Hvis du gikk inn i treningsstudioet mitt i Baltimore, ville du legge merke til at klienter og idrettsutøvere aldri slutter å bevege seg. Det spiller ingen rolle om de er kroppsbyggere, styrkeløftere, kampidrettsutøvere, klienter med rehabiliteringsskader eller personer som trener for generell kondisjon. De fortsetter å bevege seg.
Hvis ingen forklarte hva disse klientene gjorde, ville du sannsynligvis få feil ide. Du kan si "kretsopplæring", noe som får meg til å slå deg. Du kan også gjette “supersets.”Det ville være sant i teknisk forstand - de veksler vanligvis mellom to øvelser - men treningsparene er sannsynligvis ikke ulik noe du er kjent med.
Du må se på i noen minutter for å finne ut at det er en fullstendig uoverensstemmelse mellom intensiteten mellom de to øvelsene. Den første er hard og tung. Den andre ser ikke ut til å kreve mye innsats i det hele tatt. Faktisk har klientens pust en tendens til å gå tilbake til normal under den andre øvelsen.
Det vi gjør er aktiv utvinning. Noen ganger bruker vi den andre øvelsen for å hjelpe deg med å komme seg fra den første, noe som betyr at utøveren kan jobbe hardere i påfølgende sett. Og noen ganger bruker vi den andre øvelsen for et eget mål, som kjernestabilitet, nakkestyrke eller rehabilitering av skader.
Derfor slutter klientene mine aldri å bevege seg, og hvorfor de pleier å oppnå mye mer enn en typisk gymrotte ville gjort på samme tid.
Som mange trenere oppdaget jeg for mange år siden at hvis jeg holder meg til tradisjonelle treningsprogrammer, er det bare så mye jeg kan oppnå på den begrensede tiden jeg har med mine betalende kunder. Ingen kan slå ut sett og reps direkte i 50 eller 60 minutter. Hvis de jobber hardt og presser seg for å bli større og sterkere, bruker de mer tid på å komme seg mellom settene enn de bruker å løfte.
Til slutt fant jeg ut at den eneste måten å oppnå mer på var å bruke den nedetiden produktivt, uten å gjøre dem så utmattede at de ikke kunne gå hardt på den primære øvelsen. Det kalles aktiv gjenoppretting, og det er noe du kan innlemme i din egen trening. Du vil utføre mer arbeid på samme tid, uten å gå på akkord med noe eller kreve mer hvile og rekreasjon mellom treningsøktene.
Du kan tenke på dusinvis av måter å bruke aktiv gjenoppretting på, og de kan alle være gyldige, så lenge de overholder disse tre enkle reglene:
1. Du må ha en forbannet god grunn til å gjøre hva du gjør mellom settene. Det kan ikke være tilfeldig.
2. Det du gjør kan ikke forstyrre den primære øvelsen. Det kan ikke utmate disse musklene, eller kreve noen form for egen utvinning.
3. Det kan ikke gjøre tiden mellom sett av primærøvelsen lengre enn den ville vært uten AR-øvelsen. Med andre ord, det kan ikke forlenge treningen, eller kompromittere treningseffektene du prøver å oppnå.
Med det ute av veien, la oss se på noen av måtene du kan bruke AR for å få mer gjort neste gang du er i treningsstudioet.
I en avledende øvelse gjør du lette sammentrekninger av musklene overfor de du fokuserer på med din primære øvelse. Så du vil gjøre push-ups etter tunge rekker, eller tilbaketrekning (aka revers-push-ups) etter tunge benkpress.
Sitat fra Seriøs styrketrening, av Tudor Bompa og Lorenzo Carnacchia: “Slike fysiske aktiviteter kan legge til rette for en raskere gjenoppretting av primus motorer .. . Etter hvert som muskelen blir mer avslappet, blir dens energilagre lettere gjenopprettet.”
Akkurat som hjernen din prøver å begrense arbeidet som en utmattet muskel kan gjøre, sender du motsatt melding og deaktiverer desinhibisjonen.
Her er et eksempel på hvordan du bruker viderekoblingsøvelser som aktiv gjenoppretting i en tradisjonell tredagers kroppsbygging.
| Primær øvelse | Viderekoblingsøvelse for aktiv gjenoppretting | |
| EN | Benkpress | Ligge trekk |
| B | Skråbenkpress | Ansiktsdrag |
| C | Pec flye | Bakre delt flye |
| D | Triceps pushdown | Biceps krøller seg |
| Primær øvelse | Viderekoblingsøvelse for aktiv gjenoppretting | |
| EN | Knebøy eller markløft | Omvendt gjennomtrekk med kabel eller bånd |
| B | Benforlengelse / benkrølling | Benkrøll / benforlengelse |
| C | Kalveheving | Dorsiflexion marsj med minibånd |
Omvendt gjennomtrekk: Som navnet antyder, er dette det motsatte av gjennomtrekket. Du vender mot kabelstabelen, eller hva båndet er festet til, og jobber med fremre muskler, i stedet for extensorkjeden. Med armene rett, trekk stangen eller håndtakene rett ned mellom bena. Bøy i hoftene, ikke bak; du vil holde ryggraden i optimal ryggrad. Hvis du liker øvelsen, kan du i fremtidige treningsøkter bruke en mer utfordrende belastning og bruke den til kjernetrening.
Dorsiflexion-marsj: Bruk et lett motstandsbånd. Stå høyt og marsjer på plass mens du opprettholder ankel dorsiflexion (foten bøyd oppover, som om du prøvde å gå på hælene). Sett armene i fangegrepet, og hold torsoen stabil for å øke kjernebehovet.
| Primær øvelse | Viderekoblingsøvelse for aktiv gjenoppretting | |
| EN | Pull-up, chin-up eller lat nedrulling | Skulderpress |
| B | Bøyd eller sittende rad | Dytt opp |
| C | Biceps krøller seg | Triceps-utvidelse |
Selv de mest seriøse og kunnskapsrike løfterne begrenser mobilitetsarbeidet til noen minutter under oppvarmingen. Det er greit hvis du ikke har noen mobilitetsrelaterte begrensninger for løfteteknikken din. Men selv de beste løfterne kan stramme opp i en treningsøkt med knebøy eller markløft. Og de som starter treningen med mobilitetsproblemer vil trolig bli litt verre etter hvert som treningen øker.
Jeg lærte den firedelte knebøyen fra Gray Cook, og bruker den med mange av mine kraftutøvere. Det er en flott øvelse å bruke mellom sett med olympiske heiser og kraftheiser.
Start med en bred holdning, som vist på bildene til høyre. Begynn med å bøye deg frem og ta tak i tærne.
Slipp hoftene så lavt som mulig i en knebøystilling, og sørg for å holde ryggen rett. Du vil også engasjere gluten for å trekke knærne utover, bort fra albuene, som vist på det tredje bildet.
Det tredje trinnet er å løfte armene over hodet, slik at de er i tråd med torsoen.
Til slutt, stå rett opp.
Når du gjentar øvelsen, må du huske å gjenta hvert av de fire trinnene som en diskret bevegelse.
Dette er ikke den eneste måten å bruke dynamiske mobilitetsøvelser for aktiv gjenoppretting. Du kan også jobbe med mobilitet for ikke-relaterte bevegelsesmønstre - mobilitet i underkroppen de dagene du gjør benkpress og andre øvre kroppsøvelser, og mobilitet i overkroppen de dagene du hekker eller løfter marken.
Eller du kan gjøre bevegelsesprep for neste primære øvelse i treningen.
Halsen er teknisk en del av kjernen din, noe som betyr at alle kan ha nytte av noe nakkespesifikk trening. For brytere, MMA-krigere og fotballspillere er nakkestyrke og stabilitet avgjørende. Og likevel gjør nesten ingen noen form for kondisjonering for denne viktige kroppsdelen.
Jeg viste noen gode styrke- og stabiliseringsøvelser i "Stick Your Neck Out", en artikkel som ble lagt ut på T Nation for et år siden. Å bruke dem som aktiv gjenoppretting gir deg en sjanse til å legge til en ny dimensjon til enhver trening. Du arbeider nakken uten å legge til tid til treningen eller ta noe fokus fra de primære treningsøvelsene.
Øvelser for nakkestabilitet kan gi dobbelt bruk når du bruker dem til AR. Ta en som jeg viser i den artikkelen, kalt head-off-the-bench hold. Det er ganske enkelt: trykk en håndvekskiste på en flat benk eller sveitsisk ball, men med hodet og nakken helt utenfor benken eller ballen, og dermed ikke støttet.
Du kan bruke dumbbell chest press med lette vekter som AR for en roøvelse, og ved å gjøre det med hodet som ikke støttes, legger du til fordelen med å trene nakkestabilitet. Skyte for 8 til 12 reps per sett.
Velg tre trenere, og sjansen er stor for at du får tre forskjellige meninger om når du skal utføre kjernearbeid. Noen sier å gjøre kjernetrening i begynnelsen av en treningsøkt, før du blir utmattet av tunge løft. Noen sier at du aldri skal gjøre det før tunge løft, siden du ikke vil at musklene skal være slitne når du trenger dem for å støtte ryggraden. Og andre jobber det med andre typer trening, i en egen treningsøkt.
Personlig liker jeg å gjøre kjerneøvelser for aktiv restitusjon, bortsett fra når den primære øvelsen er en knebøy eller markløftingsvariasjon, eller en annen bevegelse som krever ryggstabilitet, som den bøyde raden.
Men det etterlater fortsatt mer enn tre fjerdedeler av øvelsene du kan gjøre i treningsøktene dine. Jeg synes klientene mine får bedre resultater med kortere, mindre intense anfall av kjernetrening enn de gjør med lengre, mer intense økter.
Her er to av favorittene mine, som du sannsynligvis ikke har sett før:
Knestående bakre rekkevidde: Du kan bruke et bånd eller en kabel. (Bildene til høyre viser det med et band.) Plasser deg på ett kne med ryggen til kabelmaskinen, eller hva båndet er festet til. Hold kabelen med begge hender over hodet, og start med forlenget rygg. (Hvis du føler dette i korsryggen, kan du strekke deg for langt.)
Nå har du flere alternativer: Du kan gjøre det som et statisk hold i 15 til 30 sekunder per side, eller du kan gjøre reps, rette torsoen til posisjonen som er vist på det andre bildet til høyre.
Eller du kan starte i andre posisjon, hvis den første er for vanskelig eller ubehagelig. Derfra kan du utføre isometriske hold eller reps med korte avstander som trekker litt fremover.
Lateral hold: Som du kan se på bildet, holder jeg en isometrisk posisjon mens jeg er plassert sidelengs på glute-skin-apparatet. Du kan også bruke en romersk stol eller to flate benker satt opp parallelt med hverandre, med føttene under den ene og hoften hvilende på den andre. Du kan opprettholde den posisjonen i tid ved å bruke bare kroppsvekten din, eller du kan legge til motstand med en manual eller vektplate, som vist på bildet.
Sørg for at du holder like mye tid på hver side.
En siste merknad om kjernetrening: Jeg liker ikke å bruke rotasjonsøvelser for aktiv restitusjon, siden bevegelsesmønstrene er mer komplekse. De bør brukes som primære øvelser, så du gir dem det fokuset de trenger.
Jeg liker ikke begrepet “sportsspesifikk trening.”Hvis du er en MMA-fighter, er sportsspesifikk trening det du gjør når du sparrer eller jobber med treneren din. Hvis du er en baseballspiller, trener du for sporten din ved å slå, kaste og felt. Det jeg gjør er styrke og kondisjon, noe som gjør deg større, sterkere, raskere og slankere, slik at du kan få mer ut av hvilke ferdigheter du utvikler på banen, banen eller matten.
Når det er sagt, har jeg ikke noe problem med å øve på sportsspesifikke ferdigheter som en del av treningsøktene mine. Med en fighter kan vi bruke skyggeboksing for aktiv gjenoppretting, eller til og med noe kontrollert sparring, spesielt hvis han trenger å øve på nye hold og kombinasjoner for en kommende kamp.
Hvis jeg trener en tennisspiller eller golfspiller, kan jeg få ham til å ta med seg racketen eller sjåføren til treningsstudioet og trene slag eller svinger som AR. Dette er spesielt viktig hvis treneren hans nylig har endret mekanikken. Å øve slag eller sving hjelper ham å spore de nye motormønstrene uten å forstyrre treningen vår eller krever ekstra treningstid med treneren sin.
Du kan også gjøre øvelser som ikke er spesifikke for noen idrett, men bidra til å forbedre noen nyttige atletiske kvalitet, som reaksjonstid. En av favorittene mine er kortfangsten, som du ser i videoen til høyre for deg. Jeg lærte det av Todd Durkin, og liker å bruke det til AR mot slutten av treningen, når atleten er sliten.
Da jeg hadde ACL-rekonstruktiv kirurgi på høyre kne for noen måneder tilbake, var jeg et rot. Jeg hadde mistet en betydelig mengde muskler i beina, spesielt den rette.
Ved å gjøre rehabiliteringsøvelsene mine som AR tre ganger i uken, var jeg i stand til å doble mengden tid jeg brukte på å gjenoppbygge størrelsen, styrken og bevegelsesområdet mitt - tre økter i uken med en fysioterapeut og tre egne treningsøkter. Jeg var tilbake for å løpe og coache idrettsutøvere gjennom komplekse hastighets- og smidighetsøvelser på bare syv uker.
Jeg vil ikke gå i detalj om hva jeg gjorde, siden hver skade er forskjellig. Jeg vil bare understreke at rehabiliteringsøvelser med lav intensitet er perfekte for aktiv restitusjon, siden de ikke skaper noe utmattelse i de uskadede musklene du bruker til dine primære øvelser.
Dette er de viktigste punktene jeg vil gjøre om aktiv gjenoppretting:
• Du kan få mer ut av dine primære heiser hvis du gjør lette øvelser med lav intensitet for motstridende muskelgrupper mellom settene.
• Du kan bruke mobilitetsøvelser mellom sett med olympiske løfter og kraftløft for å forbedre formen og bevegelsesområdet ditt.
• Du kan gjøre øvelser for nakken og kjernen som forbedrer styrke og stabilitet uten å legge til tid i treningsstudioet.
• Hvis du driver med en sport, kan du øve på nøkkelbevegelser - slag- eller sparkombinasjoner, kast eller svinger - uten å skape ekstra tretthet.
• Idrettsutøvere som legger til øvelser som utfordrer deres hurtighet og reaksjonstid, spesielt mot slutten av treningsøktene når tretthet har kommet inn, kan hjelpe seg selv å prestere bedre utenfor treningsstudioet. Hvis det avgjørende øyeblikket til konkurransen din kommer i de siste minuttene, vil den utøveren som presterer best når han er sliten, ha kanten.
• Og hvis du kommer tilbake fra en skade, kan du redusere restitusjonstiden ved å gjøre rehabiliteringsøvelser mellom settene med uskadede muskler.
Selv med alle disse applikasjonene for aktiv gjenoppretting, skraper jeg egentlig bare overflaten. Du kan jobbe med hvilken som helst kondisjon eller atletisk kvalitet i løpet av nedetiden mellom settene med dine primære øvelser - smidighet, bevegelighet, fleksibilitet, balanse, hånd-øye-koordinasjon. Du kan spare tid ved å gjøre bevegelsesprepareringsøvelser for den primære øvelsen som kommer neste i treningen.
Det meste av tiden er det bedre å gjøre AR-øvelser for tid, snarere enn for reps. (Et unntak er nakkeopplæringen jeg nevnte tidligere.) Hvis du tar lange hvileperioder mellom settene, kan du innlemme noen ensidige øvelser, siden du har tid til å slå begge lemmer. Men hvis du tar korte hvileperioder, hold deg til bilaterale øvelser slik at du fullfører dem innen den tiden.
Den viktigste regelen er at det du gjør for aktiv restitusjon ikke kan være trøttende, og det kan spesielt ikke være trøttende for de spesifikke musklene du bruker til din primære trening. Så du vil ikke gjøre push-ups mellom sett med tunge benkpresser, eller kjerneøvelser mellom sett med knebøy, markløft eller annen øvelse som krever mye kjernestyrke og stabilitet.
De to andre reglene krever, som jeg nevnte, at du har en grunn til å velge øvelsene for aktiv gjenoppretting, og du velger ikke noe som utvider hvileperioden mellom settene med de primære øvelsene.
Men bortsett fra det, er du bare begrenset av fantasien. Bruk aktiv restitusjon flittig og kreativt, og du kan ende opp med mye mer produktive treningsøkter uten å bruke ett ekstra minutt i treningsstudioet.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.