Bygg mer muskler for å øke levetiden din

Folk gjennomfører opprinnelig motstandstrening av en rekke årsaker, inkludert økt atletisk ytelse, oppbygging av maksimal styrke eller for en mer estetisk kroppsbygning. Et samlende mål blant alle som velger å løfte konsekvent, er for et sterkt og sunt liv. Den berømte styrketreneren Mark Rippetoe sa en gang: "Sterke mennesker er vanskeligere å drepe ..." Forskning ser ut til å indikere at helsemessige resultater for flere sykdommer forbedres med økte nivåer av muskler og styrke. Her er noen måter som styrke har vært assosiert med dødelighetsutfall.

En populasjonsstudie på 921 mannlige og kvinnelige deltakere 65 år eller eldre fikk målt sin fett og magre kroppsmasse. Gruppen ble fulgt i en gjennomsnittlig varighet på ni år for å spore dødelighetshendelser. Under oppfølgingen ble det avslørt at mager masse var negativt forbundet med dødelighet hos menn og kvinner.

Da en prospektiv kohortstudie fra 1980 til 2003 ble utført på mer enn 8000 menn i alderen 20-82 som undersøkte muskelstyrke og kreftdødelighet, ble det funnet at muskelstyrke var omvendt forbundet med kreftdødelighet. Selv når du tar hensyn til faktorer som alkoholinntak, røyking, familiehistorie og kardiorespiratorisk kondisjon. I denne studien ble muskelstyrken kvantifisert ved å kombinere maksimalt tiltak for bein og benpress.

Forskere evaluerte data fra National Health and Nutrition Examination Survey, fra 1999-2004, som evaluerte mer enn 6000 pasienter som så på kroppssammensetning og dødelighet hos pasienter med hjerte- og karsykdommer. Populasjonene ble delt inn i fire grupper (lav muskel / lite fett, lite muskel / høyt fett, høyt muskel / lite fett, høyt muskel / høyt fett). Gruppen med høy muskel / lavt fettinnhold hadde den laveste risikoen for kardiovaskulær og total dødelighet. Men interessant, dataene antydet at selv i de høyere fettmassegruppene reduserte økt muskelmasse risikoen for dødelighet.

En strategi du kan bruke for å øke styrke og muskelmasse er å kombinere treningsmetoder som fremmer maksimal styrke og hypertrofi. Dette kan gjøres ved å utføre sammensatte heiser med en liten mengde reps og rikelig med hvile i styrke dager. Og løfte moderate mengder vekt for et relativt høyere volum på hypertrofi dager.

Dette treningsprogrammet består av to treningsøkter hver utført to ganger i uken, med den ene treningen som fokuserer på styrke og den andre på hypertrofi. 

Styrke dag: 3 x 5 

Bakre knebøy
Markløft
Overhead press

Hypertrofi dag: 3 x 10

Beinpress
Benkrølling
Lat dra ned
Skråpresse
Sittende kabelrekke