Velutviklede feller får deg ikke bare til å se jekket ut. De spiller også en avgjørende rolle i markløfting, huk, bæring og i de olympiske heiser. Bøylene er en utmerket øvelse for å bygge fellene. Enten du trenger store feller for dine fysiske mål eller for å forbedre ytelsen i hovedløftene dine, er skuldertrekket et flott tillegg til programmet ditt.
I denne guiden vil vi dekke alt du trenger å vite om skuldertrekket, inkludert hvordan du gjør dem med perfekt teknikk, samt variasjoner, alternativer og programmeringsanbefalinger.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Det er alltid en god ide å snakke med legen din før du begynner på en ny trenings-, ernærings- og / eller tilskuddsrutine. Ingen av disse kosttilskuddene er ment for å behandle eller kurere en sykdom. Hvis du føler at du har mangel på et bestemt næringsstoff eller næringsstoffer, kan du oppsøke lege.
Shrug gir maksimal nytte når du er ferdig under kontroll og med god teknikk. Slik trekker du trygt og effektivt på skuldrene.
Ta tak i baren med hendene rett utenfor lårene. Optimal grepsposisjon vil variere avhengig av din unike anatomi. Eksperimenter med grepsposisjonen din til du finner det som er behagelig. Vanligvis vil det være rundt skulderbredden.
Skjema Tips: Shrugs kan gjøres med stangen som hviler på pinner eller først løfter vektstangen av gulvet. Hvis du arbeider med pinner, må du sette pinnene i omtrent midten av lårhøyden, slik at du bare trenger å bevege deg en liten avstand for å ta opp stangen og legge den ned når du er ferdig med. Forsikre deg om at pinnene er lave nok til at du kan utføre skuldrene dine med et komplett bevegelsesområde uten at vektstangen berører pinnene under settet ditt.
Kjør skuldrene rett opp mot ørene. Hold topposisjonen til skuldertrekket et kort øyeblikk. Hold hodet og bena i ro og unngå svingende eller "kroppsengelsk" bevegelse. Hvis du ikke kan få skuldrene til maksimal høyde og holde den stillingen et øyeblikk, er det et tegn på at du bruker for mye vekt. En liten mengde albuebøyning for å skape optimal skulderposisjon er greit. Unngå å løfte vekten aktivt med albuene.
Formtips: Bruk et krokgrep eller løftestropper etter behov hvis grepstyrke er en begrensende faktor for din skulderytelse.
Senk stangen sakte og under kontroll så langt du kan. Du bør føle en strekning i fellene når stangen når bunnposisjonen.
Skjema Tips: Tenk på å skyve stangen ned for å sikre at du får den så lavt som mulig.
Den største fordelen med skuldertrekket er at det hjelper med å bygge store, sterke feller, men det er ikke alt. Her er de viktigste fordelene med skuldrene.
Enhver seriøs løfter vet at en sterk øvre del av ryggen er avgjørende for å nå ditt fulle potensial på markløft og for å bygge en sterk hylle for stangen i bakre knebøy. For markløft, gir en sterkere øvre del ryggen deg nøytral. For benkpressen skaper det en mer stabil base som du kan trykke fra. Og for knebøyet, kan du bedre hvile en vektstang på fellene dine for stabilitet.
Et eksplosivt skuldertrekk i både clean & jerk og snatch hjelper deg med å sikre en loddrett stangbane og lar løfteren nå full forlengelse. Derfor kan trening av skuldrene direkte bidra til å forbedre ytelsen i OL-heiser.
Kontaktidretter som amerikansk fotball, rugby, hockey eller kampsport krever et elitenivå av nakkestyrke for å forhindre skade. Shrugs kan brukes som en del av en omfattende plan for nakkestyrking for sportsidrettsutøvere som trenger en sterk og stabil nakke.
Shrugs er en av de beste måtene å få fellene dine til å vokse. Store, sterke feller bidrar til å skape et utseende av en muskuløs ramme som mange løftere søker.
Her er musklene som trekkes mot.
[Relatert: De beste kosttilskuddene for kroppsbygging]
De øvre fellene er de primære musklene som brukes i skuldertrekket, med midtfellen involvert som en sekundær bidragsyter. I tillegg til å heve skulderen, støtter de øvre fellene skulderbelte mot nedadgående krefter under tunge løft som markløft og gård på gården.
Levator scapulae hever scapulaen, en annen måte å si at den trekker på skuldrene. Bøylene retter seg direkte mot denne muskelen.
Muskler som romboider og muskler i rotator mansjetten arbeider for å opprettholde en sterk skulderposisjon ved å motstå fremover og innover i stangen under bevegelsen.
Når du griper og løfter en vektstang, trener du grepet ditt. Shrug er ikke noe unntak. Hvis grep blir den begrensende faktoren for å trekke på ytelse, bør løftere bruke et krokgrep eller løftebånd for å sikre at fellene blir trent effektivt.
Shrug har potensialet til å være til fordel for mange forskjellige typer løftere og idrettsutøvere. Her er hvem som kan ha nytte av å bruke skuldertrekk i programmet og hvordan.
[Relatert: Hva du trenger å vite om hvordan du bygger muskler]
Å ha sterke øvre feller hjelper til med huk, markløft og pressing. Å målrette fellene direkte med skuldrene i det minste en del av tiden kan hjelpe styrkeidrettsutøvere til å nå sitt fulle potensiale i hovedløftene.
Shrug er en utmerket øvelse for å få de øvre fellene til å vokse. Hvis hypertrofi av de øvre fellene er et mål, er skuldertrekket et must. Relative nykommere i vektrommet, de som har trent et år eller mindre, kan forvente at fellene deres vil vokse fra øvelser som markløft og bære, og trenger kanskje ikke å investere tid på skulderen. For mellomliggende og avanserte løftere som ønsker å ta kroppsbygningen til et nytt nivå, er skuldertrekket et opplagt valg.
Bøylene har falt i favør blant mange personlige trenere. Det er bekymringer for at folk flest er dominerende i øvre felle på grunn av dårlige holdningsmønstre, og at skuldertrekket bare vil forverre dette problemet. Selv om kroppsholdning er viktig og øvre felledominans er vanlig, kan skuldrene faktisk bidra til å forbedre holdningen. (1) Den eksentriske eller senkende fasen av bevegelsen gir en ofte sårt tiltrengt strekning til den øvre fellen. Dette kan ha en terapeutisk effekt når det gjøres som en del av en godt designet styrketreningsrutine.
Ønsker å inkludere feller i rutinen din? Her er tre sett og rep forslag. Husk at dette er nettopp det - forslag. Lek deg gjerne med disse settene og repsene for å passe dine spesifikke mål bedre.
For å øke styrken, mål å prestere fire til seks sett med fem til ti reps, hviler to minutter mellom settene. Styrketrening forekommer vanligvis i ett til fem rep-området, men vekten du må løfte for å nå det området, vil hemme formen din. Husk også at fellene også får mye stimulans i det repen varierer fra tunge markløft og press.
Det er her skuldrene er mest effektive. Fullstendig tre til seks sett med 10 til 20 repetisjoner. Hvil i ett til to minutter mellom settene. Tid under spenning bidrar til å skape muskelvekst, så å kontrollere den eksentriske eller senkende fasen av bevegelsen og arbeide gjennom hele bevegelsesområdet vil hjelpe deg å få mest mulig ut av innsatsen.
Trening av skuldrene direkte kan bidra til å øke kraften i oppadgående trekk for nyttig overføring til olympisk løfteytelse. Fullfør tre til fem sett med tre til åtte reps, hvil 90-120 sekunder mellom settene. Hvis kraft er det ønskede målet, er kraft- eller hopprekkene den beste trekksvarianten å bruke. For å gjøre dette, trekker du på vekten, men deltar i tredobbelt forlengelse for å kjøre stangen opp av hoftene, som om du vil engasjere deg i et snatch eller clean & jerk.
Shrugs er en øvelse som er spesielt effektiv for å kjøre hypertrofi i de øvre fellene. Selv om du kan trekke på skuldrene for å øke øvre fangststyrke, kraft eller utholdenhet, kan noen av trekksvariasjonene og alternativene som er dekket i neste avsnitt, være det mer effektive valget.
Den viktigste fordelen med kettlebell eller dumbbell shrugs er at den lar løfteren jobbe med hendene på sidene i stedet for foran deg etter behov når du arbeider med en vektstang. Trening av fellene i forskjellige vinkler kan bidra til å utvikle styrke og hypertrofi, og det kan være et mer skuldervennlig alternativ for noen løftere. Du vil iboende bruke mindre vekt, så i det lange løp er dette et mer fellesvennlig alternativ.
[Relatert: De beste hjemmetrenene for pengene, kroppsbygging og mer]
Shrugs kan gjøres med et smalt eller bredt grep. Dette er en nyttig teknikk for å trene musklene som jobbet i skuldrene i forskjellige vinkler. Du kan bruke forskjellige stillinger for å øke overføringen til spesifikke aktiviteter. For eksempel, hvis du bruker skuldertrekket for å forbedre trekk i ripet, vil et bredt grep eller ripgrep ha en høyere grad av overføring. Det kan også hjelpe idrettsutøvere å finne den optimale posisjonen for dem å jobbe på skuldrene. Den nøyaktige beste posisjonen for deg avhenger noe av din unike anatomi. Hvis et bredere grep hjelper deg med å få en bedre sinn-muskelforbindelse eller en god pumpe, er det et godt tegn på at den bredere gripevariasjonen fungerer bedre for deg.
[Relatert: Bygg ditt eget jernparadis med disse essensielle hjemmegymnastikkene]
Krafttrekket er en komponent i rens eller rykk som involverer først å produsere kraft med underkroppen som starter i en kraftposisjon og deretter også eksplosivt trekke på stangen. Denne variasjonen involverer bare skuldertrekk og ikke et trekk som sees i det rene trekk- eller snappdraget. Denne øvelsen kan bidra til å utvikle ferdighetene i å overføre kraft fra underkroppen til overkroppen og spesifikt å utvikle kraft i fellene. Denne variasjonen kan bidra til å forbedre den olympiske løfteteknikken og ytelsen.
[Relatert: Hva er treningssplitter og hvilken som er den beste??]
Hvis du ønsker å bytte feller ut av programmet ditt, kan du prøve en av disse tre øvelsene.
I tillegg til å løfte eller trekke på skulderen, hjelper fellene med å støtte skulderbelte når armene holder en tung vektstang slik de gjør i markløft. Deadlifts gir mange stimulanser til de øvre fellene for mange løftere, spesielt nybegynnere. Deadlifts er også et flott alternativ for å stimulere fellene med store mengder kraft og arbeide i et lavere repområde, i stedet for å gå ekstremt tungt med skuldrene. Mange kraftløftere vil ha høyt utviklede feller, men de trekker ikke på skuldrene. Dette er et bevis på effektiviteten til markløft for å utvikle fellene.
[Relatert: Hva du bør vite om styrketrening for kroppsbyggere]
Bondens bære og andre tunge bærevarianter trener fellene som ligner markløft. Fellene fungerer for å støtte skulderbelte mot vekten nedover i hendene. Bondens bærer utvikler også total kroppsstyrke, dynamisk hoftestabilitet, grepstyrke og kroppskondisjonering. Hvis du ønsker å få litt ekstra arbeid på fellene dine, men også krysser av noen andre viktige treningsbokser samtidig, er bondens bær et godt valg.
[Relatert: De 7 beste ryggøvelsene for styrke og muskeløkning]
Den stående raden innebærer forhøyning av skulderen og betydelig aktivering fra øvre felle. Sitte og bøyde radvariasjoner utvikler midtfellen. Selv om den oppreiste raden er noe kontroversiell, kan den gjøres hos mennesker med ellers sunne skuldre, og modifikasjoner kan gjøres for å gjøre den trygg. (2)
[Relatert: Spik pull-up for ryggmuskel, styrke og potensial for hele kroppen]
Shrug er en tilbehørsøvelse som gjøres best mot slutten av økten etter at hovedløftene dine er fullført. Du trenger sannsynligvis ikke å trene på skuldrene hele året. Snarere kan du ta dem med i programmet en del av tiden for ekstra styrke og størrelse i fellene. Feller gjenoppretter raskt sammenlignet med andre store muskelgrupper som skal trenes flere ganger i uken uten problemer for de fleste løftere.
Det avhenger av hvorfor du legger på skuldrene i programmet ditt. Hvis du leter etter store, velutviklede feller, vil et stramt skuldertrekk gi bedre resultater på grunn av økt tid under spenning og sinn-muskelforbindelse. Hvis du bruker skuldertrekket for å komplimentere det olympiske løftet, er et kraftig skuldertrekk bedre valg.
Det er en tendens i den generelle treningsverdenen å unngå å trekke på skuldrene fordi mange mennesker er dominerende i øvre felle på grunn av langvarig sitte med dårlig holdning. Når den brukes som en del av en balansert treningsrutine, kan den belastede strekkomponenten i skulderen faktisk hjelpe individer med dette holdningsmønsteret. Så lenge du kan gjøre denne øvelsen komfortabelt og uten smerter, er det ikke nødvendig å utelukke den fra en persons treningsprogram.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.