Bilder av Charles Lowthian
Y3T (Yoda 3 Training) er merkenavnet på treningsmetoden min, som inneholder en tre-ukers struktur basert på bruk av lave, middels og høye reps med varierende treningsvolum og rep temp for å målrette mot alle typer muskelfibre. Andre setter "Yoda" -merket der. Ideologien til Y3T har vokst fra mer enn 2 1/2 tiår med testmetoder med et bredt utvalg av idrettsutøvere, inkludert fire ganger Olympia 212 Showdown-vinner Flex Lewis og IFBB-proff William Bonac.
De fleste programmer henvender seg til bare en eller to fibertyper, som i hovedsak ikke retter seg mot mer enn 50% av den totale muskelfibermassen din, og som et resultat går glipp av stort vekstpotensial. Y3T retter seg mot Type 1 langsomtrekkende fibre, Type 2a medium-rykning og Type 2b rask-rykning. Y3Ts fokus er å bryte ned muskelfibre, øke blodgjennomstrømningen til muskler mens du ikke faktisk legger bindevevet under så mye stress som andre programmer.
VARIGHETEN
Jeg anbefaler en 12-ukers treningssyklus med Y3T-protokollen min. Du fullfører fire rotasjoner av den samme tre ukers treningssyklusen. Du kan bruke Y3T for alltid hvis hovedmålet ditt er å bygge mer muskler, forbrenne fett, forbedre ytelsen og holde deg skadefri. I stedet for en annen treningsteknikk for å prøve på kort sikt, er Y3T en fullstendig, tredimensjonal oversikt over hvordan du trener riktig for optimale kroppssammensetningsendringer. Etter hver 12. ukers syklus endrer du øvelsene for uke 1 til 3 og fullfører en ny 12-ukers blokk.
Jeg roterer tre ukers treningssyklus fire ganger for å sikre perfekt form og etablere en sinn-muskelforbindelse med hver øvelse. Nevroforbindelsen mellom sinnet og muskelen er viktig for å maksimere hypertrofi fordi det er gjennom sentralnervesystemet som kroppen rekrutterer muskelfibre. Jo bedre forbindelse, jo flere fibre bør du kunne rekruttere og se bedre resultater.
EN PROPORTJONELL FYSIK
Mange kroppsbyggere er bekymret for hengende kroppsdeler og ser etter måter å bygge størrelse på bestemte muskelgrupper. Y3T inkluderer crossover mellom muskelgrupper og gir mulighet for ytterligere stimulering gjennom hele uken. For eksempel vil fremre deltoider bli stimulert på brystdagen som standard.
Men hvis noen fremdeles føler at de henger i visse områder, introduserer jeg ytterligere stimuleringsarbeid fire til fem dager etter at han eller hun trente muskelen. Det er mindre intens enn den primære treningen, med mer fokus på å bare skylle muskelen med blod. For eksempel, hvis du tror du har hengende skuldre, gjør du seks til syv sett, med 60 sekunder mellom hvert sett, etter å ha trent ryggen.
HVA OM CARDIO?
Dine kardiobehov vil avhenge av dine mål, kroppstype, kjønn og alder. Jeg tar til orde for å holde en viss grad av lite påvirket, steady-state cardio i planen året rundt med de fleste idrettsutøvere for helsemessige fordeler. Forbedret fordøyelse, hjertehelse og blodtilførsel til musklene hjelper deg med å holde deg frisk.
RESULTATENE
Y3T er den ultimate oppskriften på positive endringer i kroppssammensetningen. Med de varierte rep-områdene retter du deg mot både myofibrillær og sarkoplasmatisk hypertrofi og beskatter alle energisystemene for å maksimere fett tap. Det handler om å forstå fysiologi riktig og deretter lage en treningsprotokoll, som manipulerer dette for å oppnå maksimale resultater.
YODA SIER:
UKE 1
Bruk sammensatte bevegelser i lav-rep-områder for å maksimere høydepunktstimulering av motorenhet og hurtiginnblanding av fiber.
UKE 2
Bruk sammensatte og isolasjonsbevegelser i moderate rep-områder. Det er involvering fra hurtige og langsomme muskelfibre, og blodspyling hjelper med å strekke fascia, og skaper mye spenning.
UKE 3
Bruk både sammensatte bevegelser og isolasjonsbevegelser igjen. Rette høyrep-sett, supersett, dropsets og gigantiske sett kan brukes til å bryte målmusklen ned på en mangesidig måte. Tilnærmingen som brukes, avhenger av muskelgruppen og løfteren.
Y3T LIKE A PRO
Hvordan firtidig Olympia 212 Showdown-mester Flex Lewis og IFBB-proff William Bonac bruker Y3T til sin fordel:
FLEX LEWIS
Flex er veldig lydhør overfor et treningsmiljø der det er mye isospenning, noe som betyr at uke 2 potensielt er hans søte sted. Du kan imidlertid ikke trene i ett område hele tiden fordi du vil stagnere og gå glipp av vekstpotensial. Med det sagt følger Flex en Y3T-syklus som følger: Uke 1, Uke 2, Uke 2, Uke 3 og gjenta. Den ekstra uken 2 gjør det mulig for Flex å dra nytte av spenningen disse treningsøktene gir.
WILLIAM BONAC
William er svært lydhør overfor arbeid med lavere rep, med en naturlig tendens til å være ekstremt sterk med stor kontroll. William følger en Y3T-syklus som følger: Uke 1, Uke 1, Uke 2, Uke 3 og gjenta. Den ekstra uken 1 utfyller virkelig Williams sminke av muskelfibre, og som du har sett med hans dramatiske vekstnivå de siste 18 månedene, har det fungert veldig bra.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.