Blod og kritt 3

Jim Wendler vet mye om å flytte tunge vekter, og det ser ut til at T NATION-leserne graver hva han selger. For denne månedens del av Blood and Chalk bestemte Jim seg for å endre litt på ting og ta for seg noen få emner, men gå mye mer grundig.

Vi tror dette kan være hans beste verk ennå, og vi sier ikke bare det fordi Jim vet hvor vi bor.

For de som kanskje har et eget spørsmål til Jim, kan du gjerne legge ut i diskusjonstråden som følger denne artikkelen. Du vet aldri, han kan bare svare på spørsmålet ditt. Selv om vi ikke kan love at han vil være høflig.

T Nation: Hva ville være de absolutt beste assistanseløftene for benkpressen?

La meg starte med å si at de to viktigste tingene for å forbedre benkpressen din er:

Riktig programmering.

Legge på seg.

Selv om jeg er litt partisk når det gjelder programmering (se min 5/3/1 manual som et eksempel på hva jeg anser for å være riktig programmering), må du bare sørge for at du har et mål og en gjennomtenkt (og godt kartlagt ut) planlegge.

Nå med det økende vektproblemet - jeg forventer at noen hopper inn i diskusjonstråden for å nebb på meg om en eller annen mytisk løfter i et imaginært treningsstudio i Nord-Dakota som setter 450 mens han veier 135 kg eller noe latterlig.

Selv om denne super-stud er noe mer enn en fantasi av din prepubescent fantasi, bruk aldri unntaket for å bevise regelen. (Vennligst skriv den siste uttalelsen på linningen til Fruit of the Looms, og gjennomgå den daglig.)

Jeg kan også forestille meg at det lille, men smertelig vokale segmentet på 155 pund T NATION-lesere ruller de sunkne øynene fordi de er redde for å miste sine dyrebare firpakker.

For alle kalorifobene der ute, her er en relevant (jeg lover) historie for deg: styrketrener Will Heffernan ble nylig utfordret til å benkpresse 180 kilo, noe som for deg amerikanere som aldri har gidd å våge deg utenfor våre grenser er nær 400 kg. Seks uker før hadde Will benket £ 350.

I løpet av de seks ukene som førte opp til £ 400. forsøk, trente Will benken bare to til tre ganger, men ATE bare sin måte å oppnå en større benkpress på.

Åpenbart nådde Will sitt mål (eller jeg hadde løyet om hele den aktuelle historien), men han er tydeligvis ikke alene. Hvis du vil bli sterkere, spesielt i overkroppen, må du gå opp i vekt.

Husk hva ditt primære mål er. Målet ditt er at du vil øke benkpressen. Du kan ikke gå og sette en rekke begrensninger på målet ditt, ellers vil du bare ende opp med å sabotere deg selv.

Psykologisk gjør du det bare mye enklere å ikke nå målet ditt og har en god unnskyldning som allerede er på plass å falle tilbake på. Enkelt sagt, du er redd for suksess og vil mislykkes. Så hvis du vil mann opp og øke benken din, spis mer og trene smart.

Nå når det gjelder assistanseheiser, må du se på benkpressen og se hvilke muskler som er involvert i å gjøre deg sterkere. Primære muskler vil være bryst, skuldre og triceps.

Sekundære muskler vil være lats, øvre rygg og biceps. Nå siden jeg er en stor fan av treningseffektivitet, prøver jeg alltid å velge øvelser som gir mye bang-for-the-buck.

Dips - Vektet og ikke-vektet. Jeg har en rasende mann forelsket i denne øvelsen og føler at det er en av de bedre øvelsene jeg noensinne har gjort for overkroppen. Dessuten får jeg en helt motbydelig pumpe når jeg gjør det, så det er flott å bruke før du skal ut fredag ​​kveld.

Dumbbell Bench Press - ikke mye å si om denne, bortsett fra Vennligst bruk et komplett spekter av bevegelse med dette. Derfor bruker du manualer.

Military Press - Jeg synes dette er så viktig at jeg bruker det som en kjerneløft i min egen trening (og 5/3/1 programmet). Sterke skuldre er avgjørende for en sterk rå benkpress. Jeg gjør dem alltid stående (det er slik du tisse, så det er hvordan du trykker på), med INGEN BREDERE enn et "tommelbredde fra glatt" grep, og et falskt grep. Disse gjøres foran ansiktet.

Bradford Press - Begynn med å fjerne en vektstang som du ville gjort under en militærpresse. Trykk vektstangen slik at den er et par centimeter over hodet. På dette punktet, senk vektstangen bak hodet. Det skal nå ligne en bak nakkepressen.

Trykk tilbake slik at stangen er et par centimeter over hodet, og før stangen tilbake til den fremre militære pressestillingen. Dette vil utgjøre en representant. Ved ikke å låse vekten, legger du stresset på skuldrene og holder det utenfor triceps. Dette brukes best til høye reps (8-15).

Vektede pushups - Du kan gjøre dette mens du bruker eksplosjonsstropper, pushup-håndtak, eller bare ved å plassere hendene på bakken. Vektet pushups kan gjøres på en rekke måter: lenker over ryggen / nakken, bånd i hendene / over ryggen, plater lastet på ryggen, eller ved hjelp av en vektet vest (eller en kombinasjon av ovennevnte).

En av de mest populære variantene av den vektede push-up ser omtrent slik ut:

Utfør tre pushups med kroppsvekten din. Hold deg i øverste push-up posisjon mens treningspartneren din laster to kjeder (sikksakk) over skuldrene og ryggen. Utfør tre pushups til, hold posisjonen igjen og legg til to kjeder til. Fortsett å legge til par kjeder til du ikke kan fullføre reps.

På dette tidspunktet må treningspartneren ta av to kjeder og fortsette å gjøre tre reps til du er ferdig med kroppsvekten.

Nå for øvre rygg og lats, må du forstå forskjellen mellom rå benking og skjortebenking. Når du benker med en benkeskjorte, blir baren ført ut til deg lenger og baren berører mye lavere. Når du bruker en skjorte, må du ha sterke (og store) lats først og øvre rygg andre. Dette er fordi stangen er mer "i lats" enn øvre del av ryggen når du bruker utstyr.

Nå med rå benking må du ha en veldig sterk, stabil og stor øvre del av ryggen. Dette er fordi stangen vil berøre høyere, og du bør bruke et smalere grep - du må "ri" høyt på øvre rygg for optimal støtte og styrke. Du vil ikke flate ut.

Mens ansiktsdrag og heving bak er gode øvelser, gjør deres begrensede belastningspotensialitet dem mer lik rehabilitering og strukturell integritet.

For min skyld, vær ikke den fyren som prøver å maksimere ansiktet og dra eller utføre bakre delt løft med 80 kg bjeller, komplett med superbøyde armer og fremdriften til en svingende Richard. Vennligst bare ikke.

For benching har jeg funnet at rovariantene for å bygge øvre del av ryggen er optimale. Mens jeg elsker pull-ups og chin-ups (jeg gjør alltid disse, uansett hva), er det roing for benken din som vil utgjøre en stor forskjell. Nøkkelen er å ro HØY mot kroppen din, med albuene litt ut. Ikke ro til magen. Jeg anbefaler å bruke den bøyde raden, dumbbell row og TCs personlige favoritt, T-bar (thong) row.

For biceps - Gjør vektstangkrøller. Ingenting revolusjonerende her; bare vær som Tiger og gjør dem.

For å oppsummere - Bli dum, sterk foran, og stor og stabil bak.

T Nation: Hvis du måtte velge mellom gratis squat og box squat, hva ville du valgt?

Mitt nei BS, ikke-PC-svar er dette: gratis knebøy vil trumfe alt i vektrommet for sport. Gjenopprettingstiden er tregere enn boks knebøy, men det burde fortelle deg noe - det er en vanskeligere bevegelse og krever mer muskler, koordinering, styrke osv.

Dette er lett å se på bein (quad og hamstring) og glute utvikling av en gratis squatter vs. en boks knebøy. Box squatters har vanligvis relativt dårlig benutvikling. Noen mennesker vil hevde at du kan gjøre opp for det med lunger, step-ups eller noe lignende. Men alt dette forteller meg at du kan drepe to fugler i en stein ganske enkelt ved å hakke uten en boks. (Husk treningsøkonomi? Du burde, det er viktig).

Husk også at det ikke er så vanskelig å lære et gratis knebøy og at idrettsutøvere gjør det riktig som du sannsynligvis gjør det. De trenger IKKE å være 100% korrekte med sin form; Jeg er ikke engang i nærheten av hva folk flest vil si er perfekt knebøy, men jeg får fremdeles mye ut av det.

Jeg tror det er lettere å lære boks knebøy, men de fleste av problemene som folk har på huk (foruten å være redd eller hva som helst) stammer fra manglende riktig mobilitet. For meg er trening for sport to ting: 1) Å ha mobilitet til å komme i riktig posisjon for sportslig ytelse, og 2) Å ha styrke til å opprettholde stillingen eller flytte fra stillingen.

Det er virkelig det. Hvis noen kan utføre en gratis knebøy riktig, eller i det minste ganske riktig, forteller det meg at de sannsynligvis er mobile nok til å gjøre mest mulig på banen, på isen eller på banen. (Ikke alltid, husk deg, men det er en god indikator.Så kanskje de gutta som absolutt suger på gratis knebøy trenger trening for å løse de andre problemene de har.

Jeg tror også at tre til fire treningsøkter for å "finne" sin knebøyform er bra. Du kan bruke disse ukene til litt arbeid med mindre volum / mindre intensitet og få dem til å bygge derfra.

Men jeg er ikke helt overbevist om at man trenger å kaste boksen knebøy heller, siden den har gode bruksområder, spesielt for de med knær. Og noen mennesker er bare forferdelige gratis husbøtter ... FANTASTISK. For disse menneskene er boksen fin.

Bare husk at du må behandle box squat som en egen øvelse. Mange løftere gjør feilen ved å bli gode på squats, og tenker at det er en overføring til gratis squats; det er først når de går ut for å fri knebøy og driter seg elendig at de innser at overføringen i beste fall er begrenset.

Det bringer meg til noe jeg har lært på den harde måten - boksen knebøy overføres bedre til en utstyrt gratis knebøy enn til en rå gratis knebøy. Jeg har sett dette i min egen trening og utallige andre. Husk at en knebøydrakt vil stoppe deg i hullet, omtrent som en boks ville gjort. Og dressen / truser vil også skyte deg ut av hullet.

Så å komme tilbake til om du skal velge en gratis knebøy eller en knebøy, det virkelige spørsmålet du må stille er dette: er det viktig å være god på gratis knebøy, eller er det bare viktig at du (eller dine idrettsutøvere) utfører en hukende bevegelse av en eller annen type i.e. boks, gratis, Zercher, belte, etc?

Du må bestemme det for deg selv, men i en perfekt verden vil gratis knebøy være den første huk-øvelsen for meg.

T Nation: Hvis du måtte velge ett utstyr for å målrette mot den bakre kjeden, hva ville du valgt?

Jeg antar at du mener mellom 45-graders ryggheving, glute-skin-heving og Reverse Hyperextension. Alle disse tre brikkene er veldig gode, og alle har sin plass i et løfterarsenal. Selvfølgelig kan noen være bedre for deg enn andre. Her er noen av fordelene og ulempene ved hver.

Reverse Hyperextension - Denne maskinen er hjernebarnet til Louie Simmons fra den verdensberømte Westside Barbell. Louie har hatt mange ryggproblemer i en levetid med ekstreme løft. Etter flere skader tok Louie det på seg å rehabilitere seg selv, og ideen til Reverse Hyperextension ble født.

Med dette i bakhodet er Reverse Hyper sannsynligvis best egnet for de som trenger å rehabilitere en dårlig rygg, ikke kan gjøre standard ryggøvelser (som markløft eller god morgen), men likevel ønsker å opprettholde en sterk og sunn rygg. Jeg liker å bruke høyere reps med denne øvelsen, da jeg synes det er flott å tvinge blod inn i muskelen, men vær forsiktig - de høye reps vil pumpe opp korsryggen og få deg til å vri deg på bakken fra den opprørende pumpen.

Kombiner dette stykket, glute skinke og beltet knebøy, og du har de perfekte øvelsene i underkroppen for utøvere i sesongen og de med dårlige rygg, skuldre eller alt som er skadet over livet. Dette er det dyreste utstyret av de tre, men det kan også virkelig hjelpe noen med dårlig rygg - og det kan du ikke sette pris på.

45 Degree Back Raise - Dette stykket er sannsynligvis det beste for nybegynnere, og det er lettere å laste inn enn en standard back raise. Problemet med de fleste 45 graders ryggløft er at de suger! Når du setter en stolpe på ryggen, vil tingen velte. Hvis du finner en som er bygget med noen heft og fine par baller (som den vi selger hos EliteFTS), har du hell.

Det er enkelt å komme inn og ut av Pro 45-graders ryggheving, og du kan utføre flere reps med tung vekt (185 kg) uten at maskinen beveger seg. Å utføre tilbakehevinger på dette (med en vektstang) er omtrent det samme som å gjøre en streng god morgen; du får utrolig hamstring og korsryggsarbeid.

Glute Ham Raise - Av alle brikkene på denne listen er dette sannsynligvis den jeg har gjort mest. Å ha sterke hamstrings er viktigst for enhver idrettsutøver eller løfter, og GHR passer perfekt. Foruten å utføre glute skinke-hevingen, kan du også utføre rygghevinger.

Nå kommer belastningen til å bli litt vanskeligere enn 45 graders ryggheving, men du kan fortsatt bruke vektvest, holde manualer eller holde en vektstang over ryggen (du trenger en treningspartner for sistnevnte). Selvfølgelig kan du også utføre vektede sit-ups på GHR, som var en stift i arsenalet mitt da jeg var en konkurransedyktig kraftløfter.

Det gode med hver av disse brikkene er at du ikke kommer til å ta en dårlig beslutning. Hvis jeg måtte velge mellom de tre, ville jeg velge en glute skinkeheving med en delt pute. GHR er en flott øvelse, du kan utføre ryggøkninger komfortabelt med en delt pad og gjøre vektede sit-ups. Du kan bare ikke gå galt.

T Nation: Moren min ga meg bare et sett med gryter og panner til jul. Jim, jeg lager ikke engang mat! Så jeg planlegger å returnere dem og få noe som kan hjelpe meg med treningen. Noen ideer?

Først og fremst trenger du ikke gryter og panner. Du trenger en gryte og en panne. Pannen skal lage (mange) grillede ostesmørbrød. Jævla med grillet ost regler og skal spises tre til fire ganger om dagen, da jeg har funnet en direkte sammenheng mellom å være fantastisk og det uhemmede forbruket av grillet ost.

Når det gjelder potten, trenger du det for å lage mat og sterilisere Fina. Det burde være gitt.

Så sørg for at du har en panne som er stor nok til å lage 2-3 grillet ost på en gang og en gryte som er stor nok til å huse en massiv flaske Fina.

Ta nå resten av dritten tilbake til Macy's eller hvor du kjøper gryter og panner og lommer pengene. Nå hvis du vil bruke pengene til å hjelpe deg med treningen, må vi først undersøke hva som kan hjelpe deg med å nå dine mål.

1. Hjerner - kan egentlig ikke kjøpe dette. Beklager Corky.

2. Baller - kan ikke kjøpe dette heller, med mindre du er interessert i teposer.

3. Grillede ostingredienser - du tror jeg tuller med dette? Jeg tuller ikke. Noen gang.

4. Metabolic Drive® Protein. Tilsynelatende koster det omtrent det samme som de billige tingene som Wal-Mart selger, noe som er fint med mindre du er den typen fyr som liker å fise i overfylte heiser. Men til de lager en grillet ostesmak, vil jeg avstå fra å plugge produktet for entusiastisk.

5. Min 5/3/1 manual. Visst, det er bare 20 dollar, men du kan sannsynligvis bruke 8 timer på å søke på artikler på nettet og sette sammen programmet selv. Jeg mener egentlig, faen den Wendler-fyren. Hva har han noen gang gjort for deg, uansett?