Har du hørt? Gurkemeie krydrer velvære- og treningsverdenen.
Vanligvis kjent som et krydder som brukes i mange asiatiske og indiske retter, har gurkemeie fått ny kjent berømmelse i "velvære" -drikker og tonics (#goldenmilk) og til og med skjønnhetsprodukter. En Google-rapport sier at søket etter "gurkemeie" oppnådde en vekst på 300% på fem år, med topp tilknyttede søk inkludert "pulver", "smoothie", "oppskrift" og "drikke" (1). Det er også mye brukt som et kosttilskudd for å lindre smerter hos personer som lider av leddgikt og muskuloskeletale forhold, samt lindring av mageproblemer som fordøyelsesbesvær.
Men kan gurkemeie være noe du kan legge til din sportsnæringsstabel for å hjelpe med treningsrelatert betennelse? Her ser vi på få undersøkelser om curcumin og trening, og forklarer vitenskapen bak hvorfor det har blitt en favoritt for mange gymnarkomaner.
(Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta plass til rådgivning og / eller tilsyn fra en lege. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.)
Gurkemeie, et medlem av ingefærfamilien, ervervet fra Curcuma longa plante, hjemmehørende i tropiske regioner i India og Sørøst-Asia (2) (3). Historisk sett ble gurkemeie mye konsumert for å behandle forskjellige menneskelige plager i gammel ayurvedisk praksis som gikk så langt tilbake som for 5000 år siden.
Det var først for rundt to århundrer siden i 1815 da to tyske forskere Vogel og Pelletier rapporterte om isoleringen av et "stoff som gir den gule fargen" fra jordstammen av gurkemeieplanten, noe som markerer oppdagelsen av gurkemeieens aktive ingrediens kalt curcumin (3).
Senere ble det bestemt at gurkemeieeffekter på helsen stammer hovedsakelig fra dette gyldenfargede, lipofile (som betyr fettelskende) fytokjemisk som inneholder antioksidanter og betennelsesdempende egenskaper. Faktisk en European Society for Clinical Nutrition and Metabolism sitert studie,
Curcumin er utvilsomt et av de mest bioaktive molekylene som noensinne er oppdaget fra naturen.(4)
Faktisk har mange studier antydet at curcumin kan ha beskyttende og forebyggende effekt mot mange sykdommer knyttet til betennelse, inkludert kreft, diabetes, leddgikt, hjerte- og karsykdommer.
Mens vi vet at motstandstrening går langt med å bygge mager muskelmasse og derfor er favorisert av mange idrettsutøvere. Baksiden er når det gjøres feil, kan det forårsake muskelskader som kan påvirke atletisk ytelse negativt. Dette gjelder spesielt når restitusjonsperioder er korte, f.eks. i påfølgende treningsøkter og konkurransedyktige sportsbegivenheter (5) (6) (7).
Skader på muskler og vev initierer betennelse, som er en viktig og normal reaksjon av kroppens immunforsvar på stress. Samtidig som noen betennelse kan være bra å hjelpe til med muskelreparasjon og tilpasning (slik får du styrke), sekundær muskelskade på grunn av ukontrollert betennelse, spesielt når eksentrisk (forlengende) muskelaktivitet er involvert, kan forårsake mange uønskede effekter. Disse inkluderer redusert muskelstyrke og bevegelsesområde, hevelse og forsinket muskelsårhet (DOMS) en.k.en muskelsmerter og stivhet.
[Les mer: Er det OK å trene med såre muskler?]
Generelt er DOMS og betennelse det høyeste mellom en og to dager etter en motstandstrening (7), og for mange er det første instinktet å søke en Advil eller noen NSAID for lindring. Til tross for de oppfattede fordelene med NSAIDs, har den nye kontroversen om deres potensielle bivirkninger - som fordøyelsesproblemer og søvnløshet ved langvarig bruk - utløst en offentlig interesse for mer naturlig alternativ med betennelsesdempende handlinger. Som sådan har curcumin fått spesiell oppmerksomhet fordi det antas å oppføre seg på samme måte som NSAIDs, men med en mindre uttalt betennelseseffekt(7). I cellen utøver curcumin antioksidanteffekter ved å undertrykke molekylene og banene som er ansvarlige for å utløse betennelseskaskaden. Det antas at forbedret betennelseskontroll kan føre til raskere muskelgjenoppretting og forbedret funksjonell kapasitet.
Disse observasjonene fikk forskere til å undersøke om curcumin kunne spille en rolle i å redusere effekten av muskelskader og betennelser forårsaket av eksentrisk trening (utforløp) hos tjue friske, moderat aktive menn (8). EN European Journal of Applied Physiology studien fulgte etter ved å gjennomføre en mer robust, dobbeltblind, randomisert kontrollert design (9). Begge studiene rapporterte at inntak av curcumin 2 dager før til 3-4 dager etter trening forbedret DOMS.
Deretter brukte en annen studie en "optimalisert" form for curcumintilskudd i studien, (noe som betyr at det ville oversatt til høyere biotilgjengelighet i kroppen, mer om det senere), og fant at curcumin reduserte betennelse og markører for muskelskader (målt med kreatin kinaseaktivitet i blodet) forårsaket av trening (7).
[Interessert i kosttilskudd for å bekjempe betennelse? Ta en titt på valgene våre for de beste Omega-3-pillene!]
Samlet rapporterte disse studiene lovende effekter av curcumin bruk før og etter trening for å redusere bivirkningene av muskelskader, men det er uklart om tidspunktet for inntaket kan spille en rolle i de foreslåtte fordelene. For å svare på dette, en nylig studie av Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports tidligere i år rapporterte at curcumin inntatt 7 dager etter trening kan bidra til raskere utvinning av treningsindusert muskelskade (5). En ekstra bonus? Curcumintilskudd 7 dager før eksentrisk trening ble vist å redusere inflammatoriske responser.
[Ønsker å slå betennelse? Sjekk ut vår guide til CBD for idrettsutøvere.]
Selv om gurkemeie kan være nyttig og være en del av diettrutinen din for å forbedre utvinningen etter trening, er det viktig å merke seg at som alle andre kosttilskudd, det er ingen etablerte retningslinjer for bruken og bør ikke stole på som den eneste metoden for gjenoppretting. I tillegg bør de som er veldig entusiastiske over å ta curcumin som en komplementær eller alternativ medisinsk tilnærming, først konsultere helsepersonell for å avgjøre om det er passende.
Merk at dosene i disse studiene varierer fra 100 milligram til 2.5 gram curcumin per dag, og siden et gram gurkemeie har omtrent 30 milligram curcumin, vil du ha minst to ts gurkemeie (fire gram eller 120 milligram curcumin) hvis du vil supplere med selve urten. Hvis du vil garantere en større dose, kan du være mer interessert i dedikerte curcumintilskudd.
Vil du prøve gurkemeie maten din, men ikke spesielt karriretter? Du kan prøve å tilberede grønnsaker eller linser med det, legge til salatdressinger og te, eller til og med lage et par kopper "gylden melk" per dag. Det er en tradisjonell indisk drink som følger en mal som:
Forskning har antydet at helsemessige fordeler av curcumin er mer uttalt når de blir inkludert som en del av et middelhavsmatlig kostholdsmønster med høyt frukt og grønnsaker (10). En annen bemerkelsesverdig ting med gurkemeie er at på grunn av den begrensede absorpsjonen i kroppen kan det være nyttig å koble gurkemeie med sort pepper som piperin, en forbindelse som finnes i svart pepper kan øke curcumins absorpsjon i kroppen med opptil 2000% (11). Fordi curcumin er fettløselig, er inntak av gurkemeie sammen med mat som inneholder noe sunt fett, også et annet triks for å høste de (gyldne) fordelene (12). Takket være moderne vitenskap er det utviklet flere formuleringer for å forbedre absorpsjonen av curcumintilskudd, for eksempel en som kan oppløses raskt ved inntak, og en lecithin (fettbasert) formulering.
Utvalgt bilde via MasterQ / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.