Store heiser krever ikke alltid tunge vekter for at de skal være effektive. Som du så i artikkelen min for kroppsvektbevegelser for firehjulinger, kan de rette løftehackene være spillvekslere for verdien de gir til treningen din, spesielt hvis du er en stor løfter som bærer mye muskler og veier over 200 pund.
Det samme ringer når det gjelder den bakre kjedemuskulaturen. I mitt arbeid kommer mange kunder til meg for første gang og tenker at gluten og skinke er sterke fordi de har en tung markløft. Det tar bare noen få biomekaniske mods og treningsskift for å avsløre svake lenker de ikke visste at de hadde - disse kroppsvektøvelsene for hamstrings og glutes blant dem.
Igjen, denne artikkelen vil inneholde Instagram-videoer som viser deg hvordan du skal utføre hvert trekk riktig. Les med for å få nyttige tips om hvordan du gjør dem riktig før du gir dem et skudd.
Pandemi eller ikke, disse trekkene hører hjemme i arsenalet ditt for en sunn og sterk bakside.
Lee Boyce er personlig trener, foredragsholder, fitnessforfatter og høyskoleprofessor basert i Toronto, Canada. Han er eieren og operatøren av leeboycetraining.com og jobber med kunder og idrettsutøvere for styrke, kondisjonering og sportsytelse. Med bakgrunn som universitetssprinter og langhopper på universitetet blant hans kinesiologistudier, bringer han nå masse av den erfaringen og anekdoten til forelesningene og workshops han leverer rundt i Nord-Amerika for å gjøre trenere og treningsfagfolk mer effektive på jobbene sine. Følg ham på alle sosiale medier @coachleeboyce .
1 av 6
Denne bevegelsen er sannsynligvis kongen av kroppsvekt bakre kjedeøvelser, og noe mange løftere allerede er kjent med, men ikke programmerer nok (eller i det hele tatt). Grunnen? Fordi de er det hard.
Sikre føttene dine under noe ubevegelige og deretter utføre sakte eksentrikere for hamstringene, sprenger absolutt de raske muskelfibrene som skinkene er syltetøy fullpakket med. Når du gjør disse, husk bare noen få regler:
2 av 6
Hvis du sitter fast hjemme, eller ikke har ledd som tåler vektstang god morgen, kan det være et godt alternativ å bruke et bånd. Disse fungerer bra som en grunning eller etterbehandler for bakre kjedearbeid, og jeg liker dem av noen få grunner. For det første øker spenningen når båndet strekker seg. Det betyr at du ikke trenger å bære den samme belastningen og tåle de samme kreftene på ryggraden i bunnen, der den er mest sårbar og utsatt for skade.
For det andre er det et fantastisk treningsverktøy som hjelper til med å mestre hengselmønsteret. Alvor. Når bandet er tilbake rundt nakken din, er det en god taktil indikasjon for å holde kroppsholdningen, og veldig vanskelig å miste god teknikk. For det tredje, for løftere med gummy skuldre eller albuer, er det en god bonus å ikke måtte rekke tilbake bak skulderen for enda en øvelse. Så det er vinn-vinn-vinn.
Og forresten - hvis du tror at denne øvelsen ikke er relevant bare fordi bandet er rundt halsen, er dette din sjanse til å bli sterkere.
3 av 6
L Bridge er en ren kroppsvektøvelse som tar to kraftplan i betraktning. Det er vanvittig effektivt å målrette mot både glute maximus og medius på grunn av sideforskyvningen det hevede beinet gjennomgår. Jo lenger den beveger seg fra kroppen, jo mer arbeid må gluten på det plantede benet gjøre for å holde hoftene oppreist mens de også forblir firkantede og unngår rotasjon. De fleste programmer gjør veldig lite for å trene det laterale bevegelsesplanet. La dette fungere som en start.
Dette trekket fungerer også som en måte å forbedre hoftemobiliteten på; hvis du ikke får det hevede låret til å være parallelt med gulvet, kan det snakke om dårlig hoftemobilitet (spesielt hvis det er avvik mellom bena). Du kan bli overrasket over hvor ydmyk denne bevegelsen er.
Fokuser på sett på 8 til 10 sakte tempo reps (som sett), og bruk dem gjerne som sin egen glute-øvelse, eller som et aktiveringsverktøy før en underkroppstrening. Du vil være glad du gjorde det.
4 av 6
For en bionisk bakre kjede, vil du ønsker å innlemme disse.
Folk skjønner ikke hvor vanskelig det er å opprettholde en broposisjon på ryggen, spesielt når de har kastet bort mye tid på å bygge opp til en fem-minutters utsatt planke på albuer og tær.
Å legge til en liten bevegelse med ekstremitetene (som om jeg er her med et kontrollert nøytralt grep DB brystpress) gir en ekte total kroppsøvelse som fremmer veldig sunn bevegelse og god holdning. Å fokusere på sett for tid i stedet for reps er en smart måte å nærme seg dette på, med vekt på en solid broposisjon, sammentrekning av gluten og ikke tillater hoftene å falle. Start med 20-30 sekunder.
Hvis du vil krydre det, kan du prøve å legge til et pullover-mønster for å treffe kjernen hardt, eller ta ting til neste nivå ved å gjøre en ensidig innsats med en marsj.
5 av 6
2-til-1-krøllen utfordrer både nybegynnere og treningseksperter på grunn av det ensidige aspektet av den negative representanten. Å rulle ballen inn i kroppen kan være lett med to ben, men det er en helt annen hit å gjøre med den enbeinte, og viser seg å være en øvelse som få mennesker er “for sterke” til.
I dette tilfellet er alt du trenger en stabilitetskule, men hvis du ikke har en, kan du gjøre jobben hvis du gjør dem med et håndkle på et glatt gulv.
6 av 6
Når jeg snakker enda en gang om lateralt flyarbeid, inkluderer jeg dette selv om det ikke er bare en hamstring, glute eller øvre del av ryggen.
De indre lårene og skråstillingene spiller en veldig stor rolle for å stabilisere underekstremitetene og skape sunn biomekanikk. Som nevnt tidligere gjøres ikke nok i programmer for å adressere sideplanet, og dette isometriske holdet er en som kan tjene en treningsrutine godt. Du vil legge merke til hvor ydmyk det er så snart hoftene begynner å synke etter de første 15 sekundene av innsatsen.
Hurtigtips: Målet bør være å opprettholde 90 graders vinkler der det er mulig. Som du kan se i videoen min, er knærne mine begge 90 grader, det samme er vinklene på albuen og skulderleddene mine. Ikke hvil foten på forbenet på benken; det gjør det enklere og beseirer formålet. Hold det gratis.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.