerer i 63 kilos klassen og veier inn på 64 kilo (142 pund). Hennes rutine består av fem ukentlige benkesessioner med 50-80% av 1 RM-pund. Hver tredje uke gjør hun en veldig tung maksimal belastning.
Trenere og løftere som trener med høy frekvens vet at denne metoden er den hellige gral av styrkegevinster. Selv studier støtter dette. For noen år siden gjennomførte nordmenn noe som ble kalt “The Frequency Project” på norske kraftløftere. Løftere ble delt opp i to grupper, en gruppetrening tre ganger i uken og den andre trente seks ganger i uken. Begge gruppene brukte likt volum og intensitet. Med andre ord, løfterne som trente seks ganger i uken gjorde det samme ukentlige antall sett med samme intensitet som løfterne som trente tre ganger i uken. Resultatene var krystallklare. Løfterne i gruppen med høyere frekvens ble mye sterkere enn de andre.
Nøkkelen til å komme seg fra fire eller flere økter på knebøy eller benk er (overraskelse!) for å overvåke intensitetsnivå og volum. Kjemisk støttede løftere kan sannsynligvis håndtere veldig tunge belastninger daglig og fremdeles komme seg, men hvis du trener og konkurrerer rusfritt, trenger du virkelig å være oppmerksom på hvordan du planlegger treningen din. Submax løft 3-5 ganger i uken er et godt sted å starte. Vink belastningene mellom 50-80% av 1 RM, og test deretter hver tredje uke eller så med 90-100% av 1 RM for å se hvordan du har det. Du vil slå gjennom PR-er gjentatte ganger.
HFT fungerer best hvis du starter lys og bare gjør det med en løfte. Pass også på å velge en konservativ 1RM, ikke din heltidshøyde du kanskje hadde slått for seks måneder siden. Her er en måte å gjøre det på:
Du vil ikke kunne slå din 1 RM hver tredje uke, så til slutt må du etablere en 5 RM og prøve å slå det tallet i stedet. Etter at du har slått 5RM noen ganger, er du klar for en ny 1RM-test.
Husk at disse prosentene ikke er skrevet i stein, men er generelle retningslinjer for å komme i gang. Hvis du begynner for tungt, betaler du prisen. Bruk hodet, trene smart, få fart, og du kan kanskje sakte øke prosentandelen og / eller legge til et sett med femmere noen av dagene.
Settene på 2 × 5 på 70% kan til slutt byttes til 3 × 3 med 75% eller til og med 80% når du har trent på 5-dagers-uken-syklusen noen få måneder. Ikke ha det travelt med å komme dit.
Vektløftere og kraftløftere som bruker høyfrekvent treningstil, trener normalt ikke mange heiser. De trener konkurranseløftene og kanskje noen få assistanseheiser - enten variasjoner av konkurranseløfteren (som en benk med nærgrep for en styrkeløfter) eller andre bevegelser som manualerader eller pull-ups. Det kan også være smart å innlemme et par rehabiliterings- / prehab-øvelser.
Uansett hvilke andre øvelser du velger, bør de holdes på en lavere frekvens. For de fleste betyr dette 1-3 ganger per uke, avhengig av målene. Det er ikke noe galt i å trene høyfrekvent trening på mer enn ett løft om gangen, men for ikke å belaste din gjenopprettingsevne for mye, for tidlig, bør du innlemme flere heiser sakte.
En måte å gjøre dette på er å starte med en heis og trene med høyere frekvens på den heisen i en måned, og deretter innlemme en annen heis. Du bør likevel begrense antall øvelser du gjør med så høy frekvens. De forskjellige heisene lever og dør etter jungelens lov ved at de konkurrerer mot hverandre. Hvis du vil bli veldig sterk i et bestemt løft, ikke gjør mange heiser. Fokuser på noen få du vil utmerke deg på.
Japansk benkpresser, Daiki Kodama, som har mange verdens titler og verdensrekorder, kommer til å tenke på. Han fortalte meg en gang at han trener benkpressen seks ganger i uken, og “Bare benkpressen.”Hvis det tar totalt 10 000 timer å bli virkelig god på noe, hvorfor i all verden ville det være veldig annerledes når det gjelder løfting av vekter?
Kom deg i gang og øk frekvensen din.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.