Hvert så ofte går jeg i heis på et lokalt kommersielt treningsstudio. Mens jeg pleier å tenke på min egen virksomhet, kan ikke treneren i meg unngå å observere omgivelsene mine, og jeg kan spesielt ikke annet enn å lytte til noe av søppelet som kommer ut av folks munn - spesielt noen av de svake trenerne.
“Alt du trenger å gjøre er å knebøy og markløft, bro. Det er all kjernetreningen du noen gang trenger.”
Mens kjøtthodet i meg vil være enig, føler jeg at det mangler logikk. Mange trenger dedikert kjernearbeid for å løse svakheter, ubalanser og justeringsproblemer. Jeg har sett mange gutter med imponerende kroppsbygg og anstendig antall i treningsstudioet forvandles til en kollapset haug med Jenga-brikker når de blir tvunget til å utføre en RKC-planke riktig.
I den andre enden av spekteret har du de menneskene (trenere inkludert) som leser forskningsstudier - noe som er bra! - men bruk deretter tretti minutter hver treningsøkt på å aktivere tverrgående abdominus før de til og med berører en vekt. Ikke så bra.
Det er nok å si at det ikke er noe som tiltrekker folks oppmerksomhet mer enn noen samtaler om kjernetrening (ok, det å peke moro på CrossFit er også der oppe).
Fleksjon får mesteparten av den (dårlige) pressen når det gjelder diskusjonen om kjernetrening ... og med god grunn. Dr. Stuart McGills forskning på ryggbiomekanikk på gjentatt bøyning, og spesielt lastet fleksjon, har svært få motstandere, og har bidratt til å forme tankegangen til mange trenere når det gjelder å skrive programmer for deres idrettsutøvere og kunder.
For de menneskene som tilbringer mesteparten av dagen sittende foran en dataskjerm i en bøyningskule og deretter går til det eneste treningsstudioet bare for å utføre mer bøyning, vil min tilnærming være universell: hamre "nøytral" ryggrad med passende motorstyringsøvelser, oppmuntre til mer utvidelse av thorax i deres daglige liv, få dem sterkere og jobbe med kjernestabilitet.
Det er litt mer komplisert og detaljert enn det, men det er ikke slik at vi prøver å kurere kreft her. Imidlertid er det på grunn av Dr. McGills arbeid med at treningsindustrien har tatt en veldig “anti” tilnærming til kjernetrening det siste tiåret. Med det mener jeg at Dr. McGill aksepterer anti-ekstensjon, anti-lateral bøyning og antirotasjon.
Enkelt sagt, dette er en hvilken som helst øvelse der du aktivt prøver å motstå utvidelse ved ryggraden. Som et eksempel behandles noen som presenterer med fleksjon-intolerante ryggsmerter (tenk datamaskin fyr) ganske annerledes fra et programmeringssynspunkt sammenlignet med noen som er i motsatt ende av spekteret og presenterer med mer forlengelsesbasert ryggsmerter (tror de fleste idrettsutøvere og løftere).
Mens det er en veldig rudimentær tilnærming, en av de enkleste måtene å finne ut om du er på den forlengelsesintolerante siden av gjerdet, er å finne ut om ryggen din føles mer ukomfortabel når du sitter i lange perioder i motsetning til å stå lenge perioder. En annen måte å teste deg selv på er å gjøre en tåberøring med rett ben. Hvis du bøyer deg, berører du tærne og har vondt på vei tilbake opp, Velkommen til klubben!
Noe annet å ta i betraktning er mentaliteten vi har hatt som bransje mot fleksjon de siste 10-15 årene. Selv om "anti-fleksjon" -mentaliteten har hjulpet et stort antall mennesker med å komme ut av smerte og løse problemer med bevegelseskvaliteten, har vi på en eller annen måte klart å tvinge folk til å tenke at alle fleksjon er dårlig.
Jeg er enig i at belastet fleksjon er et stort nei-nei, og at folk som sitter hele dagen ikke gjør seg noen fordeler. Men hvis vi legger merke til visse trender, er det vanskelig å nekte den økende forekomsten - både i den atletiske og generelle treningspopulasjonen - av utvidelsesbaserte fasettleddproblemer, posterior plate eller endeplate-problemer (spondylose og spondylolistese for å nevne noen).
Som sådan blir det stadig mer vanlig å prøve å trene folk ut av et overdreven forlengelsesmønster eller overdreven fremre bekkenhelling. Vi ser dette mye i den atletiske befolkningen. Ta en titt på baseballspillere, som tilbringer en stor del av sommeren stående i forlengelse, så vel som kjøtthodepopulasjonen som pleier å legge vekt på øvelser som markløft, kin-ups osv., som har en tendens til å forkorte lats og erectors. Mike Robertson har laget denne "feilaktive aktive stabiliteten", hvorpå du leter etter kroppen for å engasjere paraspinalene og ryggraden, effektivt knuse ryggraden, i et forsøk på å oppnå stabilitet.
I tillegg, generelt, på grunn av feiljusteringen forbundet med APT, er det ikke uvanlig at folk opplever kroniske trukket hamstrings, fremre knesmerter, hoftesmerter og en myriade av andre problemer. For de fleste kan det å starte med noe så grunnleggende som deadbug utgjøre hele forskjellen i verden.
Deadbugs er en fantastisk måte å lære kroppen å oppmuntre til mer bakre bekkenvipping samtidig som motorstyringen forbedres og å engasjere den fremre kjernen, samt stabilisatorene i lumbal-bekken-hoften for å gjøre jobben sin. Imidlertid suger de fleste mennesker ved å utføre deadbugs riktig.
Ved første øyekast ser de ikke så loslitte ut, ikke sant? Men med en nærmere titt kan vi definitivt kamme gjennom noen vanlige teknikkfeil som mange burde kunne sette pris på. Før jeg får flaks for å ha t-skjorten min inn i joggebuksa, må du bare vite at jeg gjorde det av en grunn, som var å vise hvordan folk flest utfører sine deadbugs: med en overdreven bue i korsryggen og med ribbe buret blusset ut.
Riktignok er det vanskelig å fange det i videoen ovenfor, men hvis du knelte ved siden av meg, ville du lett kunne plassere hånden din mellom gulvet og korsryggen min. Dette burde ikke skje og beseirer egentlig formålet med øvelsen.
En annen feil folk gjør er at de pleier å skynde seg på denne øvelsen. Mange vil bare slå armer og ben rundt gjennom settet. Mye av tiden kommer det bare til å bremse folk ned. Her er den riktige måten å gjøre en deadbug på:
Det ser ikke mye annerledes ut enn den første videoen, men jeg forsikrer deg om at det er mye å vurdere:
Å ta litt mer hensyn til detaljer gjør noen få ting:
Det er ikke uvanlig at folk bokstavelig talt begynner å riste når de fortsetter med settet sitt. Dette er greit, så lenge du opprettholder riktig ryggradsposisjon, fordi det viser at musklene i området rundt nå gjør jobben sin mer effektivt.
Plankene er kjedelige, og dette er en slags planke, men det er en doozy! Ikke bare tvinger det folk til å motstå utvidelse, men det faller også inn i Dynamic Neuromuscular Stabilization (DNS) mentalitet og trener kjernen ved å utvikle stabilitet gjennom den kontralaterale skulderen og hoften.
Kort sagt, det er en overføring av styrke mellom kontralaterale sider, og å trene kjernen på denne måten hjelper enormt.
Dette er en mye mer krevende øvelse enn den ser ut, og det kreves et visst nivå av styrke, men for de som kan gjøre det riktig, er det fantastisk.
Anti-laterale bøyningsøvelser er de der vi motstår lateralbøyning eller sidebøyning, f.eks.g, lastet bærer. For pengene mine kan du ikke gå galt med bærer. Det er mange fordeler ved å utføre bærevariasjoner - grepstyrke, hoftestabilitet, å bygge en monstrøs øvre del av ryggen, for ikke å nevne at de bare ser kule ut - men å motstå sidefleksjon er nummer én.
Når ferdig riktig, det er ikke mange ting som parallell bærer. Dessverre går de fleste traineer altfor tunge og fullstendig beseirer formålet med øvelsen. Hvis du er en konkurransedyktig sterkmann eller etternavnet ditt ender med He-Man, gir jeg ikke to dritt hvordan du utfører dine oppgaver. Du trenger bare å få jobben gjort uansett hvordan den ser ut. Alle andre, men lytt opp.
Målet er å holde seg helt oppreist uten å lene seg. Sistnevnte del er grunnen til at jeg pleier å foretrekke offset eller koffert, fordi du virkelig må kjempe for ikke å falle.
Fordi vi har å gjøre med mange idrettsutøvere og klienter som presenterer seg med skrånende eller deprimerte skuldre og som sitter fast i forlengelsen, vil vi nesten alltid peke på dem for å "låse" brystkassen ned (brystet er fremdeles opp) og for å trekke lett på slik at de ikke blir trukket ned i skulder depresjon.
Vi går vanligvis tilbake til kettlebell bærer - racked bærer, bunner opp og / eller servitør bærer - som vil bidra til å holde folk utenfor en avvikende holdning.
Disse inkluderer øvelser som motstår rotasjon i korsryggen. Her er noen populære alternativer som begynner med mindre utfordrende fra gulvet (mer stabilitet) til stående (mindre stabilitet):
Å puste er all raseri den siste tiden i treningsbransjen. Det ser ut til å lære å puste riktig kan hjelpe med alt fra å kurere noens kroniske ryggsmerter til å hjelpe dem med å sette dødløftende PR. Omtrent det eneste riktig pusting ikke kurerer, er ebola. Frekkhet til side, det er mye logikk bak å lære å puste riktig. Vi tar over 20 000 pust per dag, og det er grunn til at hvis hver av disse pustene blir gjort ineffektivt, kan det oppstå noen dårlige ting.
Menneskene ved Postural Restoration Institute (PRI) har eksistert i godt over to tiår, men det har bare vært i løpet av de siste 2-3 årene at tingene deres har fått litt mer eksponering. Selv om Gandalf ville ha vanskelig for å forstå hele deres filosofi, kan jeg fortelle deg at et av deres viktigste paraplytemaer er å forstå at menneskekroppen, basert på vår anatomi, aldri vil være symmetrisk.
Tar ting et skritt videre, handler det om å erkjenne at vi iboende er designet (tenk organer, lever på den ene siden, milt på den andre; mer fremtredende diafragmatiske festepunkter på høyre side sammenlignet med venstre) på en slik måte hvor asymmetri er uunngåelig, og at hvordan vi puster spiller en viktig rolle i det.
PRI prøver å lære folk å puste mer effektivt, noe som i sin tur, sammen med deres korrigerende modaliteter, vil hjelpe forsøk for å bringe dem tilbake til nøytrale. Mennesker som har mer forlengelsesbasert ryggsmerter har en tendens til å ha en overaktiv eller dominere Posterior Extensor Chain (PEC Posture), og så rart som det høres ut, losset fleksjon er en av de beste måtene å hjelpe dem på.
Hvis du slenger noen dedikerte pusteøvelser for å lære folk å "puste inn i ryggen", kan de gjøre en verden av forskjell. Følgende er noen øvelser vi tar tak i en utvidet oppvarming med våre idrettsutøvere og kunder før de faktisk henter en vektstang. De tar alt kanskje 2-4 minutter å fullføre, og så er det på vei å knuse noen vekter.
I videoen rett ovenfor går jeg inn i en dyp knebøy med føttene sammen og bruker fronten av lårene som en guide eller tilbakemelding for å holde brystkassen nede. Når jeg er i posisjon, trekker jeg dypt pust gjennom nesen i et forsøk på å kjøre "brystbenet til bakveggen", som hjelper til med å gjøre øvre rygg til en kuppel. Deretter puster jeg kraftig ut all luften min for å hjelpe til med å engasjere membranen mer effektivt. Med begge øvelsene skyter jeg alt fra 5-10 pust.
Hvis du følger en treningsplan for tre dager per uke, er alt du trenger å gjøre å utføre en av kategoriene for hver treningsøkt. Den ene konstanten ville være pusteøvelsene.
Hvis du følger en syklus på fire dager per uke, vil det se slik ut:
Merk: I den første treningsøkten påfølgende uke vil du inkludere en anti-lateral bøyningsøvelse, og resirkuler deretter etter behov.
Altfor mange prøver å gjøre trening mer komplisert enn det må være, spesielt når det gjelder kjernetrening. Mens tungt løft krever enorm kjernestyrke, er det bare halvparten av kampen. Det er fortsatt viktig å inkludere dedikerte kjerneøvelser som ikke bare hjelper svakheter og ubalanser, men også tvinger oss utenfor komfortsonene.
Prøv å gjøre en samlet innsats for å inkludere en øvelse fra hver kategori gjennom hele uken, og jeg lover at gode ting vil skje.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.