Ta en titt på en romersk rustning. Hva legger du merke til?
Du merker sannsynligvis at rustningen er vel, knekt. Den har steinhard abs, skulpturelle linjer, og den er uunngåelig toppet med et kraftig bryst. Ingen tvil om det, pecs har vært et symbol på styrke og kraft i tusenvis av år. Ikke rart mandager er internasjonal brystdag i treningssentre over hele verden.
Hva gjør disse moderne jernkrigerne for å bygge sine kister? De benker, selvfølgelig. Men vil du vite sannheten? Kan du håndtak sannheten, løytnant Kaffee?
Ok, her er det: Selv om benkpressen er en fin øvelse, er den faktisk ikke den mest effektive brystbyggeren for den estetiske løfteren.
En standard vektstang benkpress bruker av natur et begrenset bevegelsesområde eller ROM. Stangen treffer ganske enkelt brystet og begrenser ditt effektive bevegelsesområde. Og siden de fleste løftere ser benkpressen som en sjanse til å bøye egoene sine, bruker de vanskelige kroppsposisjoner og enda kortere ROM, slik at de kan trykke mer vekt, noe som gjør det mindre effektivt for muskelbygging.
Åh, det er greit for en kraftløfter i konkurranse som ønsker å bruke hvert triks i boken for å forkorte ROM-en slik at han kan presse mer vekt, men ikke så bra for en person som ønsker å målrette pecs og kroppsbygning.
Legg til det faktum at mange mennesker er triceps-benchers. Med andre ord er tri-tallet deres så sterke at de pleier å ta over for pecs i benkpressen. Mange løftere bringer til og med sine fremre delter inn i ligningen.
Vel, vi har en gal ide: La oss komme tilbake til å bygge pecs, skal vi?
Her er noen av de beste brystøvelsene og teknikkene vi har sett for å gjøre nettopp det.
Husk reglene for å få mest mulig ut av triceps-fall? Å understreke bryst hypertrofi, snu disse reglene:
Med mindre du er veldig ny i motstandstrening - eller veldig feit - eller veldig kvinne - må du legge vekt på brystdypene. Et dyppende belte, en vektet vest eller bare å holde en manual mellom føttene vil gjøre susen. Vi liker sistnevnte fordi det lar deg raskt slippe tilleggsbelastningen om nødvendig, noe som er nyttig for denne pec-ødeleggende favoritten:
Ingen treningspartner? Vel, vi er ikke gale med disse Gravitron-assisterte dip / pull-up-maskinene, men bruk en av dem til dette trinnet om nødvendig. Bare ikke la det oss ser deg. Vi vil peke og le.
Her er en annen flott brystdyppeteknikk vi hentet fra Chad Waterbury:
“Dette er bra for brystet og kjerneutvikling, ”sier Waterbury, og han har rett. Tenk på dette som en overdrevet brystdyp med en atletisk bonus.
Slik gjør du det: Start i topposisjonen til en dukkert. Senk kroppen rett ned. Når du kommer til bunns, skyver du kroppen fremover mens du skyver oppover. Du må holde kroppen stiv fra topp til tå, akkurat som en gymnast på ringene.
Her på T Nation vi har sett omtrent alt når det gjelder trening. Så hvordan skiller vi de virkelig effektive tingene fra lydene-bra-på-papir-men-ikke-fungerer søppel? Vi ser etter mønstre.
Et slikt mønster oppstår med noe vi kaller "neste nivå" push-up. Flere ytelsesveiledere og hypertrofieksperter har “oppdaget” denne metoden for å gjøre det kjedelige og ofte for enkle opptaket til et brystbyggende kraftverk. Og når så mange eksperter uavhengig oppdager noe, betyr det vanligvis at det kommer til å bli forbannet effektivt.
I utgangspunktet innebærer denne øvelsen å gjøre push-ups på et sett med gymnastiske ringer eller lignende enheter som Blast Straps. Dave Tate kaller disse suspenderte push-ups.
For å utføre, fest bare ringene eller stroppene dine på toppen av en kraftstativ eller kabel-crossover-maskin og senk dem til de er rett utenfor gulvet. Kom i en push-up posisjon mens du holder ringene eller håndtakene og kom deg på jobb.
Det er det! Men ikke bli overrasket om du rister som Candlestick Park under '89 World Series når du utfører suspenderte push-ups.
Hvis push-ups blir for enkle, kan du prøve noen suspenderte flyes, en favoritt av trener Christian Thibaudeau, som plasserer dem i hans styrke-stabilitet trening.
Bruk den samme push-up posisjonen, forestill deg å gjøre en flat benk hantel flye, bare i stedet for å vende opp, vil kroppen din vende ned. Og i stedet for å holde manualer for motstand, holder du ringer eller eksplosjonsstropper og bruker kroppsvekten din.
Advarsel: Denne kan være intens. Det kan være lurt å begynne med å gjøre suspenderte fluer på knærne, du vet, som lillesøsteren din gjør push-ups i PE-klassen. Ikke at du er en svak liten jente eller noe. Ingen måte, ikke du.
Til slutt, her er en variant til fra den samme grunnleggende tankeskolen: skyveoppskjæringen.
"Slide push-up bruker motstand mot den horisontale adduksjonsvirkningen av brystbenene," bemerker Waterbury. “Dette er en av de beste brystbyggingsøvelsene jeg noensinne har kommet over, og de færreste vet engang om det!”
Slide push-ups kan utføres på et linoleum eller tregulv med et lite håndkle under hver hånd. Et sett med ValSlides, en favoritt av Coach Mike Boyle, vil også gjøre susen. (Vi vedder på at et par møbelglidere også ville fungere, for en brøkdel av prisen.)
Med lysbilder eller håndklær under hendene, anta en tradisjonell push-up posisjon. Hendene skal være litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Senk deg selv til brystet berører gulvet, og trykk deretter opp mens du samtidig trekker hendene sammen. På topposisjonen skal tommelen nesten berøre.
Deretter "gå" hendene ut til den opprinnelige startposisjonen og fortsett til ønsket representant. "Hvis du er langt fremme," sier Waterbury, "trykk hendene dine ut til startposisjonen i stedet for å gå dem ut.”
Vi leste først om denne på 90-tallet, og den eksisterte sannsynligvis før da. Uansett opprinnelse, fungerer det!
Thibaudeau bemerker: “Dette kan bare være den mest komplette og effektive måten å trene brystet på. Det vil stimulere de fleste muskelfibrene i brystbenet grundig, og få dem til å vokse ut av proporsjoner i en alarmerende hastighet! Høres bra? Vent til du har prøvd det for å takke meg; effektiviteten av øvelsen kommer med en pris å betale: smerte!”
Øvelsen er egentlig en kombinasjon av tre øvelser:
Alle tre utføres som ett sett med samme vekt. Du utfører først manualhåndtak med høy stigning til du når muskelsvikt. Deretter justerer du benken raskt til en lav stigning og fortsetter å utføre reps til feil. Du justerer igjen benken, denne gangen til en flat benkestilling, og rep ut. Dette er ett sett.
Legg merke til det lille trikset som skjer her: Du begynner med den svakeste posisjonen: høye stigninger. Du blir trøtt når settet fortsetter, visst, men du beveger deg også til en sterkere posisjon hver gang - lav stigning, så flat, som er din sterkeste posisjon. Kult, he?
"Dette er en veldig intens metode," advarer Thibaudeau. “For de fleste vil to eller tre slike sett være mer enn nok. Ikke bruk denne kraftige teknikken for ofte, siden den er veldig belastende for kroppen - det er derfor den er så effektiv!”
Langt navn, men en ekstremt effektiv sprossebryter som ble testet av Charles Poliquin på mange idrettsutøvere.
Sett deg selv på en sveitsisk ball. Press manualene opp som om du gjorde konvensjonelle manualbenkpresser. Når du er nær å låse ut, hold torsoen stabil, men senk hoftene så mye som mulig. Senk manualene i denne skråstillingen.
Siden du er svakere i skråpressen enn i flatpressen, vil du bruke den sterke innflytelsen fra flat stilling for å hjelpe deg med å få belastningen opp som forberedelse til den eksentriske (negative) delen av bevegelsen. I virkeligheten gjør du en flat benk på vei opp, og en skråbenk på vei ned, og overbelaster dermed clavicular pecs uten behov for en spotter.
Vi lærte denne fra Igor Svendleton, den legendariske europeiske kroppsbyggertreneren som kan legge 100 pund ren, rusfri muskel på enhver kroppsbygger på bare fire uker.
Saken er at Igor bor i en avsidesliggende fjellhule og etterlater den bare for å jakte moskusokse. Kroppsbyggere som vil trene sammen med ham, må klatre naken og ber ham om veiledning. Men de som blir akseptert kommer ned igjen hyoooooge!
Ok, vi fant på det.
Beklager, det hørtes bare mer interessant ut enn å si at fly-away er oppfinnelsen til en treningsforsker ved navn Jerry Telle. Vi mener egentlig hva en fyr kan kalle Jerry Lær oss?
Egentlig ganske mye! Telle forklarer: «Jo bredere manualer, jo mer spenning opplever pecs. Hvorfor ikke starte et sett med tunge flyger og, når utøveren blir trøtt, gradvis beveger manualene nærmere kroppen? På den måten får du maks spenning på hver rep.”
Så begynn med et sett med flyes (flatt, stigning eller tilbakegang). Når du føler at du er en representant eller to som er redd for å mislykkes, må du endre armposisjonen din til en stilling midt mellom en flye og en benkpress. Slå ut noen flere representanter i denne sterkere posisjonen. Når du er i ferd med å mislykkes igjen, bytt til en standard posisjon for manualbenkpress og rep ut til feil. Det er ett sett, nancy-gutt.
Nå har vi funnet ut at du kan endre dette utvidede settet ved å bruke så mange endringer i armposisjon som mulig. Start med en veldig bred flye, flytt hendene litt inn hver gang og legg mer bøy i albuene. Hver sterkere posisjon vil gi deg noen flere reps til du endelig bare utfører en manualbenkpress. au.
Nå sier vi ikke helt å gi opp den gode benkpressen, men hvis målet ditt er å bygge et stort bryst, husk at det er andre alternativer. Og hvis du bare ikke kan ikke benk, her er et siste tips fra styrketrener Ian King:
“Mange løftere med overlegen triceps styrke faller i en felle ved å bruke benkpressen med tettere grep for ofte. Det bygger absolutt gode triceps, men det er ikke det beste for brystutvikling. For å balansere brystutviklingen, må du bruke like mye tid med et ekstra bredt grep som du gjør med det ekstra smale grepet. De med styrke 'i nærheten' trenger ydmykhet for å trene benk med bredere grep.”
Nå, bygg din egen rustning!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.