I denne artikkelen vil vi diskutere den bøyde raden, en sammensatt løft som kan øke total styrke og muskelmasse i ryggmusklene, og som kan spille en viktig rolle i markløft og trekkytelse.
I denne treningsveiledningen for vektstangrekke vil vi dekke:
Ta tak i vektstangen med et grep som er lik bredden til markløft, eller litt bredere. Når du har etablert grepet, løfter du stangen fra bakken og bøyer deg for å opprettholde et sterkt tilbakeslag og hoftehengsel.
Forsikre deg om at du starter med en vekt som er håndterbar å bevege seg med riktig rygg- og hoftevinkel. Den valgte holdningen skal være lik den som brukes i markløft, men det kan variere. Finn den holdningen som føles mest komfortabel og gjør at du kan opprettholde et sterkt hoftehengsel og sette deg tilbake.
Når holdning, grep og rygg / hoftevinkel er etablert, er det på tide å starte raden. Når du begynner å trekke, tenk på å bringe albuene tilbake som om du starter en gressklipper, og fokuser på å bruke latissimus dorsi for å flytte vekten.
Coaching Tips: Hvis vekten får deg til å slippe brystet eller albuene blusser, kan det være for tungt og vekten du bruker skal reduseres.
På toppen av bevegelsen, klem hele øvre rygg og trekk sammen lats uten å bryte hoftevinkelen og sett deg tilbake. Tenk på å trekke vektstangen helt til kroppen for å sikre at du får hele overkroppens muskulatur.
Coaching Tips: Hvis du ønsker å forbedre hypertrofi med vektstangen ved å øke tiden under spenning, kan du prøve å legge til en pause øverst i bevegelsen (full rad), eller senke den eksentriske (senkende delen).
I videoen nedenfor vises den bøyde raden, som kan utføres med vektstenger, manualer eller andre vektede midler. Den bøyde raden er en klassifisering av ryggøvelser, som også kan omfatte enkeltarmen bøyd over rader også.
Vær oppmerksom på at i nedenstående videodemonstrasjon blir barbell bøyd over rad utført. Dette er litt annerledes enn en Pendlay-rad, som ble diskutert i detalj i en tidligere artikkel.
I denne delen vil vi diskutere tre fordeler med den bøyde raden som trenere og idrettsutøvere kan forvente å få når de legges til disse i treningsprogrammer.
Å bygge en sterk og bred øvre del av ryggen er nøkkelen for mest kraft, styrke og fitness, for ikke å nevne å fylle ut den XL-skjorten. En sterk rygg er en god indikator på total styrke, og lar oss ofte trekke, knebøye og til og med trykke større belastninger. Den bøyde raden gjør at en løfter kan bevege betydelige mengder belastning ved hjelp av ryggmuskulaturen og bygge styrke og muskelmasse; som absolutt kan brukes til å trekke, hakke og trykke bevegelser.
Bevegelser som markløft, knebøy i ryggen og trekk (renser, snapper, bønder bærer osv.) Krever alle store mengder kraftproduksjon for å bevege, heise eller stabilisere kroppen i bestemte stillinger. Ryggmuskulaturen (så vel som korsryggen, hoftene og hamstringene) blir alle påkalt når de er i bøyd stilling, som er lik over forskjellige vinkler av rader, markløft og trekker fra gulvet. Mens den overbøyde raden kanskje ikke stemmer overens med de samme vinklene som torsoen er i under spesifikke bevegelser som ren vs markløft; den kan ha en bred overføring for å øke generell styrke og posisjonsstabilitet for å gi bedre trekkytelse.
Som diskutert ovenfor, blir ryggraden satt i en posisjon som samsvarer med mange styrkebevegelser fra gulvet under den bøyde raden . Uten riktig styrke, stabilitet og bevissthet om kroppen i rommet og / eller evnen til å motstå lumbalbøyning, kan utøveren befinne seg i kompromitterte stillinger som kan føre til skade eller manglende ytelse. Bevegelser som den bøyde raden bidrar til å øke ryggens generelle styrke (øvre og nedre) og forsterke riktig ryggkontroll og motstand mot lumbalbøyning under belastning.
Den overbøyde raden er en sammensatt øvelse som understreker store mengder muskelvev når den utføres riktig. Mens det er en robevegelse (som betyr at den retter seg mot ryggmuskulaturen), kan den fremdeles ha betydelige muskelbyggende effekter på andre muskelgrupper. Listen nedenfor dekker de primære og sekundære musklene som ble brukt når du utfører bøyde rader.
Nedenfor er noen grunner til at styrke-, kraft- og treningsutøvere kan ha nytte av å utføre vektstangrader.
Styrke- og kraftutøvere kan dra nytte av å bruke vektstangrader fordi de kan produsere overføring til konkurranseløftere. Siden vektstangrekken er ansett som en sammensatt øvelse, er det en nyttig bevegelse å legge til bakdager, eller som et supplement for å trekke bevegelser. Hantelstangen hjelper også til med å laste muskulaturen i øvre rygg på en måte enn noen former for markløft ikke kan, noe som gjør det til en flott øvelse å bygge styrke og fremme hypertrofi.
Det kan ikke benektes at en sterk rygg vil føre til vellykket trening og konkurranse for funksjonelle treningsutøvere. Hantelstangen er en fantastisk måte å bygge tilbake styrke og fremme muskelvekst for funksjonelle treningsutøvere. Ideelt sett vil vektstangrekken brukes som en supplerende bevegelse for denne idrettsutøveren, da hovedfokuset mest sannsynlig vil være på øvelser som ofte er programmert i treningsøktene. Hvis en idrettsutøver merker at ryggen henger og det er den første delen av kroppen som mislykkes i bevegelser, kan det være triks for å ta ryggen opp med vektstangrader.
I tillegg til de åpenbare fordelene med økt ryggstyrke og hypertrofi, kan vektstangen være utrolig nyttig for alle treningsnivåer. Denne bevegelsen hjelper til med å forsterke sterk hoftehengselmekanikk, sammen med å støtte ens evne til å sette ryggen. Hvis du er helt ny for løfting, kan du utføre vektstangrader veldig lette og fokusere på form og tempo for å sikre at du oppnår full nytte!
Nedenfor er tre primære treningsmål og programmeringsanbefalinger når du programmerer vektstangen til treningsøkter. Merk at dette er generelle retningslinjer, og på ingen måte skal brukes som den eneste måten å programmere pull-ups på.
For generelle styrkesett kan utøvere utføre lavere repetisjonsområder for flere sett.
For økt muskelstørrelse og hypertrofi, kan repetisjonene nedenfor brukes til å øke muskelbelastningsvolumet.
Noen løftere vil kanskje trene større muskelutholdenhet (for sport), der høyere repetisjonsområder og / eller kortere hvileperioder anbefales. Du kan også holde på pauser og legge til tid til settet (se pausehentninger nedenfor).
I denne delen vil vi kort diskutere fire populære variasjoner som trener og idrettsutøvere kan bruke for å bygge tilbake styrke, muskler og trekke / hakke / presse ytelse i kraft-, styrke- og treningsutøvere.
Dette er de mest populære variasjonene av bøyd rad, som har en løfter antar en bøyd stilling (i varierende grad basert på vinkelfokus) mens du holder en vektstang nær kroppen. Hantelstangen gjør det mulig å ro de største mengdene belastninger, og ofte forårsaker store mengder muskelskader og overførbarhet til tunge trekkbevegelser.
Hantelen bøyd over raden gjøres med en hantel som holdes i hver hånd, forutsatt at den samme bøyes over posisjonen som i vektstangen bøyd over raden. Løfteren kan manipulere mengden pronasjon / supinasjon av håndleddet for å målrette litt forskjellige vinkler og muskler i ryggen / bakre skulderen. Dette kan bidra til å takle muskelubalanser eller tilby økt bevegelsesområde til den bøyde raden.
Kettlebell bøyd over rad er veldig lik dumbbell bøyd over rad. Det tillater en løfter å takle eventuelle asymmetrier i styrke og muskuløs utvikling. I tillegg kan den brukes til å øke bevegelsesområdet i rekken for å øke muskelsammentrekninger og vekst.
Mens den bøyde raden ofte antas å være med en vektstang, kan den også inkludere enkeltarmsvariasjoner (ensidig). Bevegelser som manualen bøyd over rad, eller også kalt single arm row, kan fungere mange av de samme muskelgruppene, men gir de ensidige fordelene som trenere og idrettsutøvere søker.
Ta en titt på noen av artiklene nedenfor for å lære mer om ryggtrening for styrke, kraft og fitness.
Utvalgt bilde: @simeonpanda på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.