For mange mennesker er søken etter daglig fysisk forbedring sentrert om evne. Evnen til å bli kastet i enhver situasjon - sport, løft, selvforsvar, dagligliv - og komme på toppen.
Heldigvis når du prioriterer denne måten, faller de estetiske fordelene ved trening vanligvis også på plass.
Mange gutter er sterke. Mye er fleksible. Noen er til og med raske. Imidlertid er det få som har alle disse egenskapene og ser ut til å starte.
Slik trener du for det.
Vanskeligheten med enhver forfølgelse er at du vanligvis må gi opp noe i ett område for å tjene på et annet. Det er tross alt bare så mange timer på dagen.
Du har hørt historier om tunge vektløftere som nesten forsvinner bare fra å gå opp en trapp. Nå er disse mennene sterkt sterke, men jeg vil ikke betrakte dem som "atletiske.”
Hver nye klient kommer inn med forskjellige styrker og svakheter, men jeg blir mest spent når noen dukker opp som er fleksible og koordinerte. Det er mye lettere å pakke størrelse og styrke på noen hvis bevegelseskvaliteten er solid.
Vi kan se på disse egenskapene som en atletisk pyramide:
Poenget er at du må ha bevegelse av god kvalitet som du kan bygge resten av. Først når du oppnår tilstrekkelige mengder av alle fire kvalitetene, blir du virkelig atletisk.
Nedenfor er en kort video av egenskapene jeg tror omfatter atletikk.
Den beste tilnærmingen er å metodisk adressere hver kvalitet individuelt mens du er oppmerksom på pyramiden ovenfor.
Det er viktig å fokusere på bevegelser som gir størst smell for pengene. Dette kan bare kreve tre eller fire dager med trening per uke hvis det er riktig planlagt. Fokuser bare på bevegelser som har den høyeste overføringen til andre ting.
For å være atletisk, må du være i stand til å bevege deg bra, uten begrensninger. Den beste måten å oppnå dette på er gjennom aktivt mobilitetsarbeid. Hold deg til mobilitetsøvelser som inneholder mange ledd og muskler som også bygger styrke.
Ta en titt på 30-sekunders mobilitetsbehandling for å forbedre fleksibiliteten din i en hast.
Det er mange måter å forbedre hånd-øye-koordinasjon og fotarbeid på. Favorittene inkluderer letterball-fangst, sjonglering og kjegleøvelser.
For å lage en bokstav, tegne et brev på seks sider av en tennisball med en sharpie. Kast den mot en vegg, og ring ut brevet når det kommer tilbake. Det tvinger deg til å fokusere på ballen og spore den helt til hånden din.
Gå videre med å sjonglere med tre brevkuler. Til syvende og sist kan du til og med sjonglere tre brevkuler over hånd mot en vegg, og fremdeles ringe brevet hver gang.
Du kan også sette opp kjegler fra 3 til 10 meter fra hverandre i forskjellige mønstre og løpe til hver kjegle og nå ned for å berøre kjeglen hver gang. Bare å gjøre dette kan forbedre koordinasjonen i underkroppen dramatisk.
Å være rask eller smidig er meningsløs hvis du ikke kan løfte tunge ting. De beste valgene for å bygge styrke er bevegelser i hele kroppen som markløft eller knebøy.
Jeg foretrekker å bruke underskuddløft da de har mer overføring til sportene jeg konkurrerer i. Og hvis du kan løfte noe fra et underskudd, kan du enkelt trekke det av gulvet. Denne bevegelsen opprettholder og dyrker også hoftemobilitet og styrke.
La du merke til rep-hastigheten jeg brukte? Hvis du holder rep-hastigheten sterk og rask, blir du sterk og rask.
For overkroppsstyrke kommer bevegelsene som har høyest mulig overføring fra gymnastikk.
I den første videoen startet jeg med et L-trykk for å håndtere etterfulgt av håndstøtte-push-ups. Denne bevegelsen tar deg hele veien fra skulderforlengelse til fullstendig skulderbøyning, mens du overfører hele kroppsvekten til armene gjennom hele bevegelsen.
Jeg er ingen gymnast. Da jeg først begynte å løfte 17, klarte jeg ikke engang å trekke opp eller ta på tærne. Jevne, enkle fremskritt vil gjøre susen.
Den fremre spaken er den vanskeligste trekkeøvelsen kombinert med den tøffeste kjernebore som kan tenkes. Bare av seg selv vil den fremre spaken bygge stor trekkstyrke og lats som blokkerer solen.
Begge bevegelsene krever også veldig lite tid på investering, men gir store styrkeutbytter.
Bonus: Muskelopp på ringene. Det er den tøffeste pull-up kombinert med den vanskeligste dip. Hvis du bare må velge en, må du gjøre den til å øke muskelringene. Last den med vekt og bruk krefter i stedet for å kippe, og du er i virksomhet.
Hvis du holder deg til disse bevegelsene og utvikler dem på riktig måte, vil du oppdage at det bare føles lettere å løfte vekter.
Det skal sies at disse er ment å utfylle de tungt belastede fullkroppsbevegelsene. Du kan ikke forvente å løfte en tung vekt overhead hvis du ikke har grunnlaget for det.
Du kan ikke gå galt med å springe i full fart. Sørg for å komme deg sakte, og hvis du ikke har sprint på en stund, start med bakkesprint i stedet. Det reduserer retardasjonskravene sammen med sjansen for å trekke i hamstringen.
Olympiske løfteblader hopper i støvet, men jeg liker fortsatt å utføre noen vektede hopp. Enten stropp på en vest eller legg opp en fangststang og la den rive. Når det er sagt, bør du allerede være dyktig i uvektet hopping før du prøver disse variasjonene.
Kraftuttak og kraftuttak er kjempebra for å bygge eksplosiv hoftekraft, fleksibilitet og støtte ryggmuskulatur. Jeg liker spesielt en-to-kombinasjonen av Power Snatch pluss overhead squat. Det er fantastisk for koordinering, styrke, kraft og fleksibilitet.
Bonus: Å slå eller sparke den tunge sekken er sannsynligvis mitt favorittuttrykk for full kroppskraft. Ikke bare er det bra for koordinering, du bygger en praktisk ferdighet i tilfelle du noen gang kommer i en dårlig situasjon.
Her er et enkelt program å følge med de ovennevnte bevegelsene. Øvelsene sammenkoblet bør utføres i rekkefølge, så mange sett som du kan gjøre i løpet av den tildelte tidsperioden. Hvil etter behov, hold repetisjonene lave og fokuser på å bygge ferdigheter og styrke samtidig.
| Trening | Settene | Reps | |
| A1 | Thoracic Bridges pluss Movement Flow (oppvarming) | 3 | |
| A2 | Vektet hopp | 3 | 5 |
| A3 | Power Snatch + Overhead Squat | 3 | 3 + 1, 3 + 1, 3 + 3 |
| B1 | L-trykk for å håndtere * * | ||
| B2 | Underskuddløft | 3 | |
| B3 | Letterball-fangst eller sjonglering | ||
| C1 | Fremre spak | ||
| C2 | Airborne Lunge | 5 per etappe |
* 12-15 minutter for supersett
* * L-trykk for å håndtere - Du trenger ikke å gå helt opp til en håndstand, bare gå så langt som styrken tillater
Cardio: Shuttle går til mål
| Trening | Settene | Reps | |
| A1 | Thoracic Movement Flow | 4 | |
| A2 | Trap Bar Jumps | 4 | 5 |
| B1 | Handstand Practice * | ||
| B2 | Power Snatch Pulls | 3 | |
| B3 | Hofteåpnere | ||
| C1 | Muscle-Ups (eller pull-ups og dips på ringer) * | ||
| C2 | Knebøy | 3 | |
| C3 | Letterball-fangst |
* 12-15 minutter for supersett
Cardio: Å slå helvete ut av den tunge sekken, intervallstil
Selv om dette langt fra er en plan for å bli en komplett idrettsutøver, vil det gjøre deg til en bedre løfter og mer avrundet. Kombiner det med mange års hardt arbeid, så overrasker du deg selv!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.