Kjedelig, men stor brystrutine for massiv pecs

Kjedelig, men stor brystrutine for massiv pecs

Lukk popup-knapp 1 av 6

1 av 6

Rett opp brystet

Powerlifter og skaper av det berømte 5/3/1 programmet Jim Wendler populariserte begrepet "Boring But Big" for å beskrive protokollen om å bruke de mest grunnleggende øvelsene med veldig enkle sett- og rep-ordninger. Visst, det ser kjedelig ut på papir, men det sparker deg i treningsstudioet og får deg ganske sval til å starte. Gjør deg nesten lurt på hvorfor ordet kjedelig til og med er forbundet med slike resultater.Kjedelig men stor kan godt ha vært inspirasjonen til denne brystøkten, designet av ISSA-sertifisert trener og to ganger Muscle & Fitness Male Model Search-konkurrent Robert Ciresi Jr. Øvelsene ser alle kjente ut, noe som er nøyaktig poenget, og det er ingen fancy rep-ordninger heller. Men du vet hva som aldri går ut av stil? Tunge sett med 10 reps på sammensatte øvelser. "Dette er en syklus på fire til seks uker som vil gi muskelvekst og styrke," sier Ciresi, som trener ut av A Taylored Body-treningsstudio i Riverside, CA. “Det er prøvde og sanne ting - noe godt gammeldags gruntarbeid.”SE OGSÅ: The Big Chest Workout >>

2 av 6

Armhevninger

"Gjør ditt beste for å få alle 25 reps i et klipp," sier Ciresi. “Hvis du ikke kan få alle 25 rett, hvil-pause for å nå det antallet rep.”Du kan starte med vanlige pushups, men for å holde ting friskt, prøv dem med forhøyede føtter.SE OGSÅ: Oppdater brysttreningen din for Supersized Pecs >>

3 av 6

Helling Dumbbell Press

Skyv deg selv på hvor mye vekt du bruker. Annenhver uke, bytt opp treningsrekkefølgen din og gjør stigninger først, deretter flat benk. Og hvis du har lyst til å bytte ut manualene for en vektstang, kan du også gjøre det.SE OGSÅ: Oppdater brysttreningen din for Supersized Pecs >>

4 av 6

Kabel Flye

"Bruk en lett belastning og fokuser på å trekke sammen brystmusklene når du utfører dette trekket," sier Ciresi. Du kan gjøre disse stående, eller bytte opp ting og bruke en flat benk eller skråbenk.

5 av 6

Benkpress

Bruk en spotter på denne øvelsen, da ideen her er å gå så tungt som mulig mens du ikke lar formen lide. Ciresi bemerker at det ved den sjuende repen skal føles vanskelig, slik at det å slå 12 reps er en sann utfordring. Ikke bytt hvileperioder på benken; la musklene komme seg mellom settene.

6 av 6

Treningen

TreningSetteneRepsHvileBenkpress4122-3 minInline hantelpress4102 minKabel Flye2201 minPushup2251 min

Tilbake til intro

Rett opp brystet

Powerlifter og skaper av det berømte 5/3/1 programmet Jim Wendler populariserte begrepet "Boring But Big" for å beskrive protokollen hans om å bruke de mest grunnleggende øvelsene med veldig enkle sett- og rep-ordninger. Visst, det ser kjedelig ut på papir, men det sparker deg i treningsstudioet og får deg ganske sval til å starte. Gjør deg nesten lurt på hvorfor ordet kjedelig til og med er forbundet med slike resultater.

Kjedelig men stor kan veldig godt ha vært inspirasjonen til denne brysttreningen, designet av ISSA-sertifisert trener og to ganger Muscle & Fitness Male Model Search-konkurrent Robert Ciresi Jr. Øvelsene ser kjente ut, noe som er nøyaktig poenget, og det er ingen fancy rep-ordninger heller. Men du vet hva som aldri går ut av stil? Tunge sett med 10 reps på sammensatte øvelser. "Dette er en syklus på fire til seks uker som vil gi muskelvekst og styrke," sier Ciresi, som trener ut av treningsstudioet A Taylored Body i Riverside, CA. “Det er prøvde og sanne ting - noe godt gammeldags gruntarbeid.”

SE OGSÅ: The Big Chest Workout >>

Armhevninger

"Gjør ditt beste for å få alle 25 reps i et klipp," sier Ciresi. “Hvis du ikke kan få alle 25 rett, hvil-pause for å nå det antall representanter.”Du kan starte med vanlige pushups, men for å holde ting friskt, prøv dem med forhøyede føtter.

SE OGSÅ: Oppdater brysttreningen din for Supersized Pecs >>

Helling Dumbbell Press

Skyv deg selv på hvor mye vekt du bruker. Annenhver uke, bytt opp treningsrekkefølgen din og gjør stigninger først, deretter flat benk. Og hvis du har lyst til å bytte ut manualene for en vektstang, kan du også gjøre det.

SE OGSÅ: Oppdater brysttreningen din for Supersized Pecs >>

Kabel Flye

"Bruk en lett belastning og fokuser på å trekke sammen brystmusklene når du utfører dette trekket," sier Ciresi. Du kan gjøre disse stående, eller bytte opp ting og bruke en flat benk eller skråbenk.

Benkpress

Bruk en spotter på denne øvelsen, da ideen her er å gå så tungt som mulig mens du ikke lar formen lide. Ciresi bemerker at det ved den sjuende repen skal føles vanskelig, slik at det å slå 12 reps er en sann utfordring. Ikke bytt hvileperioder på benken; la musklene komme seg mellom settene.

Treningen

Trening	Settene	Reps	Hvile
Benkpress	4	12	2-3 min
Helling Dumbbell Press	4	10	2 min
Kabel Flye	2	20	1 minutt
Dytt opp	2	25	1 minutt