Hvis du ønsker å bygge muskler, miste fett eller forbedre ytelsen i treningsstudioet, har kaloriene og makronæringsstoffene betydning. Det er enkel termodynamikk: kroppen forbrenner energi og maten gir den. Å manipulere mengden energi - som kommer i form av kalorier - bestemmer hvor mye masse kroppen din bygger, beholder og mister. Finjustering av protein, karbohydrater og fett du får i deg, hjelper deg med å sikre at du får snill av masse du vil ha - muskler - og miste den typen masse du ikke vil ha - kroppsfett.
| Anbefalt | Daglig |
|---|---|
| Protein | (g) |
| Karbohydrater | (g) |
| fett | (g) |
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
Denne kalkulatoren bruker flere formler for å komme med retningslinjer - og det er de retningslinjer - for hvordan du skal strukturere kaloriinntaket ditt.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer.
Ved å bruke høyde, vekt og alder kan man med rimelighet beregne din basal metabolic rate (BMR): antall kalorier kroppen din forbrenner på en dag for å drive de mest grunnleggende funksjonene. For å være klar, er BMR mengden kalorier du vil forbrenne hvis du ligger i sengen (eller på sofaen) hele dagen, ikke beveger deg. Det er basen, gulvet, den minste mengden kalorier du kan forbrenne.
Selvfølgelig gjør de fleste av oss mer enn å ligge i sengen, og derfor ber vi deg om å tilnærme aktivitetsnivået ditt. Hver gang vi beveger en muskel, brenner vi kalorier (eller i det minste brøkdeler av kalorier), så folk hvis aktivitet hovedsakelig består av å gå til og fra jobb, har en lavere TDEE enn noen som treffer treningsstudioet noen ganger i uken.
Hvis du vil at tallene dine skal være veldig presise, ville det være best å kjøpe teknologi som mer nøyaktig måler kaloriforbrenningen din, som en WHOOP-stropp. Men tallene vi gir, vil være en god grunnlinje å jobbe fra.
Basert på omfattende intervjuer og forskning, har vi bestemt at minimumsmengdene av protein, karbohydrater og fett du bør sikte deg mot for å støtte målet om å bygge eller opprettholde magert muskelvev og minimere fettøkning. Dette er det lange og korte av det:
The American Dietetic Association, Dietitians of Canada og American College of Sports Medicine, The International Association of Athletics Federation har alle uttalt at minimum 0.7 gram protein per kilo kroppsvekt er tilstrekkelig for å få muskler eller miste fett.(1) (2)
I gjennomsnitt pleier idrettsutøvere å skyte for 1 gram per pund - det er lettere å huske, har ingen skadelige effekter, og det betyr mindre om du tilfeldigvis kommer litt kort, så det er tallet kalkulatoren vår lander på. Vet at hvis du ikke helt når dette målet, eller hvis du går litt over, vil det ikke gjøre noen praktisk forskjell.
Folk med mye muskelmasse som prøver å beholde så mye som mulig under vekttap, kan ha nytte av litt høyere proteininntak, opptil 1.4 gram per pund, ifølge noen begrenset forskning på kroppsbyggere.(3) (4)
Minimum 0.3 gram fett per kilo kroppsvekt hver dag ser ut til å være det minste som kreves for å minimere problemer som næringsstoffabsorpsjon og hormonelle problemer. (Lavt testosteron er noen ganger en konsekvens av dietter med lite fettinnhold.(5) (6) (7)) Kalkulatoren vår sørger for at terskelen blir oppfylt når fett tap er et mål, og øker fettinntaket hvis du spiser ved vedlikehold eller for muskeløkning, da det gir mer variasjon i kostholdet.
Når du har nådd minimumsinntaket på protein og fett, er resten av makroene dine karbohydrater. Hvis du har et underskudd, kommer de fleste om ikke alle kaloriene dine fra karbohydrater når proteininntaket ditt er 1 gram per pund og fettet ditt er 0.3 gram per pund. Igjen, hvis du spiser ved vedlikehold eller i overkant, kan fettinntaket øke litt.
Alle kaloriene vi spiser er protein, karbohydrater eller fett. Hoved unntaket er alkohol, som vanligvis betraktes som et karbohydrat (for alle formål), men det gir oss ikke energi på samme måte.
Proteins primære fordel er at det hjelper å bygge vev, som muskler. Det ideelle proteininntaket diskuteres fortsatt sterkt i noen ernæringskretser, men det er generelt forstått at hvis ens mål er å bygge eller beholde muskler mens man minimerer fettøkning, bør man overstige FDAs anbefalte daglige inntak på 50 gram, som er det som anbefales å unngå en mangel. De fleste sportslige organer anbefaler minst 0.7 gram per pund kroppsvekt; 105 gram for en 150 pund person.
Protein har en uvanlig høy termisk effekt, betyr at det krever mer kalorier for å fordøye det enn andre makronæringsstoffer. Bevis antyder at rundt 20 til 30 prosent av proteinets kalorier blir brent bare ved å behandle det, med karbohydrater på 5 til 10 prosent og fett på 0 til 3 prosent.(8) Dette, i tillegg til det høye metthetsnivået, er en annen grunn til at høyere proteindieter anbefales for vekttap.
Protein har 4 kalorier per gram.
En biomolekyl bestående av karbon, hydrogen og oksygen, karbohydrat (eller “karbohydrater”) er kroppens viktigste drivstoffkilde. De faller vanligvis inn i kategorien stivelse eller sukker og kommer i form av fruktose, glukose, laktose (finnes i meieri) og andre. Det er sant at protein og fett kan være en kilde til drivstoff, men karbohydrater er kroppens foretrukne kilde med mindre man følger et veldig høyt fettinnhold og lite karbohydrat som det ketogene dietten, som får kroppen til å forbrenne fett til drivstoff i fravær ( eller reduksjon) av karbohydrater.
Idrettsutøvere spiser vanligvis mer karbohydrater før og etter at de trener: før for å gi litt energi og etterpå for å fylle på energilagrene.
Fiber er en type karbohydrat, men det er ikke fullstendig fordøyd av kroppen og er ikke en spesielt effektiv energikilde. Fiber er likevel et viktig næringsstoff som hjelper til med å redusere betennelse, fremmer avføring, opprettholder en sunn befolkning av tarmbakterier (som hjelper til med næringsopptak), forbedrer hjertesykdommen, minimerer blodsukkeret og mange andre fordeler.
Siden en økning i blodsukkeret kan være gunstig før og etter en treningsøkt, spiser idrettsutøvere noen ganger karbohydratkilder med lite fiber, for eksempel fruktjuice eller hvit ris, i disse tilfellene og spiser mer fiber andre tider på dagen.
Karbohydrater inneholder 4 kalorier per gram. I hvilken grad fiber bidrar med kalorier er uklart, men det er standard å inkludere fiberkalorier i den daglige summen.
Fett har mer enn det dobbelte av kaloriene per gram enn protein eller karbohydrater, og det er derfor man bør være litt mer forsiktig når man måler inntaket. "Øyebolling" en olivenolje kan føre til mer uønskede kalorier enn å "øse" litt ris.
Demonisert av allmennheten på grunn av den usanne forestillingen om at "å spise fett gjør deg feit", er fett viktig for en rekke funksjoner, inkludert å opprettholde hormonell helse og hjelpe næringsstoffer til å absorbere. (Dette gjelder spesielt fettløselige næringsstoffer som vitamin A og vitamin D.)
Fett kommer i mange forskjellige former og er ofte delt inn i "mettet" og "umettet", men innenfor disse kategoriene er det flere viktige undergrupper. Kanskje de med flest fordeler er de flerumettede fettsyrene kjent som Omega-3 fettsyrer, men alle former for fett kommer med noen fordeler når de spises i moderasjon.
Fett inneholder 9 kalorier per gram.
Først må du vite kalori og makro sminke av maten din.
Denne informasjonen er vanligvis på baksiden av en pakke med mat, men hvis maten ikke kommer i pakker (tenk epler og biff), er apper som Calorie King nyttige for å gi denne informasjonen.
For å spore makroene dine fungerer apper som MyFitnessPal eller My Macros + som en daglig matjournal: du legger til maten du spiser, og den gir deg en oversikt over dine daglige makroer. Hver gang du legger inn en ny mat, som din signatur-eggkake eller protein-ostekake, vil appen lagre den i biblioteket. Fortsett å gjøre dette for standardmat og innen få uker vil du kunne legge til det meste av maten du spiser ved å klikke på en knapp.
Det er smart å plukke opp en matskala i begynnelsen av makrosporingsreisen. Merk at dette ikke betyr at du må veie alt du spiser resten av løftet; prøv heller å være relativt streng i noen uker til du får følelse for for eksempel kaloriforskjellen mellom et stort eple og et lite eple, eller om hvor mange gram poteter du spiser når du kaster et par inn grønnsaksdamperen din. Ja, dette er mye lettere hvis du pleier å spise de samme måltidene.
Noen finner det også lettere å måle med hånden: finne ut makroene til en "palm" av protein, "fire fingre" karbohydrater og en "tommel" med fett. Her er 6 tips for å telle makroer som gjør ting enklere for noen mennesker.
Makrosporing kan være skremmende, men det er en ferdighet det er verdt å dyrke - det kan være den vanskeligste måten å spise, men det er rett og slett den mest effektive måten å endre vekt og kroppssammensetning.(9) Når du har målt inntaket ditt religiøst i noen uker, blir det mye lettere å få et føle for hvor mye du har spist, og spesielt hvis du spiser like mange kalorier og makroer hver uke, til slutt kan du kanskje slippe appene og skalere alt sammen.
Igjen: tenk på det som en ferdighet du tar opp som vil hjelpe deg å være oppmerksom på matinntaket så lenge du har tenkt å være.
La oss raskt sørge for at vi er klare på terminologien vår.
Dette begrepet brukes vanligvis til å referere til tre makronæringsstoffer, protein, karbohydrat og fett, som gir hoveddelen av næringen vår.
Dette er hva folk flest anser som vitaminer og mineraler. Vitamin C, jern, B-vitaminer, alt dette er mikronæringsstoffer.
Fordi de kreves i større mengder (dvs. hundrevis av milligram) enn andre vitaminer og mineraler, noen næringsstoffer som kalsium, magnesium og natrium, kalles noen ganger makronæringsstoffer. Dette er imidlertid ikke allment akseptert - FNs mat- og jordbruksorganisasjon anser dem makromineraler heller enn makronæringsstoffer. Av praktiske hensyn anser de fleste dietister makronæringsstoffer bare som protein, karbohydrater og fett, med alle vitaminer og mineraler oppført som mikronæringsstoffer.
En viktig ting å huske er at mens makroer er viktige, det er også mikroer. Ikke fyll dagen med proteinpulver, smør og sukker for å få protein, fett og karbohydrater. Å få nok mikronæringsstoffer vil forbedre utvinning, søvn, betennelse og utallige andre områder av ditt velvære. En god tommelfingerregel er å i det minste sørge for at hvert måltid har frukt eller grønnsaker, og selv om du prøver å begrense karbohydrater, kan du fremdeles pile tallerkenen din høyt med cruciferous grønnsaker som spinat og brokkoli for å få mikronæringsstoffene dine med nesten ingen kalorier.
Gjøre ikke glem mikroene dine.
Mange spør "Hvor raskt kan jeg gå ned i vekt" eller "hvor raskt kan jeg miste fett," og selv om det avhenger av kroppsvekten din - en overvektig person kan gå ned i fett raskere og tryggere enn en undervektig person - den generelle tommelfingerregelen er en til to pund per uke, med ett pund per uke ansett som den tryggeste ruten. Å miste vekt for raskt kan gi gallestein, forstoppelse, tretthet, hodepine og andre problemer.(10) (11) (12)
Dette tallet avhenger av alder, stoffskifte og andre faktorer, men generelt sett trenger du et underskudd på 3500 kalorier for å miste et kilo fett. Det betyr 500 kaloriunderskudd hver dag, noe som betyr at du trenger å spise så mye under TDEE (ikke BMR).
Det gjør du ikke strengt trenger å ha 500 kaloriunderskudd hver dag. Hvis det er 400 en dag, kan du støte det opp til 600 neste dag. Noen foretrekker å spise TDEE på treningsdager og har et betydelig større underskudd på hviledager. (I begge disse tilfellene holdes proteininntaket konsistent.Andre liker å spise på TDEE de fleste dager og faste en eller to ganger i uken. Så lenge de totale kaloriene dine for slutten av uken er 3500 mindre enn du brente, ser det ikke ut til å utgjøre for stor forskjell.(1. 3)
Det tar litt mer tid å få muskler enn å miste fett: det belastes kroppen, krever dedikerte treningsøkter og avhenger mye mer av alder og treningshistorie.
En vanlig regel er å spise bare 100 til 200 kalorier over TDEE hver dag for å produsere omtrent et halvt kilo muskeløkning per uke.
Det er generell råd. Noen mer presise råd gitt av Dr. Eric Trexler fra Stronger By Science, er å sikte på å få 0.25 til 0.5 prosent av kroppsvekten din hver uke. Hvis du veier 200 kilo, er det 0.5 til 1 pund per uke. Men start på undersiden, 0.25 prosent av vekten din, for å minimere sjansen for å få mer fett enn du vil.
Hvor raskt du får muskler, avhenger igjen av treningshistorikken din, og makronæringsstoffene dine bør følges strengere.
Merk at noen idrettsutøvere synes det er mer fordelaktig å spise mer karbohydrater og mer kalorier på treningsdager og mer fett og færre kalorier på hviledager.
Så lenge de totale kaloriene og makroene dine på slutten av uken oppfyller det som er foreslått og gir det underskuddet eller overskuddet du har foreskrevet, er dette en fin strategi, og det er bevis for at det kan optimalisere treningsytelsen og restitusjonen.(14) (15) Det kan også være gunstig for å forbedre insulinfølsomheten, som refererer til hvor effektivt kroppen bruker karbohydrater for energi.(16) (17) (18) (19) (20).
Husk at totale kalorier og makroer er langt viktigere når det gjelder styring av vekt, kroppssammensetning og ytelse, og den presise timingen er ikke en prioritet. Men hvis du er glad for å legge ned ekstraarbeidet, ser karbonsykling vanligvis slik ut:
Mål: 3.500-4.000 kaloriunderskudd per uke
Vedlikeholdskalorier (TDEE): 3000
Totalt underskudd for uken: 4000 kalorier
Merk at underskuddet fremdeles er det samme, men å spise vedlikehold på treningsdager og øke underskuddet på hviledager fra 500 til 1000 kan hjelpe med ytelsen.
Igjen, dette er helt valgfritt, og det er en liten faktor i din generelle suksess.
Nesten hver mat inneholder noen protein og noen fett og, med noen få unntak (som kjøtt og egg), noen karbohydrater. Men dette er maten du vil tenke på når du lager makroene dine.
Merk at rikelig med matvarer er gode kilder til mer enn en makro: bønner gir protein og karbohydrater, og melk inneholder dem alle tre.
Kjøtt er vanligvis veien til, da det gir mer protein per kalori enn noe annet. Men du har noen andre alternativer.
Porterhouse-biffer og bacon er vel og bra, men du kan utvide alternativene:
Her får planter sin tid i søkelyset.
Disse matvarene inneholder omtrent ett gram protein for hvert to til fire gram karbohydrater. Belgfrukter er en spesielt god måte å få begge disse makroene på: 2 kopper linser, for eksempel, gir 36 gram protein, 80 gram karbohydrater, 32 gram fiber og mindre enn to gram fett.
Kombinasjonen av fett og protein hjelper til med å redusere fordøyelsen, noe som gjør disse matvarene til en god kilde til kalorier når du går tom.
Sannheten er at ved siden av ingen anbefaler et måltid med karbohydrater, fett og lite eller ingen proteiner. Vanligvis er det profilen du finner i søppelmat, og selv om du spiser en kombinasjon av hele matvarer med disse makroene - si en rispudding med kokosnøttolje i - disse måltidene fylles sjelden, og de gir ikke protein , som ideelt sett bør spises til hvert måltid på dagen. Men hei, hvis du ikke har det at mye protein igjen i makroene dine, kan du i moderasjon glede deg over:
Bevæpnet med din makronæringsstoffkalkulator, ideelle matkilder og våre tips for sporing, har du alt du trenger for å gå videre og forme kroppen du søker. Bare husk at det er en langsom prosess som tar måneder - vær tålmodig. Snakk med legen din før du gjør endringer i ernærings- og tilskuddsplanen. Og for godhets skyld, ikke glem mikronæringsstoffene dine.
Utvalgt bilde via beats1 / Amarita / Shutterstock
1. Rodriguez NR, et al. Stilling fra American Dietetic Association, Dietitians of Canada og American College of Sports Medicine: Ernæring og atletisk ytelse. J Am Diet Assoc. 2009 mar; 109 (3): 509-27.
2. Burke LM, et al. International Association of Athletics Federation Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 1. mars; 29 (2): 73-84.
3. Helms ER, et al. Bevisbaserte anbefalinger for forberedelse av naturlig kroppsbyggingskonkurranse: ernæring og tilskudd. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12. mai; 11: 20.
4. Longland TM, et al. Høyere sammenlignet med lavere diettprotein under et energiunderskudd kombinert med intens trening fremmer større muskelmasseøkning og fettmassetap: en randomisert prøve. Am J Clin Nutr. 2016 mars; 103 (3): 738-46.
5. Dorgan JF, et al. Effekter av fett og fiber i kosten på plasma og urin androgener og østrogener hos menn: en kontrollert fôringsstudie. Am J Clin Nutr. 1996 desember; 64 (6): 850-5.
6. MInguez-Alarcón L, et al. Fettsyreinntak i forhold til reproduktive hormoner og testikkelvolum blant unge friske menn. Asiatiske J Androl. 2017 mar-apr; 19 (2): 184-190.
7. Mumford SL, et al. Fettinntak i kosten og konsentrasjoner av reproduktivt hormon og eggløsning hos kvinner som menstruerer regelmessig. Am J Clin Nutr. 2016 mars; 103 (3): 868-77.
8. Westerterp KR, et al. Kostindusert termogenese. Nutr Metab (Lond). 2004 18. august; 1 (1): 5.
9. Ingels JS, et al. Effekten av overholdelse av kostholdssporing på vekttap: Bruk HLM til å modellere vekttap over tid. J Diabetes Res. 2017; 2017: 6951495.
10. Johansson K, et al. Fare for symptomatisk gallestein og kolecystektomi etter et veldig lavt kalori diett eller lavt kalori diett i et kommersielt vekttapsprogram: 1 års matchet kohortstudie. Int J Obes (Lond). 2014 februar; 38 (2): 279-84.
11. Vink RG, et al. Effekten av vekttap på langsiktig vektgjenvinning hos voksne med overvekt og fedme. Fedme (Silver Spring). 2016 februar; 24 (2): 321-7.
12. Christensen P, et al. Sammenligning av et lavenergidiett og et veldig lite energidiet hos stillesittende overvektige individer: en pragmatisk randomisert kontrollert studie. Clin Obes. 2011 feb; 1 (1): 31-40.
1. 3. Catenacci VA, et al. En randomisert pilotstudie som sammenligner faste kalorier med andre dager fast med daglig kaloribegrensning hos voksne med fedme. Fedme (Silver Spring). 2016 sep; 24 (9): 1874-83.
14. Coyle EF, et al. Tidspunkt og metode for økt karbohydratinntak for å takle tung trening, konkurranse og restitusjon. J Sports Sci. 1991 Sommer; 9 Spesifikasjonsnr: 29-51; diskusjon 51-2.
15. McConell G, et al. Effekt av tidspunktet for inntak av karbohydrat på ytelsen til utholdenhetsøvelser. Med Sci Sports øvelse. 1996 okt; 28 (10): 1300-4.
16. Balkau B, et al. Fysisk aktivitet og insulinfølsomhet: RISC-studien. Diabetes. 2008 okt; 57 (10): 2613-8.
17. Nelson RK, et al. Daglig fysisk aktivitet forutsier graden av insulinresistens: en tverrsnittsobservasjonsstudie ved bruk av 2003-2004 National Health and Nutrition Examination Survey. Int J Behav Nutr Phys Act. 2013 28. januar; 10:10.
18. Keane KN, et al. Molekylære hendelser som knytter oksidativt stress og betennelse til insulinresistens og β-celledysfunksjon. Oxid Med Cell Longev. 2015; 2015: 181643.
19. Dirlewanger M, et al. Effekter av kortvarig overfôring av karbohydrat eller fett på energiforbruk og plasmakonsentrasjoner av leptin hos friske kvinnelige personer. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 nov; 24 (11): 1413-8.
20. Poehlman ET, et al. Genotypeavhengighet av den termiske effekten av et måltid og tilhørende hormonelle endringer etter kortvarig overfôring. Metabolisme. 1986 Jan; 35 (1): 30-6.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.