For noen mennesker er det så enkelt å bygge et fullt, rundt bryst som å gjøre noen sett med vektstangbenkpress. For de av oss som har brystgenetikken til bare dødelig, tar det litt mer av en presis, metodisk tilnærming å bygge pecs som ligner plater av striated beef fra topp til bunn.
Forutsatt at du ikke er en av de nevnte genetiske freaks (a.k.en. lucky bastards), så er denne artikkelen noe for deg! Du kommer til å lære noen vitenskapelige prinsipper, tips og triks som, sammen med litt hardt arbeid, vil tjene som din genetiske utjevner.
La oss komme i gang!
Jeg er et kjøtthode akkurat som deg. Så fra ett kjøtthode til et annet, la oss gå over brystmusklene selv og hva de gjør. Da vil du kunne ta intelligente valg når det gjelder å utøve utvalg og utførelse.
Brystet består av tre separate muskler: pectoralis minor (som er lite bekymret for oss foreløpig), det clavikulære hodet til pectoralis major og sternale hodet på pectoralis major.
På grunn av sin posisjon i nærheten av kragebenet (kragebeinet), blir det clavicular hodet til pec major ofte bare referert til som "øvre bryst.”
Selv om mange anatomikere refererer til brystdelen av pectoralis major som "nedre brystkasse", for avanserte fysikkforbedringsformål, må vi dele dette ytterligere i to regioner - midtre bryst og nedre bryst.
Når hele pectoralis major jobber sammen, produserer den en bevegelse som kalles horisontal adduksjon. Med andre ord, den bringer armen over fronten av kroppen din, slik det skjer når du gjør en flybevegelse.
En mindre kjent funksjon av pecs er å rotere humerus internt (eller medialt). Hold armene rett ut med håndflatene opp, og roter armene slik at håndflatene vender nedover. Det er et eksempel på intern rotasjon av humerus.
La oss nå se på handlingene til øvre, midtre og nedre brystben når de arbeider i (relativ) isolasjon, da det er her ting blir vanskelig.
I tillegg til horisontal adduksjon og intern rotasjon, fungerer clavicular pectoralis til å bøye skulderleddet. Med andre ord løfter den (sammen med den fremre deltoid) armen til fronten. Når du vurderer opprinnelsen og innsettingen av clavicular pectoralis, er dette veldig fornuftig.
Den nedre delen av brystbenet er plassert slik at det hjelper å utvide skulderleddet - det motsatte av skulderbøyning.
Siden vi har tildekket øvre og nedre bryst, la oss se på den delen som vi vil kalle "midtkisten.”Siden muskelfibrene i midten av brystet løper horisontalt, bidrar de ikke vesentlig til skulderbøyning eller utvidelse. I stedet adderer de bare horisontalt.
Her er et fiffig lite diagram som oppsummerer anatomi og biomekanikk i brystets tre regioner:
| Brystregion | Involverte muskelfibre | Handling |
| Øvre bryst | clavicular pectoralis, overlegne fibre av brysthode av pec major | horisontal adduksjon, fleksjon, intern rotasjon |
| Midtre bryst | midtre del av pectoralis major | horisontal adduksjon, intern rotasjon |
| Nedre bryst | underordnet del av pectoralis major | horisontal adduksjon, utvidelse, intern rotasjon |
Du har kanskje hørt om ”alt eller ingen” -prinsippet om muskelsammentrekning. I hovedsak er det hva det betyr: Når det stimuleres, vil en muskelfiber enten trekke seg sammen eller ikke.
Noen mennesker har feilaktig tilpasset alt-eller-ingen-prinsippet for å bety at en hele muskelen vil enten trekke seg sammen eller ikke. Disse forvirrede individene vil fortelle deg at treningsvariasjoner er praktisk talt meningsløse når du trener brystet, fordi hele pectoralis major enten vil trekke seg sammen eller ikke.
Dette er mildt sagt en eller annen alvorlig misforstått logikk.
For det første, selv om det fremdeles betraktes som en del av pectoralis major, er clavicular pectoralis faktisk en egen muskel med en separat nerveinnervasjon.
Selv om hele brysthodet til pectoralis major deler en felles nerveinnervasjon, varierer vinkelen på muskelfibrene enormt fra topp til bunn. Av den grunn er trekklinjen forskjellig i forskjellige områder av muskelen.
Heldigvis for oss vil kroppen din (eller hjernen snarere) rekruttere eller påkalle den delen av muskelen som er best egnet til å utføre den aktuelle bevegelsen. Så hvis du skulle gjøre en bevegelse der de nedre fibrene i pectoralis major har den beste mekaniske fordelen for å utføre bevegelsen, så vil de være de primære fibrene som rekrutteres for å gjøre jobben - takk godhet!
Så ja, du kan understreke forskjellige deler av brystet fra topp til bunn. Men legg merke til jeg sa understreke, ikke isolere!
Før du kan bygge en dårlig rumpe, må du kjenne de visuelle styrkene og svakhetene til pecene dine.
Det er i utgangspunktet fire varianter av brystutvikling:
For ordens skyld ser variasjon nummer fire absolutt ut til å være den vanligste. Imidlertid forveksler mange mennesker fett i nedre brystregion som en god utvikling av lavere pec. Så hvis du virkelig vil vurdere utviklingen din nøyaktig, får du striasjoner i brystet først, så vurder!
Når du har identifisert din type brystutvikling, kan du intelligent planlegge brystopplæringen din deretter.
Flere ganger enn ikke, vil jeg anbefale å utføre tre øvelser for brystet som en del av en kroppsdel delt der du trener brystet hver femte til syvende dag. Når du trener oftere og / eller bruker teknikker med høy intensitet, kan det være berettiget å gjøre mindre øvelser. I noen tilfeller er det også bra å gjøre fire brystøvelser.
Når du velger dine øvelser, må du ta hensyn til ønsket resultat av treningen. Med andre ord, hvis det øvre brystet er svakt (og jeg vedder på at det er det), hvorfor i all verden vil du gjøre to øvelser som understreker det midtre brystet og en som understreker det nedre brystet? Dette vil bare opprettholde den muskulære ubalansen du allerede har!
I stedet bør du vurdere å gjøre to øvelser som legger vekt på øvre bryst og en som understreker midt og / eller nedre bryst. Dette vil bidra til å utjevne brystutviklingen din snarere enn senere.
En annen god tommelfingerregel er å målrette den svakeste delen av brystet med den første øvelsen, når du er sterkest.
La oss se på fire forskjellige treningsrutiner for brystene som adresserer hver av de fire forskjellige typer brystutvikling nevnt ovenfor.
Denne rutinen starter med nedadgående håndtrykk som retter seg mot nedre bryst, men som også stimulerer midt brystet veldig bra.
Den grunne hantelpressen er en fin måte å målrette mot øvre brystben, samtidig som det blir lettere å holde den fremre deltoid utenfor bevegelsen. For å oppnå dette, still hellingsvinkelen mellom 15 og 20 °.
Flat manual flyes traff brystet høyre firkant i midten. Og i motsetning til populær tro, kan flyes definitivt være en massebyggende bevegelse. Bare sørg for å la albuene bøye seg naturlig (ca. 30 til 45 °) nederst i bevegelsen. Ved å gjøre dette kan du redusere stresset på den fremre skulderen og bruke manualer med respektabel vekt.
Decline dumbbell presses er et godt tillegg til praktisk talt enhver treningsrutine på brystet. De har vist seg å aktivere flere motorenheter (muskelfibre) i pectoralis major enn noen annen øvelse i brystet.
Skråstangpressen er en flott øvelse for øvre bryst .. hvis du gjør det ordentlig. Sørg for å holde brystet løftet "opp" under hele bevegelsen. Dette bidrar til å holde stress på øvre bryst i motsetning til de fremre deltoidene.
Forkort også bevegelsesområdet med ca. 2 eller 3 tommer i hver ende. Med andre ord, stopp et par centimeter kort av lockout og et par inches før du berører brystet. Unngå disse delene av ROM (bevegelsesområde) holder konstant spenning på øvre bryst og forhindrer at fremre delter tar på seg belastningen.
Dips treffer brystet, fremre deltoider og triceps - det er ingen vei rundt det. Ved å bruke et grep som er litt bredere enn skulderbredden og stikke haken mot brystet / lener seg fremover, kan du flytte noe av stresset fra triceps til brystet.
For mange år siden hadde jeg en samtale med IFBB pro-bodybuilder, Johnnie Jackson, som opplyste meg om hvor godt gulvpresser stimulerer øvre bryst. Tillat meg å forklare.
Minst en studie har vist at bruk av litt smalere grep forbedrer aktivering av øvre brystkasse enda mer enn en skråbenkvinkel. Dette skyldes at bruk av et litt smalere grep tvinger albuene til å komme litt inn mot sidene (addisjon av humerus) i motsetning til at de blusses. Deretter setter dette clavicular pectoralis i en bedre mekanisk fordel for å gjøre sin primære funksjon (er): fleksjon og horisontal adduksjon.
Gjør gulvpressen med en grepbredde som er rett utenfor skulderbredden og som plasserer overarmene dine omtrent 30 ° fra sidene i startposisjon. Skyv deretter vektstangen opp og tilbake i en svak bue slik at den havner over øvre bryst.
På de grunne skråhantelflyene, sett vinkelen på benken til mellom 15 og 20 °. En måte å oppnå dette på er å sette to eller tre olympiske plater under "hodet" på benken.
Husk at den mest naturlige funksjonen til det øvre brystet er fleksjon og horisontal adduksjon, bruk samme grepbredde som er nevnt i gulvpressene ovenfor, bare litt bredere enn skulderbredden.
Lav til høy kabelflyger etterligner perfekt trekklinjen (og handlingen) av clavicular pectoralis. Det er en av de beste øvelsene for å "fylle ut" øvre bryst opp i nærheten av kragebeinet.
For å gjøre bevegelsen, start med to remskiver satt i bunnposisjon og ha håndflatene vendt fremover. Overarmene (humerus) skal være i omtrent 30 ° vinkel fra sidene.
Bruk det øvre brystet til å trekke armene opp og inn, løft håndtakene opp og sammen slik at de kommer sammen på skuldernivå eller litt høyere. Banen til kablene vil trekke en opp ned på V.
Når det gjelder trening (og livet generelt for den saks skyld), tror mange feilaktig at alt du trenger å gjøre for å lykkes er å jobbe hardt. Dessverre er dette ikke sant. Du må jobbe intelligent.
Kroppen din er ganske enkelt en dynamisk, stadig skiftende organisme som tilpasser seg stimuleringen og stresset du legger på den. Derfor er det viktig å målrettet velge de riktige øvelsene som vil stimulere kroppen din på en måte som visuelt forbedrer utseendet til kroppen din.
Ikke lenger vil du tenke på brysttrening som en tilfeldig samling av presse- og flybevegelser. I stedet er hver brysttrening en mulighet til å bygge større, mer balanserte pecs som er fulle og runde fra topp til bunn!
Nå, gå til det!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.