Kan 10 sett med 3 gi deg like mye størrelse som 3 sett med 10? Kort sagt, ja, men typen hypertrofi du opplever er annerledes. La meg forklare. Under styrketrening gjenspeiler tid under spenning (TUT) den totale varigheten av et sett og beregnes ved å multiplisere antall reps med tempoet eller hastigheten på utførelsen av hver rep. For eksempel, hvis 10 reps utføres i et sett og hver rep tar 6 sekunder å fullføre (2 sekunder for å øke vekten og 4 sekunder for å senke den), er TUT 60 sekunder.
Ulike meninger eksisterer angående den ideelle TUT for hypertrofi. Basert på studier tror noen at det mest effektive TUT-området for muskelmasseutvikling er 48-72 sekunder per sett. Andre foreslår imidlertid minimum 36 sekunder med kontinuerlig spenning. Så er det de som anbefaler en lavere minimum spenningstid på 30 sekunder for betydelig stimulering av muskelstørrelsen.
Styrketrener Charles Poliquin går et skritt videre og sier at muskler med en større sammensetning med langsomt rykning krever en TUT på 40 sekunder eller mer for optimal utvikling, og muskler med større sammensetning av hurtige trekk reagerer best på sett fullført på omtrent 20-40 sekunder.
For å gjøre saken enda mer forvirrende, må du sannsynligvis ta hensyn til treningsnivået ditt, for når treningsalderen øker, reduseres den gjennomsnittlige varigheten av et sett som trengs for å få frem den samme treningseffekten. Med andre ord kan en TUT under 20-40 sekunders rekkevidde anbefalt av Poliquin indusere hypertrofi i en avansert trainee, forutsatt at det blir utført nok sett. Mange massive vektløftere og kraftløftere som vanligvis trener med lave reps er gode eksempler.
Etter å ha gjennomgått litteratur om emnet og dataene som er samlet om mine klienter, er det noen tall som gjenspeiler treningseffekten knyttet til TUT i henhold til nivået på traineen: nybegynner (mindre enn 1 års trening), middels (1-2 år av trening) og avansert (over 2 års trening).
| Nybegynner | Mellomliggende | Avansert | Treningseffekt |
| 1-20 | 1-15 | 1-10 | Styrke og kraft |
| 20-40 | 15-30 | 10-20 | Styrke og hypertrofi (FT-fibre) |
| 40-60 | 30-50 | 20-40 | Hypertrofi (blandede fibre) |
| 60-120 | 50-90 | 40-60 | Hypertrofi (ST-fibre) |
| 120+ | 90+ | 60+ | Utholdenhet |
Det er visse tilfeller der en TUT over 2 minutter kan også fremme hypertrofi. For eksempel vil sykling i en time i et anstendig tempo øke utholdenheten, men hvis du møter nok åser (dvs.e. arbeidsintervaller med høy intensitet), vil lårene dine sannsynligvis vokse.
Nøkkelen ligger i den totale tiden som en muskel var i spenning over en minimumsterskel. Mest litteratur om emnet antyder 60% 1RM som minimum terskel som kreves for å fremkalle en betydelig styrketreningseffekt. Hvis du utfører en 40-60 sekunders TUT i sakte tempo med lett belastning, kan intensiteten være for lav til å oppnå tilstrekkelig hypertrofi. Derfor er treningseffekten påvirket av mengden kraft (spenning) og stimulansens varighet som illustrert nedenfor.
Figuren her viser spenningstidseffekten over en minimumsterskel for to forskjellige metoder for styrketrening (tilpasset Siff, 2000). Vurder maksimal belastningskurve som et 10 sett med 3RM-protokoll, og den submaksimale kurven som en 3 sett med 10RM-protokoll.
Som du kan se, kan området over minimum terskelspenningen for hver kurve være det samme ved bruk av maksimale og submaksimale belastninger, og dermed kan begge treningsmetodene indusere hypertrofi. Selvfølgelig er muskelstyrke relatert til intensitet (belastning) og størrelse krever volum (en stor mengde arbeid). De fleste volumprogrammer som bruker submaksimal belastning vil øke muskelstørrelsen, men effekten er forbigående.
Pumpen som oppleves fra det store arbeidsvolumet, vil føre til ødem og hevelse i musklene i bare noen få timer. For å opprettholde disse gevinstene i muskelmasse, må hyppig stimulering forekomme. Når de riktige betingelsene er oppfylt, får du en økning i volumet av ikke-kontraktilt protein og semi-flytende plasma mellom muskelfibre. Dette er kjent som sarkoplasmatisk hypertrofi - den typiske kroppsbyggeren viser denne formen for ikke-funksjonell hypertrofi.
Dessverre gjenspeiler ikke muskelstyrken tverrsnittet i dette scenariet. Mange kroppsbyggere som trener på denne måten er store, men de er ikke nødvendigvis sterke, i det minste for deres størrelse. Som Pavel Tsatsouline sier, “Ikke bedøm en manns styrke etter størrelsen på biceps.”
På den annen side innebærer myofibrillær hypertrofi en økning i kontraktil protein og filamenttetthet. Denne formen for funksjonell hypertrofi, vanlig hos styrke- og kraftutøvere, er kronisk og langvarig, der muskelstyrke gjør gjenspeiler tverrsnittet. For å oppnå denne typen tilpasning, må du oppnå tilstrekkelig arbeidsvolum med tunge, maksimale belastninger. Siden belastningen er høy og repsene er lave, kreves et høyt antall sett. Effekten opprettholdes så hvis stimulansen gjentas ofte nok.
En flott måte å oppnå maksimal muskelvekst (sarkoplasmatisk og myofibrillær hypertrofi) er å kombinere tunge og moderate belastninger i treningen. La oss si at du jobbet med bryst og rygg. Følgende treningsresept kombinerer lav rep, høyt sett trening for myofibrillær hypertrofi, og high rep, low-set trening for sarkoplasmatisk muskelvekst:
| Trening | Settene | Reps | Tempo | Hvile | |
| A1 | Helling benkpress | 10 | 3 | 5-0-1-0 | 90 sek. |
| A2 | Lean-Away Pull-up | 10 | 3 | 5-0-1-0 | 90 sek. |
| B1 | Flat håndvekspress med nøytralt grep | 3 | 10 | 3-0-1-0 | 60 sek. |
| B2 | Enarms håndveggsrekke med nøytralt grep | 3 | 10 | 3-0-1-0 | 60 sek. |
Hvis du leter etter styrken og tettheten til en styrkeløfter sammen med størrelsen og symmetrien til en kroppsbygger, så er en blanding av tung og moderat trening svaret.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.