Livet har en måte å komme mellom deg og en god treningsøkt. Kanskje du må være sent på jobben. Eller kanskje treningsstudioet ditt er stengt på ubestemt tid på grunn av en global pandemi (forestill deg det?). Uansett, vet at det alltid er alternative treningsalternativer. Et av de beste alternativene kalles et kettlebell-kompleks. Alt du trenger er en eller to kettlebells og en halv time for å oppnå mer muskelmasse og bedre kondisjonering - alt fra komforten til hjemmet ditt.
Nedenfor deler vi ned alt du trenger å vite om kettlebell-komplekser - hvorfor og hvordan de fungerer og hvordan du designer dine egne - og skisserer tre treningsøkter du kan prøve.
Et kettlebell-kompleks er et sett med kettlebell-øvelser utført rygg mot rygg, den ene rett etter den andre. Et kompleks blir noen ganger også referert til som en flyt fordi hver øvelse skal flyte sømløst inn i neste. Du vil strenge forskjellige øvelser sammen - vanligvis, men ikke alltid, sammensatte bevegelser - og utføre dem uten pause imellom. For eksempel kan et enkelt kettlebell-kompleks være en kettlebell-sving, etterfulgt av en kettlebell-ren, etterfulgt av en kettlebell-trykk. Bytt siden.
Én representant utgjør en full flyt gjennom hvert trekk du har programmert inn i komplekset ditt, noe som betyr at du generelt vil holde det totale antallet representanter ganske lavt.
Du kan også utføre kettlebell-komplekser med to bjeller. Hold begge klokkene i hendene for hele settet. Hvis det viser seg å være for vanskelig, vil du senke vektene og / eller utføre mindre komplekse reps per sett.
Hvis du noen gang har kombinert to sammensatte bevegelser til en, har du allerede en ide om hvordan et kettlebell-kompleks fungerer. Tenk på en kettlebell-thruster: en enkelt rep består av en knebøy foran og en trykkpresse. Med et kettlebell-kompleks legger du til noen flere trekk til blandingen - si, en ren før hver knebøy foran og en dead stop dobbel kettlebell-sving når du kommer ned fra hvert trykk. Disse fire trekkene, totalt, vil utgjøre en rep av kettlebell-komplekset ditt.
Et kettlebell-kompleks lar deg legge til forskjellige bevegelser i treningsøktene for mer kaloriforbrenning uten å legge til praktisk talt noe tidspunkt på treningsøkten. Det er virkelig mer for pengene.
Når det gjelder programmering av kettlebell-komplekset, vil du bestemme hvor mange reps per sett basert på hvor mange trekk - og hvilke typer trekk - utgjør en rep. I eksemplet ovenfor er de fire trekkene dine per rep: dobbel vannkoker bjelke, dobbel vannkoker bjelke foran, dobbel vannkoker bjelke trykk og dobbel vannkoker bjelke. Det er fire trekk totalt. Hvis du trener for utholdenhets- og kardiofordeler, kan du programmere komplekset ditt med opptil seks reps (24 trekk totalt per sett).
Men husk: tre av de fire trekkene (alle unntatt den fremre knebøyen) er ballistiske. Det betyr at de tar mye mer vind ut av deg, så programmer deretter - du vil kanskje bare programmere "bare" tre eller fire reps (12 eller 16 trekk totalt) per sett.
Spesifikke kettlebell-komplekser har selvsagt spesifikke fordeler - vi vil snakke om det nedenfor - men generelt tilbyr alle kettlebell-komplekser en lignende tråd med fordeler:
Et annet vakkert faktum om kettlebell-komplekser er at du kan bli kreativ med hvordan du designer dem. Egentlig trenger du bare å velge noen få trekk som gir mening sammen - enten med en eller to kettlebells - og utføre dem i en fornuftig rekkefølge.
Før du gjør det, må du imidlertid tenke på målene dine. Hvis du prøver å gå tungt og male kompleksene dine med vekt på å bygge rå styrke, velg mer kontrollerte bevegelser som begerknebøy og strenge presser. Hvis du ønsker å understreke hypertrofi, kan du kombinere noen eksplosive bevegelser (du trenger litt lettere vekter for disse) med langsommere bevegelser (du bruker lettere vekter slik at du kan gå for flere reps). Går for fett tap? Vannkokerkomplekset ditt vil være eksplosivt og fokusere på å gå så hardt som mulig med perfekt form.
Når du velger bevegelser, flyter du gjennom dem i tankene dine og med kroppen din (ingen vekter) først. Du må sørge for at det du gjør faktisk går sammen i rekkefølge. For eksempel virker en markløfting til en streng trykk bare ikke - du må rense bjellene opp til stativposisjon før du trykker på. Det er veldig risikabelt å gå fra et trykk til en rad, da overgang umiddelbart fra vertikal til hengslet posisjon med fart kan føre til ryggsmerter. Så simuler alltid kompleksene dine uten vekt før du gjør dem for å sikre at de fungerer effektivt og trygt for kroppen din og dine mål.
Omtrent alle kettlebell-komplekser vil ha et bredt spekter av fordeler - men visse komplekser legger særlig vekt på styrke. Dette doble kettlebell rustningskomplekset EMOM (hvert minutt i minuttet) vil fakkle kardiosystemet ditt og hjelpe deg med å få litt større utholdenhet, og målrette mot den bakre kjeden din, samtidig som du får noe større fett tap.
Én rep fra et dobbelt kettlebell rustningskompleks består av to doble kettlebell svinger, en dobbel kettlebell streng trykk og tre doble kettlebell knebøy. Så før du dykker helt inn i hele EMOM-aspektet av dette komplekset, må du sørge for at du kan håndtere rustningskomplekskomponenten helt alene.
Utfør treningen nedenfor på en EMOM-måte. I de rare minuttene vil du utføre en runde av kettlebell rustningskomplekset. I løpet av de jevne minuttene vil du utføre doble kettlebell-svinger. Gjenta dette formatet i 10 komplette runder (20 minutter).
Når du bestemmer vekten for denne treningen, bør du ta i betraktning det totale volumet av denne treningen (20 rens, 10 strenge trykk, 30 knebøy og 80 svinger). Nøkkelen til denne treningen er å velge en vekt som er utfordrende for heisenes presseparti, som ofte er den begrensende faktoren i komplekset.
Når du prøver å bygge styrke med et dobbelt kettlebell-kompleks, er målet ditt å løfte tungt mens du opprettholder en jevn flyt og solid form. Så du vil ikke gjøre så mange totale reps som når du jobber for hypertrofi eller fett tap. Det betyr ikke at du ikke blir vind, men sørg for at musklene dine er og ditt kardiovaskulære system er oppvarmet og klar til å jobbe.
Hovedingrediensen her er din doble kettlebell-thruster, men det er ikke det eneste du vil gjøre. Du kommer også til å innlemme dobbel kettlebell-rens og ensidige presser, ved å bruke ensidig press som den begrensende faktoren når du velger vekten din.
Utfør følgende øvelser i rekkefølge, uten å stoppe med mindre du trenger å:
Denne ordningen vil gi deg totalt tre rens; seks knebøy foran, fire trykk på venstre side; og fire trykk på høyre side. Gjenta en krets tilsvarer ett sett. Basert på ditt nåværende treningsnivå, vil du utføre tre eller fire sett med en solid fire til fem minutters hvile imellom. Bruk en utfordrende vekt.
Når du ønsker å få litt muskelhypertrofi, er det viktig å ta resten du trenger for å være sikker på at du fremdeles kan løfte tungt nok (og med god nok form) for å stimulere muskelvekst. Noen ganger betyr det å legge til litt hvile mellom bevegelsene til komplekset ditt. Du vil fremdeles utføre et kompleks fordi du - som med et vanlig kompleks sett - ikke er ferdig med arbeidet ditt før du sykler gjennom flere trekk. Men resten du vil ta imellom, vil bidra til å oppdatere musklene dine, slik at du kan opprettholde kvalitetspresser og knebøy som vil bygge solid masse.
Dette doble kettlebell-komplekset er en grei måte å legge til muskelmasse av høy kvalitet i rammen. Du vil utføre hver bevegelse i hele kroppskretsen og hvile 45-60 sekunder mellom hver. Etter hver runde i kretsløpet, hvil 1-2 minutter og gjenta i totalt fem runder. (Hvis du vil ha en ekstra biffete utfordring, kan du prøve å holde klokkene i hendene i noen eller alle hvileperioder.)
Den totale treningen bør ikke ta mer enn 30 minutter (hvis det tar lengre tid, hviler du enten for lenge eller bruker for tung belastning). Hvis du kan konkurrere på under 20 minutter, gå tyngre.
Jo mer du vet om trening med to kettlebells, jo mer kan du komme ut av å trene på et lite sted med minimalt med utstyr - og jo mer kan du få vite nøyaktig hvor hardt du kan presse kroppen din. Hvis du leter etter den beste utdannelsen på treningsøktene med to kettlebells, må du ikke lete lenger enn disse kettlebell-treningsartiklene.
Utvalgt bilde: Arsenii Palivoda / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.