Når jeg glir inn i en ny æra i karrieren, ber skolene og teamene meg i økende grad om å evaluere retningen til styrketreningsprogrammene. Denne artikkelen vil beskrive det grunnleggende verktøysettet mitt for å gjøre det - selv om jeg er bekymret for at mye av det vil se latterlig ut!
Få mennesker tar seg tid til å marsjere gjennom de enkle trinnene for å vurdere og evaluere treningen som helhet. Gjerne har vi gjort store fremskritt nylig med å vurdere bevegelse med funksjonell bevegelsesskjerm, og vi er milevis foran blodprøver, MR og sonogrammer for å evaluere hva som skjer inne uten å måtte bruke kniv og saks.
Imidlertid mangler de fleste programmer fortsatt en enkel revisjon, månedlig eller årlig, for å se under panseret for å se om vi virkelig fyller hullene.
Og det er akkurat det jeg gjør først - jeg ser etter "hullene" i et program.
Gjør du de grunnleggende menneskelige bevegelsene?
Det forbløffer meg fortsatt når jeg ser et program som hevder å være balansert, men ignorerer det jeg ser er viktige bevegelser. Jeg har dekket disse bevegelsene før, og folk var helt ærlige for å finne ut at noe så enkelt som gårdturer (den grunnleggende lastede bæren) kunne gjøre en så stor forskjell for et treningsprogram.
Så trinn ett er å fylle hullene. Jeg nyter fortsatt noen økter i uken med Bikram yoga, og nylig, da svetten strømmet over øyelokkene mine, bestemte jeg meg for å evaluere det. Det er tydeligvis ikke et løfteprogram, men med unntak av lastet bæring involverer det alle mine grunnleggende menneskelige bevegelser. Etter instruksjonene vil man svømme gjennom skyve, trekke, knebøy (de "vanskelige" stillingene), hengslene og grunnarbeidet.
Og det er en full 45-minutters økt med grunnarbeid. Jeg la merke til i en nylig yogaøkt at jeg rullet rundt bakken fra posisjon til posisjon i nesten halvparten av økten. Og å komme opp og ned fra bakken blir en sjeldenhet for den voksne befolkningen.
Franskmennene kom med en veldig interessant liten test av å reise seg og sitte på gulvet. Hvis bare føttene og rumpa er nødvendig, får du en 5-rangering. Hvis en lem treffer - kne, albue eller hånd - får du en 4. To treff og du mottar en 3. Studien fortsetter med å finne sammenhenger mellom lang levetid og poengsummen på denne testen.
Bokstavelig talt trenger vi å rulle rundt på bakken mer. Jeg har et lite råd til mine eldre klienter: se all TV-en du vil ha, men du må være på gulvet og sitte når du gjør det. Prøv dette. Du finner snart ut at du ruller, dreier, vrir, endrer og flopper hele showet. Det er en billig trening.
Når jeg vurderer de fleste programmer, er grunnarbeid vanligvis et par sett med crunches, og det er det. Grunnarbeid, tumling og bryting kan forvandle et program om noen få uker, men få vil vedta denne enkle strategien.
Noe så enkelt som den rullende delen av den tyrkiske oppstigningen er en god start, og jeg foreslår at alle begynner å legge til mer arbeid fra gulvet.
Det er vanskelig å revidere programmet. Jeg foreslår to sett med tall, men med begge er det et viktig trinn.
Først teller du totalt antall representanter i et program over kanskje noe så kort som en to-ukers blokk. La oss bruke dette som et eksempel:
Tydeligvis prøver jeg i dette eksemplet å vise at Push-Pull-forholdet er ganske usunt. 1: 1 ville åpenbart være bedre, og jeg kan til og med ha et forhold på 1: 2 for en mann i offseason.
Problemet er hengslene og gårdene i gården, og ærlig talt er de alltid problemet i denne revisjonen. Hvis disse 15 hengslene alle var alvorlige og tunge markløft, ville jeg foreslå at virksomheten ble tatt hånd om. Å gjøre 500 kettlebell-svinger med en 50 pund kettlebell kan være billetten til generell kondisjonering og fett tap, men det kan ikke være så innflytelsesrikt som en enkelt 500 pund markløft.
Bondeturer og hele familien med lastet bær er et annet tema. "Ned og tilbake" teller kanskje to reps, men disse to repsene kan ta alt du trenger å fullføre.
Men som jeg sier til eiere av treningsstudioet, gir telling av representanter deg i det minste et innblikk i hva du gjør. Selv når de fleste menn vet at de gjør for mange trykk, er det vanskelig å redusere når de vises under oppvarmingen (push-ups og en rekke overgangsbevegelser). Dusinvis av pressebaserte maskiner til deres disposisjon gir også en kraftig fristelse.
Det er et annet enkelt verktøy som gjør underverker. Det er så enkelt at du kan savne verdien:
Hver gang du inkluderer en øvelse, sjekk øvelsen på hovedlisten din.
Hvis jeg synes front squats er viktig og har 150 treningsøkter i året og front squat ender med 120 sjekker, kan jeg anta at munnen min og programmet mitt er på samme generelle kurs.
Det gir også innsikt i et programs variasjonsproblemer. La oss for eksempel si at dette er dine pressevariasjoner:
Og dette er dine knebøyvarianter:
Tilbake knebøy
Som du kan se, er det litt ubalanse. Enten tror du at bakre knebøy er svaret på alle spørsmål, eller så må du tenke på nytt om knebøyvariasjonene dine.
Når det gjelder variasjoner med belastning, er det vanskelig å virkelig finne noen som ikke ser ut som idioti etter en stund, men noen variasjoner fra koffert til skyvebukser vil holde ting friskt.
Når du ser hull, blir programmets standarder tydelige. Jeg har i mange år følt at min "Standard Standard" ikke er en dårlig start.
I utgangspunktet føler jeg at det rene frontknebøyet og benkpressen skal være "rundt" det samme tallet. Jeg trener idrettsutøvere og denne enkle formelen har tålt tidens test. Hvis du benker 500 og blir lam med en 135 pund knebøy foran, må vi snakke om balanse.
Wil Heffernan tilbød meg følgende fantastiske standarder:
"Beste heiser hele tiden" pleier å favorisere genetiske superstjerner, men standarder belønner hardt arbeid. Et programs standarder skal gjenspeile programmets mål og den typen trening vi holder på med.
Jeg antar at dette er grunnen til at jeg er så fan av Jim Wendlers 5/3/1 program bestående av benkpress, markløft, knebøy og luftpress. Ved å bare legge til litt aking og bondeturer, en tumbling på onsdag og litt daglig grunnarbeid og teknisk praksis, kunne jeg gjøre dette til et gapfritt program.
Jim anbefaler dette i sitt berømte "North of Vag" -program. Ved å bruke denne malen kan jeg etablere en rekke standarder som er åpenbare og oppnåelige. Jeg har i mange år følt at en videregående gutt rett og slett trenger å løfte 315 pund, og 400 pund er et passende mål for de fleste fotballspillere. Wendlers program får utøveren til disse grunnleggende standardene.
De fleste fasiliteter bør bruke en slags "magisk enhet" som viser utøveren "hvis du gjør dette her, bør du kunne knebøye det.”Jeg brukte et“ Spider Web Chart ”i årevis, men jeg kan ikke slå dette lille programmet.
Det siste området jeg ser etter i evaluering av opplæringsprogrammer er “rask rykk.”For mange år siden plukket jeg opp en bok av Phil Campbell, kalt“ Ready, Set, Go! Synergy Fitness.”Boken understreket vitsen vi hadde i friidrett i årevis:
“Gå til et Masters-løpemøte. Se på løperne når de går forbi og gjett alderen. For å få det riktig, minus ti (ettersom løpere ser mye eldre ut enn de er på fødselsattest). Gå deretter og se på kastere, hoppere og sprintere. Gjett alderen deres, men for å få det riktig, legg til minst ti år.”
Rask rykk holder deg ung. Det er også avgjørende i styrkeprogrammet. Hvordan du får det kan variere fra å gjøre raske løft til å hoppe til å springe til å skyve en Prowler, men du må nå inn i de fibrene som gjør at du, som reklamen pleide å si, "løp raskere og hopp høyere!”
For en middelaldrende person vil Bikram yoga gjøre underverk for sin mobilitet, fleksibilitet, grunnleggende bevegelser, grunnarbeid og utvinning. Kast i noen presser, knebøy og noen få ukentlige sprinter, og du har alt dekket. Jeg har et sprintprogram kalt “Great Eight” som er basert rundt mantraet, “start sakte og slapp av.”Jeg venter mens du humrer for deg selv.
Sprinting graver imidlertid et dypt hull i utvinningen. For mitt videregående spor og sprintkorps har jeg en ”regel på 1200.”Vi går aldri hardt mer enn 1200 meter på en økt. Nå kan det være to 600-tallet, 12 -100-tallet eller hva som helst, men det er veldig vanskelig å springe fort i mer enn det på en treningsøkt.
Du vil kanskje også like mitt 400 meter løperdiett. Bokstavelig talt, spis hva du vil før du trener. Nyt. Sprint deretter hele 400 meter. Gjenta to ganger. Igjen, ikke bekymre deg for hva du spiste fordi du la det i gresset ved siden av banen.
Revisjon av et treningsprogram kan være enkelt. Spør deg selv: “Hva er hullene i bevegelsene mine??”Prøv to ukers test for å telle reps, og tenk deretter på bevegelseskvaliteten.
Hvis du virkelig vil se dypt inn i treningen din, kan du kartlegge bevegelsene over en års periode. Ekstremer kan uansett trenge diskusjon. For eksempel, mitt andre år på college, gjorde jeg bare fem heiser hele året! Noen av dere kan ha dusinvis av varianter og lurer på hvorfor du ikke blir sterkere.
Neste, adresser disse to siste nøklene: er du balansert i standardene dine og utforsker du trening med eksplosive raske trekkbevegelser? Å ignorere noen av disse er den kongelige veien til frustrasjon.
Kontroller opplæringen din og adresser problemene du finner.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.