Brysttrening har alltid vært en utfordring for meg.
Det er ikke fordi genetikken min suger (som med ryggen), eller på grunn av smertene som er involvert (som med trening av bena). For meg var det vanskeligste med brystopplæring å bare holde meg sunn: Jeg har hatt så mange pec-stammer gjennom årene som var et pust fra å være tårer, og så mange slo opp rotator mansjetter som krever timevis med behandling at jeg til slutt ble tvunget å undersøke stilen min og kreativt tilpasse meg for å fortsette å vokse - eller bare fortsette å pløye frem som en idiot og lide en alvorlig skade.
Interessant nok, å trene litt “redd” til slutt føre meg til det som fungerer best for meg når det gjelder muskelvekst, med den ekstra bonusen at det ikke er flere belastninger og irriterte rotator mansjetter. Det er blitt sagt tidligere, men det er verdt å gjenta: jakten på å legge på muskler er en maraton, ikke en sprint.
Så hvorfor led jeg belastning etter belastning? Ved å være en dedikert elev av kroppsbyggingsmagasinene og utføre den klassiske rutinen med vektstangbenkpress, etterfulgt av skråpresse, og deretter håndveggfly.
Hver gang jeg startet treningen med vektstangpressing, anslår jeg 25% av tiden at jeg vil få minst en liten pec-belastning hvis jeg går opp til noe til og med eksternt tungt. Det mislyktes aldri; Jeg ville utviklet meg bra, og så etter noen uker med å ha det bra, bam! Jeg vil trekke noe.
Jeg byttet da til å gjøre barbell-stigninger først, og opplevde dessverre det samme. Dette var veldig frustrerende ettersom jeg ikke gjorde ekstremt tunge sett med dobler eller tripler; vi snakker om sett med 6-8 reps. Nok en gang, flere trekk, mer forverring og flere økter med ART og MAT. Da fysioterapeutens BMW-forhandler sendte meg et julekort, visste jeg at noe var galt.
Folk rundt meg rev også pecs høyre og venstre. En tidligere Mr. Ohio og noen få verdensmestere i kraftløftere av meg hadde alle store tårer som krevde kirurgi, og det fikk meg til å sette spørsmålstegn ved metodene mine. Ble jeg på vei i samme retning? Jeg var imidlertid sta og tenkte på hvor vanskelig det ville være å få en virkelig mammutkiste hvis jeg ikke kunne vektstangbenk eller skråstille først. Jeg mener det er slik du gjør det, ikke sant?
Det var vanskelig for meg å komme meg ut av det paradigmet. Jeg hadde hørt mange kroppsbyggere si at de beste gevinstene ble oppnådd ved å gjøre de store, flerledd vektstangbevegelsene først. Jeg hadde også lest mange studier som støtter forestillingen. Jeg har aldri stilt spørsmålstegn ved disse studiene og gjør det fortsatt ikke den dag i dag, men jeg vet også at det alltid er mer enn én måte å flå en katt på, hvis du er kreativ nok.
Så hvordan utviklet treningen min seg til noe som tillot meg å gjøre enestående gevinster uten skader?
Etter min erfaring var øvelsene som resulterte i hyppige belastninger flate og skråstilt benkpress. Saken er at jeg fortsatt elsker å gjøre begge deler, og var fast bestemt på å holde dem i min rutine - jeg trengte bare å undersøke hvordan jeg trygt kan gjøre dem. Etter mye eksperimentering er dette konklusjonene jeg gjorde.
Benkpress tredje, eller til og med fjerde i rutinen: Du vil ikke kunne angi noen PR, men prøv å se på hva du gjør på det tidspunktet som din nye referanse. La oss for eksempel si at du kan benke 315 for 6 når du benker først, men kan bare gjøre 275 for 6 når du benker tredje eller fjerde. Gjør 275 for 6 til din nye referanseramme, og prøv å slå den; bortsett fra nå med tillit til at du er så oppvarmet, vil du ikke blåse pec i prosessen.
Når det gjelder PR-narkomane, vil du bli overrasket over hvor mye av din "tapte" styrke som kommer tilbake etter å ha blitt vant til denne nye ordren. Du kommer sannsynligvis ikke tilbake til 315 for 6 med en gang, men 295 eller 305 er sannsynlig gjennomførbart innen noen få uker etter trening.
Helling andre eller tredje: Du bør ha det bra med å gjøre disse andre eller tredje i rutinen hvis du bruker teknikken jeg beskriver senere i denne artikkelen.
Små vinkler fungerer bedre enn overdreven. Dorian Yates trodde på veldig svake vinkler på skråninger og tilbakegang, og han var definitivt på noe. En veldig svak stigning ser ut til å treffe hele brystet mitt, uten den intense skulderen som jeg noen ganger får med vanlige vektstangpresser.
Faktisk er standard skråstangpresser blant favorittøvelsene mine for skulderbredde. Jeg har lagt merke til at når jeg rykker ut fra å gjøre det, ser skuldrene mine ut til å se smalere ut, og øvre bryst er merkbart flatere.
Det er som om min genetiske predisposisjon for "slumrede skuldre" kommer til å spille i stedet for den brede "rette linjen fra skulder til skulder", ettertraktet av enhver kroppsbygger, inkludert meg selv. Så jeg vurderer vanlige skråbenkpresser som en flott skulderbygger sammen med å treffe øvre bryst. (Jeg trener bryst med skuldre, så dette fungerer bra som en øvelse den dagen.)
Når det gjelder avslag, ødelegger tradisjonelle avslag absolutt rotator mansjetten min; de er den mest ubehagelige øvelsen jeg tror jeg noen gang har gjort. Jeg tror dette skyldtes benkene jeg brukte; vinklene var bare for ekstreme.
Løsningen er å finne en skråstilt sittebenk som du kan legge deg på sitt laveste nivå og bare være på en liten tilbakegang. Det er den perfekte vinkelen for naturlige sammentrekninger; Du kan også bruke denne innstillingen for håndarbeid.
Prøv dette hvis du har problemer med å føle pecs: Gå på Smith (ja, Smith-maskinen) og bruk denne svake tilbakegangsvinkelen. Ta et bredt grep, og begynn å gjøre reps der du senker stangen til brystet og kjører opptil 75% av lockout før du kommer rett ned igjen - vi vil ha kontinuerlig pec-spenning. Gjør høye representanter, minst 15-20. Prøv et par sett; brystet ditt vil være i brann.
For stigninger er små vinkler igjen bedre enn mer ekstreme varianter. De ser ut til å føles mer “naturlige”, og tillater meg å bruke mye mer pec i stedet for skulder. Se på videoene nedenfor og vær spesielt oppmerksom på hvor små vinklene er på skråningen og nedover. Jeg tror disse subtile endringene har hatt størst innvirkning på min egen brystutvikling så vel som de aller fleste jeg har jobbet med.
Så hva med å slå de forskjellige hodene på brystet? Kan du for eksempel isolere kravebenet og brystdelen? Flott spørsmål. Det er mange virkelig smarte mennesker som vil si nei, for eksempel å gjøre en flat benkstangpresse fungerer hele brystet likt. Logikken deres er lyd, men her er tingen: noen ganger overkompliserer vi, men vi forenkler også noen ganger.
Jeg vet at når jeg faller ned på Smith, flate flyes og vektstangbenker, er min nedre og ytre pecs mye mer sår neste dag enn mine øvre pecs. Når jeg gjør mange skråstang- og manualhellinger, er det øvre brystet mitt veldig såret neste dag, og når jeg gjør mange maskinflyger med god strekk og bøyning, er pec-fibrene mine ved brystbenet ekstremt ømme neste dag.
Så for meg, på denne forenklede måten, tror jeg at varierende vinkler utmatter forskjellige deler av muskelen i større eller mindre grad. Jeg vet, ingenting banebrytende der, men mange av kollegene mine er uenige.
Justeringer av bevegelsesområdet ditt kan gjøre flere ting. Det kan holde deg frisk, og det kan føre til større vekst. Så hvordan vet du når du skal helt opp, få en dyp strekning, ta på brystet osv.? La oss se på noen øvelser du bør utføre med et begrenset utvalg av bevegelse, og andre som skal være et fullstendig bevegelsesområde.
Skråstangpresser - Ikke berør brystet. Stopp 2-3 inches kort, og kjør opp. Ikke sperre heller. Hold konstant spenning på pecs med dette bevegelsesområdet, og du vil høste fordelene. Sjekk ut videoen til høyre for videre demonstrasjon.
Denne ROM-en er det som reddet rotatormanchettene mine mot hyppig belastning, pec-innsettinger fra potensielt brudd, og tillot meg å føle brystet mitt virke. Igjen, jeg tror også dette er en av de beste øvelsene for å øke det brede "låvedørdeltet" fra fronten, så det er en ekstremt verdifull øvelse i verktøykassen.
Uansett vinkel, bør disse pressene gjøres med full strekk i bunnen, noe som er den viktigste fordelen med å bruke en manual over en vektstang. Det er også variasjoner i gjennomføringen av øvelsen som kan bidra til å gi deg en mer intens sammentrekning. Jeg har en øvelse som jeg kaller en vri press der du begynner i normal uttalt håndtrykkposisjon, men når du kjører opp, snur du pinkene dine inn mot hverandre og bøyer. Sjekk ut videoen nedenfor for en demonstrasjon.
Du kan bli veldig kreativ på disse og bruke en rekke bevegelsesområder. På Hammer-styrkepressene liker jeg å senke setet slik at jeg kjører mer i en buet oppover. Nøkkelen er å komme helt ned med en buet brystkasse, pause og deretter eksplodere vekten opp.
Du kan også jobbe delvis med bevegelsesområder fra både bunnen og toppen trygt, og med gode resultater. En god måte å innlemme dette på er å gå til feil med et komplett bevegelsesområde, og deretter pumpe ut partialer ala Tom Platz. Sjekk ut videoen nedenfor for en demonstrasjon.
Jeg liker av og til å starte rutiner med maskinfly. Jeg bruker en god strekk og prøver å få en fullstendig sammentrekning. Når du presser hardt, får du en intens forbrenning rundt brystbenet som er vanskelig å oppnå med andre øvelser. Sårheten neste dag, la oss vite at du har banket den. Vær imidlertid forsiktig; bare gå tilbake til armene er på sidene eller litt bak. Jeg har sett mange belastninger fra et overdrevet bevegelsesområde på disse. For sikkerhets skyld vil jeg ikke anbefale å gå til den absolutt maksimale strekningen mulig.
En av vennene mine, John Quint, en myofascialterapeut, lærte meg dette. Han er en massiv fyr med en av de tykkeste kistene jeg noensinne har sett, så jeg lyttet. Mellom sett med presser, ta et fleksibelt bånd eller noe lignende, og utfør pressen og strekk som vist i videoen nedenfor.
Da jeg først begynte å gjøre dette, var det latterlig hvor dårlig skulderfleksibiliteten min var, men hver uke ble det stadig bedre. Det kule er at pumpen din når et vanvittig nivå når du utfører disse mellom settene. Jeg foretrekker å gjøre disse senere i rutinen når pecsene mine allerede er fulle av blod for å gjøre strekningen så hard som mulig. Når du blir mer fleksibel, kan du gradvis bevege grepet innover slik at strekningen blir mer utfordrende.
Dette er noe jeg måtte prøve på flere før jeg kunne tro det selv. Du kan bygge størrelse og tykkelse med høyere reptall i Smith-maskinen. Jeg brukte mange sett som dette mens jeg forberedte meg på en konkurranse, og la merke til at alle partnerne mine som gjorde disse også ble større og fyldigere kister - selv under slanking. Generelt snakker jeg om sett med 15-25 reps. Dette er nok en av de tingene som hver bok vil fortelle deg er fruktløs, men jeg er helt overbevist om at det gir utbytte.
Volummessig er brystprogrammet mitt på 12 uker litt sjenert av hva du vil gjøre for ben eller rygg, da brystet ikke er så stort eller ekspansivt.
Bruk en middels volumtilnærming. Sett sett varierer fra 10-12 sett. En tilnærming med middels volum vil være tilstrekkelig for å starte ting, ettersom intensiteten og variasjonen av treningsvinkler vil være nok av et sjokk.
Bruk tilnærming med høyt volum. Nå begynner vi å bygge i volum hver uke. Kroppen din vil tilpasse seg intensiteten du kastet på den i første fase, så vi holder den i balanse ved å legge til mer totalvolum og total tonnasje løftet de neste seks ukene. Sett vil vanligvis gå til 13-16 sett, med flere sett med høy intensitet lagt til ukentlig. Du kommer til å male i seks harde uker i løpet av denne fasen.
Bruk en tilnærming med lav til middels volum, med nesten utelukkende sett med høy intensitet (innledet med riktig oppvarming). Sett vil variere mellom 8-10 sett. Totalt volum går ned, men settene du gjør vil være de vanskeligste du har gjort i livet ditt.
Som med ethvert hardt program, er det en periode med avlasting som vil være til nytte for deg i det lange løp med å komme seg tilbake fra kumulativ nevral utmattelse som følger med høyt intensitetsarbeid. Alle er imidlertid forskjellige, og jeg har fått folk til å sette inn dette på 6-ukers tidspunktet, mens andre har gått over 30 ukers trening med lys ut-intensitet og fortsatt fremgang.
Hvordan vet du når du trenger å ta de to ukene? Du kan ha forhøyet hvilepuls, eller du vil kanskje legge merke til at du bare ikke kan generere mye kraft på dine tyngre sammensatte øvelser. Kanskje du ikke kan sove; kanskje du plutselig er i dårlig humør hele tiden. På slutten av dagen må du enten jobbe med noen som kjenner kapasiteten din, eller du må bare vite når du skal senke den ned basert på selvobservasjon.
Disse fungerer bra med maskinpresser som Hammer styrke presser. Jeg elsker også å utføre standard flat vektstangpresser på denne måten. Det er ingen frykt for skade når du hviler og eksploderer av brystet når du gjør disse øvelsene senere i rutinen. Hantler kan gjøres på denne måten også, men jeg tror maskinene (Hammerstyrke, Smith-maskin, Cybex osv.) er den beste måten å gjøre dette sammen med vektstangen.
På nesten alle brystøvelser som bruker en vektstang, bør du fokusere på å senke med kontrollert tempo, og kjøre til en 3/4 lockout før du senker høyre ned igjen umiddelbart. Jeg bruker dette på hovedsakelig vektstangpresser og Smith maskinpresser.
Jeg utfører av og til partialer ut av strukket stilling på maskinøvelser, men jeg er fortsatt ikke komfortabel med å gjøre dem på vanlige vektstangøvelser. Jeg liker også å lage partialer ut av kontraktsposisjonen på maskiner. Så for eksempel, på Hammer styrke pressen, gjør du et normalt sett på 10, og gjør deretter lite delvise bøyninger på toppen for ytterligere 6 reps.
Eller du kan gjøre 10 full reps etterfulgt av 10 del reps ut av bunnen for litt ekstra blodstrøm. Når jeg utfører partialer fra bunnen, velger jeg vanligvis repteller i 20-30 rep-området. Det er umulig å gjøre når du utfører dem ut av toppen, så det er mer som 4-8 reps.
Jeg elsker dråpesett på maskiner som Smith, Hammer styrke og Cybex. Jeg er ikke så stor på å gjøre dem med en vektstang eller manualer fordi armene dine gir ut for raskt, og gjør det meningsløst. Du er ute etter dyp bryststimulering, ikke tricepsstimulering.
Som med ben, liker jeg å gjøre grunnleggende, tunge bevegelser med 3 sekunders nedstigning til tider, for eksempel barbellhellinger og flate trykk. Jeg er ikke så stor på å gjøre dette med maskiner. Intuitivt virker det bare som triceps tar for mye av arbeidet.
Nå som du har lest oversikten på høyt nivå av tilnærmingen min til brysttrening, la oss ta en titt på to eksempler på treningsøkter:
| Trening | Settene | Reps |
| EN. Flat dumbbell twist press | 3 | 10 |
| Det handler om presset. Ligg flatt på en benk (eller i en svak stigning) med manualer. Senk dem og bukk brystet slik at du får en god strekk på bunnen. Når du kjører vekten opp, slår du pinkene inn og klemmer på toppen. Du kan ikke gjøre så mye vekt som med en vanlig manualpress, men du får en stor sammentrekning. Når du har funnet en god vekt, gjør du 3 sett med 10. | ||
| B. Vektstang skråpresse | 2 oppvarming 3 - 5 | 8 8 |
| Utfør to oppvarmingssett med 8 reps, og pyramid opp vekten med sett med 8 - for eksempel 225, 250, 275, 315. Fortsett til du ikke kan få 8 reps, så stopp. Du bør komme til dette punktet i omtrent 4 sett. Husk skjemaet i videoen - senk 2-3 inches over brystet og kjør opp til 75% lockout. | ||
| C. Maskinpress og strekk | 3 | 10 + 10 |
| Utfør 10 reps på en brystpressemaskin, og stå opp og gjør strekningen vist i videoen. For samme rep du gjør på pressen, gjør samme antall strekker seg. Gjør 3 sett med 10 + 10. |
| Trening | Settene | Reps |
| EN. Skrå hantelpress | 4 | 8 |
| Ikke noe fancy her, bare en god olpyramide. Få en god strekk på bunnen og kjør til full lockout og klem. Fortsett å gå opp i vekt til du komme til noe som gir feil ved 8 reps. Ikke gå så tungt at du kan ikke klemme hver rep. Hvis du kan gjøre 80 kg. for 8 reps, settes arbeidene dine kan se ut som 65 x 8, deretter 70 x 8, deretter 75 x 8, deretter 80 x 8. Ikke alle sett er det tatt for å fullføre feil, bare det siste settet. | ||
| B. Smith-maskin avviser vektstangpresser | 4 4 4 4 | 25 20 12 8 -10 |
| Bruk konstant spenning på disse: gå helt ned og berør brystet, men bare komme opp 3/4 av veien. Bruk en middels vekt for 25 reps og få din pecs brenner. Gjør deretter et nytt sett med litt mer vekt for 20 reps. Deretter går du opp i vekt og gjør et solid sett med 12 reps med perfekt form. Nå vi gjør mesterskapssettet. Start med noe du tror du kan gjøre i 8-10 representanter og gå til fiasko. Ikke gjør en enkelt representant med dårlig form. Når skjemaet ditt begynner å gå i stykker, ta vekten betydelig ned og gjør så mange du kan få, igjen med god form. For det siste dråpet, utvid grepet og gjenta. Brystet skal være flatt ut. | ||
| C. Flat vektstang benkpress | 4 | 4 R / P |
| Hvil / pause tid. Gjør fire hvilepausesett med 6 reps. Senk stangen i en kontrollert mote, pause på brystet i 2 sekunder og kjør deretter hardt opp. Bruk perfekt form, men eksploderer ut av bunnen. | ||
| D. Pec mindre fall | 3 | Feil |
| Dette er en annen øvelse som jeg elsker brystet. Det er en modifisert versjon av den klassiske dukkert, gjort for pec-moll. Hold armene rett og lavere kroppen din til full strekk. Så løft deg opp ved å bøye brystet. Husk å holde armene rette gjennom hele bevegelsen. Se videoen på retten til en demonstrasjon. Prøv å legge litt vekt på om mulig. |
Noen av dere kan være kjent med dette utstyret. Jim Seitzer, en av de få som noensinne har slått Lee Haney, oppfant den. Jim er en strålende fyr og oppfant denne glassfiberstangen som fordeler spenningen gjennom skjøten gjennom svingende kinetisk energi ved å henge vekten av den.
Denne baren kan brukes til to ting: rehabilitering og styrkeoppbygging. Poenget med det er å engasjere stabilisatormusklene og få dem til å fyre. Det er proff-lag som New England Patriots som bruker denne baren til rehabiliteringsformål - det er kjempebra for å gjenopprette anstrengt rotator mansjetter.
Den kan også brukes til å styrke styrken. Louie Simmons bruker denne baren på Westside med løfterne sine. Jeg pleide å bekymre meg for at baren ville gå i stykker fordi den er ekstremt lett, men jeg vet at Louies gutter bruker den og aldri har ødelagt en, vel, jeg antar ikke at jeg trenger å bekymre meg for mye.
Se i videoen nedenfor mens jeg gjør disse. Baren spretter rundt og stabilisatorene mine prøver å prøve å holde tritt og holde vekten.
Jeg håper du kan sette pris på hvor jeg kommer fra på brysttrening. Noen ganger må vi "leve for å kjempe en annen dag", så jeg ble tvunget til å bevege meg bort fra treningssekvensene som er beskrevet i Muscle and Fitness og de andre populære muskelmagene. Heldigvis førte min bekymring for skade meg ned på en vei som jeg tror ga de beste resultatene for brystutviklingen min.
Igjen vil jeg hevde at denne rutinen fortsatt er veldig grunnleggende; Jeg gjør ikke BOSU-ballinverterte kabeloverganger eller noe sånt. Bare det grunnleggende, utført på det jeg anser som den tryggeste, mest resultatproduserende moten. Prøv det selv!
Hvis du har spørsmål om artikkelen, kan du hoppe på diskusjonstråden!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.