Jeremy Buendias fysikk er standardbærer i IFBB Pro League menns kroppsdivisjon. Den innfødte i California har tjent den begynnende sportens topppris - Men's Physique Olympia-kronen - fire år på rad.
Enda mer overraskende er det han innrømmer om sine tre første titler. "I lang tid trente jeg feil på skuldrene," innrømmer Buendia. “Teknikken min var forferdelig på mange deltøvelser.”
Betrakt det som et spørsmål om grader, men hans delts, selv om det absolutt ikke er en skade for hans generelle kroppsbygning, var ikke alt de kunne være. "Det var en kroppslig kroppsdel de første årene jeg gjorde Olympia, spesielt midtdelene," forklarer han. "Og det er bare så viktig for kona i menns kroppsbygning, det brede forholdet mellom skulder og liten midje.”
Hans løsning? Han gikk på jobb med sin mangeårige trener, Hany Rambod, og justerte Rambods FST-7 treningsprotokoll for å sprenge skuldrene. "Vi prioriterte sidehevingsøvelser, la dem tidligere i treningsøktene, gjorde flere generelle sett, og jeg la mer energi på disse treningsøktene enn jeg noen gang hadde hatt før," sier Buendia. "En av de viktigste tingene jeg gjorde galt, var å engasjere fellene mine og ikke åpne latsene mine på siden," sier Buendia, som tok Olympia-scenen i 2017 hele ni pund tyngre enn i 2016. “Hvis du åpner latsene dine og engasjerer dem, minimerer du felleaktivering. Som mange mennesker, pleide jeg å trekke skuldrene mine tilbake når jeg gjorde sidestykker og starte bevegelsen med fellene mine, og det tar all muskelspenningen av deltene.”
Nå under hans stående håndveks lateraler - som kommer i andre rekke i hans delt rutine, etter at sittende manual har presset - "Jeg gjør ganske mye en lat spredning utgjør i hele bevegelsesområdet," sier han.
Utover den enkle, men likevel inspirerte endringen i tilnærming, introduserte Buendia en rekke FST-7-triks i sin angrepsplan. “Jeg har holdt på med FST-7 siden 2014,” sier han. “Treningssystemet har utviklet seg til å innlemme nye filosofier og nye variasjoner som Hany og jeg har brukt det siste året som jeg ikke hadde gjort tidligere. Derfor føler jeg at jeg har gjort så store forbedringer i kroppen. Jeg gjorde de største og mest drastiske forbedringene til enhver Olympia-konkurrent på scenen.”
TRYKK SPILL
Før sidene presser Buendia, vanligvis manualer. "Jeg liker manualer fordi de gir mulighet for et mer naturlig bevegelsesområde i motsetning til å låse seg fast på en maskin eller med en vektstang," sier han. “Jeg føler at det er en bedre forbindelse mellom sinn og muskler, og jeg kan lettere manipulere tempoet og teknikkene mine.”
Når Buendia for eksempel har kommet gjennom de to til tre oppvarmingssettene og til de tre til fire arbeidssettene, vil han noen ganger innlemme statisk hold, og holder en manual over hodet, armen nesten rett, men albuen litt bøyd for å opprettholde spenningen mens den går igjen med den andre arm-alternerende presser, delvis reps, superslow eller mer hurtig-fire reps, eller ofte en blanding av alle de ovennevnte i en treningsøkt. "De er alle forskjellige FST-7-treningsprinsipper for å øke treningsintensiteten," sier han. “FST handler om å maksimere blodstrømmen til musklene, utvide muskelfascia og be om ytterligere vekst.”
For de fire arbeidssettene pyramiderer han opp mens vektene synker, starter ved 10 repetisjoner, deretter åtte, deretter seks med 120- eller 130-pundene, før han senker vekten for det siste settet til feil.
NEDTELLING
De nevnte manualsidene er neste på trykk, den første av tre sidevariasjoner som er krydret i løpet av treningen hans. "Jeg liker å gjøre dumbbell-versjonen tidligere i treningen, når jeg ikke er så trøtt og jeg kan maksimere innvirkningen på mellomhodet på deltene," sier Buendia. “Ved å fokusere så mye på mellomhodet forbedrer det det" avkortede "utseendet ved å skape mer bredde.”
Gjennom fem til syv sett vil han pyramide opp, mens han også kaster inn en rekke intensitetsforsterkere, for eksempel statiske hold og delvis reps. "Ved topp sammentrekning vil jeg falle ned fra en 50 pund manual til 20 til 25, og så kan jeg gjøre et 5-4-3-2-1 mønster - jeg vil holde manualen i opp-posisjon i en fem-teller, så gjør fem reps, hold i fire sekunder og gjør fire reps, hold i tre og gjør tre reps, ned til en, "sier han. “Helt på slutten er jeg gasset, men jeg vil også legge til noen delvise reps for å skyve kroppen min over terskelen.”
FRONT OG SENTRUM
Etter sidene på siden veksler dumbbell løftene foran, for fire til fem sett med mer FST-7-inspirert galskap. "Jeg vil gjøre noen av de samme tingene jeg gjør med laterale sider, som topp sammentrekning holder, der jeg vil komme opp for to-telle-ett-tusen, to-tusen-så ned igjen på hver rep , eller partiell, der jeg avslutter et sett med fem eller seks kvart-reps. Jeg justerer også grepplasseringen på frontløftene, med noen sett tommelen opp og noen tommelen ned for å målrette mot en litt annen del av den fremre deltoid. Jeg slår av mellom vekslende og løfter vektene samtidig.”
Mens de fleste sett ender med feil eller nær det, advarer Buendia om at generell tempo betyr noe. “Jeg skyver musklene mine til det punktet hvor jeg vet at de kan gå. Men jeg forstår også hvordan jeg kan spare energi for å få meg gjennom hele timen jeg trener en kroppsdel, sier han. "Hvis alt jeg gjør er å vinne konkurransen, men ikke gjøre noe med det etterpå, betyr det ikke mye å være mester i Olympia for menn.”
Tre til fire sett med stående bak-bak-kabel-lateraler følger, som griper inn både midt- og bakhodet. "Å gå bak ryggen skaper mer strekk i deltoid, muliggjør en lengre negativ bevegelse på hver rep, og strekker fascia rundt muskelvevet," påpeker Buendia. “Det er en vekstutløser.”
Å bo på kabelstasjonen, vil han slå ut D-håndtaket for et tau, som han stryker over for neste bevegelse, løfter kabelfronten. "Jeg går ikke for tungt, men legger i stedet vekt på klemmen på toppen av hver rep," sier han. “Jeg vinkler kroppen min ca 45 grader, i utgangspunktet lener jeg meg som motvekt til stabelen, og jeg løfter armene opp til omtrent hakenivå foran meg.”Det er tre til fire sett med 10 til 15 reps, inkludert to-tellings topp-sammentrekning holder på de siste fem reps av hver.
BAK-DELT ANSIKT
Med slutten av den slitsomme økten i sikte, går Buendia videre til bakre delter - fortsatt på kabelapparatet, han foretrekker ansiktsdrag fremfor andre vanlige bakdelt-trekk som bøydløft og revers pec-deck flyes. "Ansiktsstrekk gir en flott strekk i de bakre delene," forklarer han. "Bakre delts kan være vanskelig å stimulere fordi det er vanskeligere å engasjere den sinn-muskelforbindelsen, men ansiktsstrekk gjør prosessen lettere. Det er bedre enn det omvendte pec-dekket etter min mening fordi så mange mennesker gjør det galt ved å bruke romboider eller lavere feller for å bringe vekten tilbake.”
For å gjøre ansiktsdraget, stå foran en høy remskive og ta tak i hver ende av taufestet med et håndgrep, håndflatene vender mot hverandre. Løft albuene opp til skuldernivå og til sidene. Len deg tilbake for å balansere kroppen din mot vekten, og hold albuene høye, og trekk tauet tilbake mot hodet til hendene dine ligger langs ørene. Klem, snu deretter til start, og la ikke vektstakken røre mellom reps.
"Nå virkelig fremover og åpne latsene dine på det negative," understreker Buendia. Han vil gjøre fire sett med rundt 10 til 15 reps - selv om han, som med alle øvelsene, ikke teller strengt, i stedet for å gå før han har utbetalt sine bakre delter og ikke kan gjøre en annen rep rent - vanligvis legger til topp sammentrekning holder på det siste settet eller to.
TIL SLUTTEN
Det siste stoppet på skulderdagen er det forhåndslastede vektstativet. Buendia griper tak i en 30-pund, holder den direkte i midten, slik at den er stødig i hånden, og gjør seg klar til å gjøre enarms vektstangsider. "Denne øvelsen tvinger deg til å stabilisere vektstangen, og så når du løfter den, må du starte og engasjere deg med deltas," sier han. “Hvis du ender opp med å svinge vekten i det hele tatt og bruke fart, vil ikke vektstangen holde seg balansert. Det er et flott alternativ for å isolere og avslutte sidehodet.”
Fordi dette trekket er mer teknisk utfordrende, tilgir Buendia det typiske utvalget av intensitetsforsterkere. "Jeg bruker sjeldent deler eller topphold," sier han. “Når jeg ikke lenger kan få en full, ren representant, stopper jeg.”Fire sett for hver arm, og han er ute.
BUENDIA'S SKULDER-TRENING
FLEX
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.