Når noen ber deg lage en muskel, treffer du en mest muskuløs og bøyer feller? Bretter du sammen shortsen og spenner firhjulene dine? Vi ville ikke dømme deg om du gjorde det, men nei - du bøyer biceps. Store biceps lar verden få vite at du løfter. De er estetisk tiltalende, og det er OK å ønske å se bra ut. Utover ren brawn hjelper sterkere biceps også til å trekke bevegelser som bøyde vektstangrader og til og med markløft.
Hvorfor du vil trene biceps avhenger selvfølgelig av målet ditt. Hvis du er en styrkeløfter eller sterkmann, kan trening av biceps hjelpe deg med trekkeøvelsene og potensielt bidra til å forhindre en biceps-tåre. Kroppsbyggere trenger store armer for å fullføre en sceneverdig kroppsbygning. CrossFitters krever kondisjonerte biceps for å tåle hundrevis av reps. Og sterke biceps kan hjelpe olympiske vektløftere til å trekke under rengjøring og også stabilisere overheadbelastninger.
[Relatert: Den beste BMR-kalkulatoren for tap av fett og muskeløkning]
Biceps, aka biceps brachii, er den runde muskelen som ligger foran på overarmen mellom skuldre og albue. Bicepsene dine er delt i to hoder - kort hode og langt hode - som stammer fra skulderbladet (skulderbladet) og møtes i midten av armen. Det er muskelen som er ansvarlig for å bøye albueleddet. Selv om de kan trenes delvis gjennom sammensatte trekkbevegelser, kan biceps bare trenes direkte med curlingøvelser.
Bortsett fra pistolshowet, kan du gi alle med biceps, de er viktige for mange av heisene du gjør. Hvor sterke bicepsene dine er, vil overføre til større sammensatte bevegelser, for eksempel pull-ups, markløft og vektstangbøyd over rader, siden de brukes som en sekundær muskel i pull-bevegelser. Av disse grunner er det viktig å utvikle biceps brachii til full kapasitet.
Biceps primære funksjon er for bøyning av albuen og supinering av underarmen. Det er hovedmotoren til underarmen din, og det hjelper også med skulderhøyde siden den krysser glenohumeral leddet.
Hvis armdagen din trenger en touch-up, gi noen av disse fem treningsøktene - fordelt på sport og mål - for å pumpe opp ermet-stretchers.
Hvis du er en typisk treningsstudent og ønsker å legge til et lag med muskler i armene dine, vil trening av biceps for mer muskler kreve en viss mengde volum (bestemt av sett og reps-ordning) sammenlignet med andre programmer.
Du må sørge for at du er i riktig rep-område for å stimulere muskelvekst for å maksimere bicepsstørrelsen. En god tommelfingerregel er å holde rep-området i åtte til 12 rep-området. Dette spesifikke repområdet lar deg løfte tung nok vekt i nok tid til å stimulere riktig mengde mekanisk spenning, noe som gnister hypertrofi. Velg en vekt som skal løftes for to flere reps enn slutten av reptallet ditt (så 14 reps i dette tilfellet).
Du vil også gjøre omtrent to til fire sett per øvelse, avhengig av bevegelsen. For bevegelser som lar deg bruke tung vekt - som vektstangkrøllen - hold repsene lavere og sett deg høyere siden den tunge vekten ikke lar deg gjøre så mange reps. For bevegelser som er best for å tappe ut lettere vekter - for eksempel kabelkrøller - hold repsene høyere og sett lavere da den lettere vekten vil tillate deg å gjøre flere reps, og øke volumet ditt.
Du vil sikte deg mot 10 - 14 sett per trening. Start med en armtrening per uke, og legg deretter til en gang når gevinsten din begynner å bli platå. Du vil også hvile mellom 90 sekunder og to minutter mellom hvert sett - lenge nok til at du fremdeles kan presse deg på vekt, men ikke for lenge til at du blir kald.
Det er ikke uvanlig at løftere sammenligner kroppene sine med en bil - spis riktig drivstoff, fokuser på detaljene, sørg for at du får rikelig med kjørelengde ut av det. Det er en vanlig, men passende trope. Hvis muskelmasse er spoiler, støtfangersett og felger - så er styrken motoren. Og bare fordi biceps er en liten muskel, betyr det ikke at de ikke kan være mektige. Sterkere biceps er mer motstandsdyktige, så selv om du bryr deg mindre om sportslige fjellmuskeltopper, trenger du dem for å hjelpe deg med løft, benkpress og trykkvekt overhead. Biceps er tross alt det som bøyer albueleddet ditt.
Når du trener for styrke, holder du volumet lavere - færre reps og sett - men du løfter tyngre vekter. For å få mest mulig styrke, må du løfte den tyngste mulige vekten, med god form og mens du minimerer skader, selvfølgelig. Det er også viktig å sørge for at volumet ikke er for lavt, så det reduserer ikke noe av styrke og muskelvekst. Av denne grunn anbefales det at du holder deg til et rep-område mellom seks og åtte reps og ikke gjør mer enn tre til fire sett.
En annen viktig faktor å vurdere når styrketrening er hvileperioden. Når du trener for styrke, bør hvileperioden være lengre. Det er fordi du vil at muskel- og sentralnervesystemet (CNS) skal være helt uthvilt mellom hvert sett slik at du kan bruke mest mulig vekt.
[Relatert: De beste vektstangene for CrossFit, vektløfting, styrkeløft, markløft og mer]
Mange idrettsutøvere er avhengige av muskulær utholdenhet som en del av deres atletiske prestasjoner, så trening av biceps, spesielt for utholdenhet, vil gå langt i utholdenhetsidretter, som roing, bryting og boksing, som krever mange av biceps brachii. Du vil følge en annen treningsprotokoll hvis du trener for utholdenhet enn om du trente for muskler og styrke. Den store forskjellen er volumet du gjør og hvor mye hvile du tar.
For å øke bicepsens kondisjon er det viktig å hvile mindre og gjøre mye volum ved å øke reps og sett. Du vil også bruke treningsteknikken kjent som drop sets for å øke kondisjonen din. Drops sett har at du utfører en angitt vekt for noen reps, og deretter, uten hvile, umiddelbart kutter belastningen med 20% prosent og utfører et nytt sett for de samme reps. Hvis du for eksempel gjorde hantelkrøller for 16 reps med 35 pounds, ville du umiddelbart slippe vekten ned til 25 pounds etter din 16. rep og gjøre ytterligere 16 reps.
Fordelene med drop-sett er todelt. For det første vil du legge til volum i musklene dine for å føle brenningen, noe som er viktig for kondisjonering. Du har også begrenset til ingen hvile mellom hvert sett under et dråpesett, noe som også er viktig for å forbedre biceps brachii utholdenhet.
Nedenfor er et treningsopplegg for biceps som du kan prøve å katapultere din tretthetsgrense. Merk: Utfør et dråpesett etter det siste settet med både skråhantelkrøllene og Zottman-krøllene.
Kroppsbyggere følger en annen tilnærming når de trener. Målet deres er å forberede seg på show som utelukkende er basert på deres estetikk. En kroppsbyggeres styrke og utholdenhet er ikke prioritert.
Når det er sagt, vil kroppsbyggere gjøre mest volum ut av alle de andre idrettsutøvere som er nevnt i denne artikkelen. For at biceps skal se mest mulig ut og dratt som mulig, bør kroppsbyggere gjøre så mange reps, øvelser og sett som mulig uten overtrening. Inkludert øvelser som predikantkrøller er viktig siden de tvinger deg til en negativ bevegelse, noe som forbedrer bicepsstørrelsen og estetikken din kraftig.
[Relatert: Hva du trenger å vite om muskelgjenoppretting]
Også fallsett og andre treningsmetoder som rampesett - øke vekten du gjør hvert sett med begrenset hvile - vil hjelpe kroppsbyggere å maksimere bicepsens estetikk. Å ha en utbrenthetsøvelse - å gjøre hvert sett til tretthet med lett vekt for så mange reps som mulig på din siste øvelse - er en annen metode som er effektiv for kroppsbyggere som ønsker å bygge estetiske biceps.
Hovedmålet med CrossFitters er ytelse. De prøver å være den mest avrundede fysiske prøven mulig ved å ha utrolig styrke, bevegelighet, kardiovaskulær utholdenhet, muskulær utholdenhet, og være dyktige til visse oppgaver, for eksempel tauklatring, svømming og roing.
Av denne grunn er det trygt å anta at CrossFitters trenger biceps for å være kondisjonerte og sterke. Den beste måten å oppnå dette på er å kombinere styrke og utholdenhetsmetoder. Du starter treningen med et tungt sett med vektstangkrøller, overgang til et mer moderat rep-område, og avslutter deretter med høy-rep barbell 21-krøller.
[Relatert: Hvordan brenne fett for vekttap og mer definisjon]
Enten du trener for styrke, kondisjon eller ønsker større biceps i ditt neste treningsstudio, følger hvert treningsmål for biceps en annen struktur. Avhengig av målet ditt eller hvilken type atlet du er, kan du prøve en av disse biceps-treningsøktene din neste armdag.
Husk også at biceps utgjør bare en tredjedel av armen din (triceps utgjør de andre to tredjedeler). Ta en titt på disse andre armartiklene for å hjelpe deg med å utvikle bicepsene dine bedre.
Utvalgt bilde: MAD_Production / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.