Har du et kjærlighetshat-forhold til tredemøllen? Klart det alltid er der når du trenger det, men ærlig talt kan det være litt kjedelig å fortsette å gjøre det samme gamle sloget, og ofte kan til og med de høye intensitetsintervallene bli litt repeterende etter hvert.
SE OGSÅ: Øyeblikkelig oppstart av Tabata-trening
Gå inn i "Balanced Interval Training Experience", eller hva trener David Siik pent kaller "BITE" i sitt Precision Running-program på Equinox Fitness. Siiks populære klasser kombinerer en rekke intervaller som blander både hastighets- og stigningsendringer. Resultat: fettbrennende treningsøkter som både utfordrer og engasjerer tankene dine og musklene dine. Her er tre av favorittøktene våre fra Siiks nye bok, The Ultimate tredemølle trening, som garanterer å ratchet opp stoffskiftet og øke kaloriforbrenningen, uansett treningsnivå.
HASTIGHET: Siik baserer alle sine BITE-treninger på en toppfart kjent som PB, for ditt personlige beste. "Det er det raskeste du tror du kan gå i ett minutt på slutten av en treningsøkt uten å gå av," sier Siik. Å kjenne din PB lar deg individualisere treningen slik at den er unik for dine behov og evner. Som en guide er nybegynnere til sporadiske løpere i området 6 til 8 mph; mer erfarne løpere, 8 til 10 mph; og høyt betingede løpere, 10 pluss mph. Begynn å øke hastigheten 10 sekunder før du starter hvert intervall.
HELLING: Ikke bare løper du i skråninger flere kalorier mens du styrker styrke i underkroppen, det hjelper også til å redusere påvirkningen på leddene dine. Husk at stigningen tilsvarer mer produksjon, så hver 1% endring er verdt et pluss eller minus 0.2 mph endring i hastighet.
GJENOPPRETTING: Gjenopprettingen din bør være minst 50% av startintervallet ditt. Hvis ditt første intervall er 8 km / t, skal den laveste gjenopprettingshastigheten være 4 km / t.
Dette er et flott grunnleggende løp som fungerer på pyramideprinsippet - klatre opp pyramiden for å gjøre intervallene kortere, og deretter ned igjen med lengre intervaller. Når du når hastigheten på toppen av pyramiden, sitter du fast med den helt ned igjen.
Tid | Hastighet | Helling | Gjenoppretting |
| 3-5 min | Varme opp | 0% | - |
| 60 sek | -1 MPH fra PB (Eks. 7.0 MPH) | 5% | 1 min, 0% |
| 50 sek | +0.5 MPH (Eks. 7.5 MPH) | 3% | 1 min, 0% |
| 40 sek | +0.5 MPH (Eks. 8.0 MPH) | 1% | 1 min, 0% |
| 30 sek | +0.5 MPH (Eks. 8.5 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 30 sek | Samme hastighet | 3% | 1 min, 0% |
| 40 sek | Samme hastighet | 3% | 1 min, 0% |
| 50 sek | Samme hastighet | 3% | 1 min, 0% |
| 60 sek | Samme hastighet | 3% | Ro deg ned |
Dette er en litt lengre løpetur som spiller rundt med intervaller og hastighet. Du gjør den første delen med en stigning på 0% ("fin tvilling"), deretter nøyaktig samme intervall på en skråning ("ond tvilling"). Start 1.5 mph under PB. Hvert sett blir litt kortere og raskere.
Tid | Hastighet | Helling | Gjenoppretting |
| 3-5 min | Varme opp | 0% | - |
| 60 sek | +1.5 MPH Fra PB (eks. 7.0 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 60 sek | Samme hastighet | 4% | 1 min, 0% |
| 45 sek | +0.5 MPH (eks. 7.0 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 45 sek | Samme hastighet | 4% | 1 min, 0% |
| 30 sek | +0.5 MPH (eks. 7.5 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 30 sek | Samme hastighet | 4% | 2 min, 0% |
| 60 sek | Samme hastighet | 0% | 1 min, 0% |
| 60 sek | Samme hastighet | 3% | 1 min, 0% |
| 45 sek | +0.5 MPH (eks. 8.0 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 45 sek | Samme hastighet | 3% | 1 min, 0% |
| 30 sek | +0.5 MPH (eks. 8.5 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 30 sek | Samme hastighet | 3% | Ro deg ned |
Intervallene her blir litt lengre (opptil 90 sekunder), og treningen er litt mer dynamisk - inkludert flere stigninger og hastighetsendringer, slik at du får en enda større forbrenning.
Tid | Hastighet | Helling | Gjenoppretting |
| 3-5 min | Varme opp | 0% | - |
| 60 sek | -1 MPH fra PB (eks. 7.0 MPH) | 1% | 1 min, 0% |
| 60 sek | Samme hastighet | 2% | 1 min, 0% |
| 60 sek | Samme hastighet | 3% | 1 min, 0% |
| 60 sek | Samme hastighet | 4% | 1 min, 0% |
| 60 sek | Samme hastighet | 5% | 1 min, 0% |
| 60 sek | Samme hastighet | 6% | 2 min, 0% |
| 30 sek | Samme hastighet | 6% | 1 min, 0% |
| 30 sek | +0.3 MPH (eks. 7.3 MPH) | 5% | 1 min, 0% |
| 30 sek | +0.3 MPH (eks. 7.6 MPH) | 4% | 1 min, 0% |
| 30 sek | +0.3 MPH (eks. 7.9 MPH) | 3% | 1 min, 0% |
| 30 sek | +0.3 MPH (eks. 8.2 MPH) | 2% | 1 min, 0% |
| 30 sek | +0.3 MPH (eks. 8.5 MPH) | 1% | 2 min, 0% |
| 60 sek | -1 MPH fra PB (eks. 7.0 MPH) | 0% | Ingen |
| 30 sek | +0.3 MPH (eks. 7.3 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 60 sek | -1 MPH fra PB (eks. 7.0 MPH) | 0% | Ingen |
| 30 sek | +0.6 MPH (eks. 7.6 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 60 sek | -1 MPH fra PB (eks. 7.0 MPH) | 0% | Ingen |
| 30 sek | +0.9 MPH (ex 7.9 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 60 sek | -1 MPH fra PB (eks. 7.0 MPH) | 0% | Ingen |
| 30 sek | +1.2 MPH (eks. 8.2 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 60 sek | -1 MPH fra PB (eks. 7.0 MPH) | 0% | Ingen |
| 30 sek | +1.5 MPH (eks. 8.5 MPH) | 0% | Ro deg ned |
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.