Å få større skuldre er et felles mål. Imidlertid, hvis programmeringen din ikke samsvarer med målene dine, setter du deg opp for feil uansett hvor hardt du jobber. Her er 8 tips for å gjøre drømmene dine om vannmelonformede deltoider til virkelighet.
For de fleste troner benkpressen øverst i hierarkiet med øvre kroppsøvelser, eller alle øvelser for den saks skyld. Derfor vil de benke seg tidlig på uken når de er friske - derav grunnen til at mandager blir ansett som "National Bench Day" - og ofte benke flere ganger i uken.
Videre er overkroppets “hjelpearbeid” rettet mot å forbedre benkpressen, nemlig pecs og triceps. Følgelig består treningsøktene av manualpress, brettpress, benk med nærgrep og lite annet. I tillegg inkluderer de som følger kroppsdeler, vanligvis brystdag før skulderdag i den ukentlige treningsdelingen.
I begge scenarier tar skulderarbeid baksetet. Selv om du jobber med skuldrene, gjør du det senere i treningen eller senere i uken når de pressende musklene dine allerede er trette. Det betyr at du ikke kan legge alt i det, og i sin tur forandrer skulderutviklingen din.
Når målet er større skuldre, skyver du fokuset fra benkpressen og på luftpressen. Planlegg luftpressen først i treningsøktene og gjør det tidlig på uken når du er fersk. I stedet for å jage etter en større benk, må du jage en sterkere press. Ikke bare vil skulderutviklingen din bli bedre, men du vil sannsynligvis også se en økning i benken din, spesielt hvis du har forsømt å trykke over hodet.
Håndtakspressen er en flott øvelse og vil trolig være min "gå til" for å bygge større skuldre, men det kan forårsake skulderproblemer hvis det gjøres for lenge og / eller for ofte med tunge vekter. Som med de fleste tunge vektstangøvelser, hvis noen er bra, er mer ikke nødvendigvis (og vanligvis ikke) bedre. Litt moderering kan komme langt.
Det er lurt å ta en pause fra vektstangen og bytte til nøytralt grep for håndtrykk for litt høyere reps for å gi leddene en pust mens du fortsatt trener overheadmønsteret og gir skuldrene en god treningseffekt.
Unntaket her ville være hvis du har en stolpe som gir et nøytralt grep, for eksempel sveitsisk bar, fotballbar, fangstang eller Dead-Squat ™ Bar.
Høyfrekvent overheadpressing pleier ikke å fungere bra for de fleste og ender vanligvis med skuldersmerter. Du kan kanskje komme unna med å trykke på luften flere ganger i uken en stund, men på et tidspunkt vil det ta igjen deg. Det gjør det ikke til en dårlig øvelse, det betyr bare at du må utvise noen forsiktighet i programmeringen og ikke overdrive det. En god regel er å begrense overheadpressing til en gang i uken.
Unntaket fra den regelen vil være landminepressen - som noen anser for å være en overheadpresse fordi den er ferdig stående, men egentlig er mer som en skråpresse når det gjelder skulder- og armbevegelse. Hvis du vil gjøre noen form for overheadarbeid to ganger i uken, kan du prøve å trykke på en dag og landminen en annen dag.
Dette punktet burde være sunn fornuft, men dessverre er sunn fornuft ikke så vanlig. Så god øvelse som pressen kan være, er det ikke for alle. Hvis du ikke kan trykke på luften av en eller annen grunn, hold deg til landminepressene og bli veldig sterke på dem. Du vil ha det bra.
Å øke frekvensen av skuldertrening er en fin måte å bygge opp skuldrene på, men nøkkelen til høyere frekventrening er å bruke lettere "leddvennlig" arbeid for det meste av treningsvolumet for å unngå overforbrukskader og / eller leddproblemer. Sidehevinger passer perfekt til regningen her og kan gjøres 2-4 ganger i uken, og starter med to dager og går til 4 over tid som tolerert.
Jeg sier vanligvis at å legge til vekt er den beste formen for progressiv overbelastning, men ikke for laterale løft. Sikker på at du vil kunne støte vektene opp litt når du først begynner å gjøre dem, men folk flest platå raskt og påfølgende vektøkninger betyr bare å bruke dårligere form. Det blir da vanskelig å måle fremgang. Ble du sterkere eller jukset du bare mer?
I stedet må du holde vekten for sidehevinger lettere og fokusere på å opprettholde god form med armene rimelig rette og kroppsengelsk holdes på et minimum. Hvis du bruker litt fart på de siste par repetisjonene av et sett, er det en ting, men hvis du hiver fra begynnelsen, er vekten for tung.
I stedet for å jage vektøkninger, prøv å øke reps eller volum, legg til i noen få sett her og der eller gjør dem en ekstra dag per uke. Jeg liker å bruke nedtellingmetoden der du begynner å velge et angitt antall reps, vanligvis et sted mellom 4 og 6.
Uansett hvor mange representanter du startet med, vil du umiddelbart følge opp det med et isometrisk hold, holdt i et tilsvarende antall sekunder.
Deretter begynner du nedtellingen, helt ned til 1 rep. La oss si at du valgte å starte med 5 reps. Settet ville da se slik ut:
Skrev jeg en artikkel om "Beste øvelser du aldri har prøvd", ville landmine laterale løft være helt øverst på listen. Det har raskt blitt en av mine absolutte favorittøvelser på skulderen, og jeg har fått mange tilbakemeldinger fra folk det siste året som har prøvd dem og nå elsker dem også. Som dumbbell lateral raises, er de også veldig skuldervennlige og kan gjøres med en høyere frekvens.
Den eneste klagen jeg har hørt fra noen mennesker er at de rett og slett er for vanskelige, selv med en tom vektstang. Hvis du finner ut at det er tilfelle for deg, "choke up" på vektstangen ved å gripe den lenger ned i ermet, eller til og med prøve å holde stangen på den tynne delen for å forkorte armen og gjøre det lettere. De vil fortsatt fungere bra.
Mange trenere tar til orde for å inkludere noen form for arbeid med lavere belastning for øvre del av ryggen i hver treningsøkt for å bygge opp øvre rygg, forbedre kroppsholdning og hjelpe til med å avverge skulderskader som kan komme fra for mye overkropp ved å ikke trekke nok til å balansere det ut.
Jeg er enig i alle disse grunnene. Jeg vil imidlertid legge til at denne høyfrekvente øvre ryggtreningen også kan være en fin måte å bygge opp skuldrene ved å gi mer oppmerksomhet til de ofte forsømte bakdeltene, siden mange øvelser i øvre rygg like gjerne kan klassifiseres som “bakre delt” øvelser.
Her er to flotte øvre rygg øvelser som også vil røyke bakre delts:
Her er et eksempel på 4-dagers program basert på prinsippene i artikkelen:
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Overhead Press | 5 | 5 |
| B1 | Invertert rad (legg til vekt om nødvendig) | 4 | 10 * |
| B2 | Dumbbell Press med lav stigning (nøytralt grep) | 3 | 10 |
| C1 | Lying Triceps Extension | 3 | 10 |
| C2 | 3-veis skulder etterbehandler | 3 | 8 |
| Gjør 8 reps av alle tre øvelsene - revers fluer, eksterne rotasjoner og ansiktsdrag - for totalt 24 reps per sett. | |||
| C2 | * | 3 | 8 |
| C3 | Rull ut | 3 | 12 |
| Trening | Settene | Reps | |
| A1 | Landmine Press | 5 | 8 |
| A2 | Chin-up (legg til vekt om nødvendig) | 5 | 5 / arm |
| B1 | Én-arm håndveks benkpress | 3 | 8 / arm |
| B2 | Bryststøttet kombinasjon av rad / omvendt flue | 3 | 10 |
| C1 | Landmine Lateral Raise | 3 | 10 / arm |
| C2 | Incline Dumbbell Curl | 3 | 8 |
| C3 | Koffert bærer | 3 | |
| Dette er egentlig en bondetur med bare en manual. Avstand vil i stor grad bestemmes av plass, men skyte rundt 25 meter, så bytt side og gjenta. |
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.