Enten du er en kroppsbygger som gjør deg klar for scenen, en idrettsutøver som ønsker å øke kraftproduksjonen, eller en spretter på det lokale ”spark og stikk” som ønsker å få den kanten du trenger for å beskytte døren; bryt ut stoppeklokken og prøv klyngesett.
Klyngesett er sett med innebygde hvileperioder for intrasett, noe som gir mer vekt, reps og total løftet. For eksempel, i stedet for å gjøre 4 sett med 6 repetisjoner, vil du utføre 4 sett med 2 + 2 + 2 repetisjoner med 30 sekunders intrasett-hvile. Dette vil bli skrevet som:
4 x (2 + 2 + 2) 30 sek. intrasett
Enkelt sagt, det lar deg løfte mer vekt for flere reps, noe som fører til mer potensiell muskelvekst og styrkegevinster. Dette er tross alt grunnen til at vi svetter og sliter og blør dag etter dag i treningsstudioet.
En av skjønnhetene ved å bruke klyngesettopplæring er at det skaper et nesten uendelig antall varianter du kan bruke for å oppnå dine spesifikke treningsmål. Du kan manipulere sett, reps, intraset-hvile og inter-set-hvile avhengig av ønsket resultat.
Nå kan det hende du sier til deg selv: "dette høres ut som en hvilepausetrening," og det ligner; men det er noen forskjeller. Begge metodene utnytter kroppens eksplosive energilagre og deres evne til å fylle på raskt, men i hvilemetoden for trening har du en bestemt belastning, og den belastningen (eller mer presist den utmattelsen den fremkaller) dikterer volumet. I klyngesettopplæring har du et angitt volum og last som er forhåndsbestemt. Selv om trening i hvilepause er et stort mål, er dette ikke fokuset under klyngesett.
Cluster set training presenterer en teknikk for å redusere noe av den metabolske utmattelsen som dannes under bruk av tradisjonelle, "no rest" sett.
I følge Dr. Greg Haff, en ledende idrettsforsker, “Innføringen av et kort hvileintervall mellom individ eller en serie repetisjoner ser ut til å resultere i en delvis påfylling av PCr (fosfokreatin) under hvileintervallet for intrasettet, noe som gjenspeiles i en ytelsesforbedring.”
Klyngesett bør brukes til kjerneløftene dine for dagen. Bruk for eksempel klyngesett for benkpress, skråbenk og militærpress på overkroppsdagen. Men når du først er kommet til hjelpearbeidet ditt (i.e. tricep-utvidelser, frontløft, sideheving osv.), gå tilbake til å bruke normale sett og reps.
Klyngesett trening kan være til nytte for kroppsbyggere, styrkeidrettsutøvere, olympiske løftere eller noen som ønsker å styrke sin posisjon på matvarekjeden.
Som vi vet, jo tyngre vekten løftet jo større muskelspenning og jo større antall rekrutterte muskler. Dette betyr at det er mer potensiale for vekst med tyngre belastninger løftet.
Klyngesett lar deg løfte mer vekt for det samme antall sett og reps du normalt ville gjort. Så i stedet for å gjøre 4 sett med 12 reps på 70-75%, kan du gjøre 4 sett med (3 + 3 + 3 + 3 reps) på 80% med 30 sekunders intraset-hvile. Det er mer vekt for samme mengde volum, som tilsvarer eksplosiv muskelvekst!
En prøveøkt for en kroppsbygger på overkroppsdagen kan se slik ut:
| Trening | Settene | Reps |
| Benkpress | 3 | 5 + 5 + 5 (20 sek. intrasett hvile)1 |
| Helling Bench Press | 3 | 5 + 5 + 5 (20 sek. intrasett hvile) 1 |
| Militærpresse | 3 | 5 + 5 + 5 (20 sek. intrasett hvile) 1 |
| Dumbbell Flye | 3 | 12 |
| Preacher Curl | 3 | 12 |
| Frontløft | 3 | 12 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 12 |
| Hammer Curl | 3 | 12 |
1Utfør disse klyngesettstilene. Gjør fem reps, hvil 20 sekunder, fem reps, hvil 20 sekunder, deretter ytterligere fem reps. Det er ett sett. Hvil 2-3 minutter mellom klyngesett.
Hvil 60-90 sekunder mellom alle andre sett og øvelser.
Når vi trener for styrke er vi mer opptatt av belastningsintensitet. Klyngesett muliggjør mer nær maksimale repetisjoner per trening.
La oss se på en squat-trening som et eksempel. Hvis du planla å gjøre 4 sett med 4 reps, ville du kanskje brukt 300 pund. Men la oss gjøre 4 sett med (2 + 2 reps) med 30 sekunders intrasett-hvile i stedet og støte vekten opp til 315-320 pounds. Hvilken vil du gjette ville føre til større styrkegevinster? Det stemmer, klyngesettet.
Elite-løftere i OL er ikke fremmed for klyngesett, de har brukt dem (med gode resultater) siden Moses hadde på seg shorts. Klyngesett er spesielt viktige på grunn av den tekniske ferdigheten som kreves i rip og ren. Intrasett hvileperioder gjør det mulig for sinnet og kroppen å forberede seg til neste rep, i stedet for et løp mot svikt med høyt volum.
Du kan justere hvileperioder for intrasett avhengig av hvilken treningsfase du er i. Forkort hvileperioder til 15-20 sekunder i akkumulerings- eller volumfasen, men når vektene nærmer seg maksimal innsats, øker intrasett-hvilen til 30-45 sekunder.
For eksempel på en ren dag kan treningen se slik ut:
| Trening | Settene | Reps |
| Ren | 4 | 2 + 2 + 2 (30 sek. intrasett hvile)1 |
| Helling Bench Press | 3 | 1 + 1 + 1 (30 sek. intrasett hvile) 2 |
| Ren trekk | 3 | 1 + 1 + 1 (30 sek. intrasett hvile) 2 |
| Front Squat | 4 | 2 |
| Rumensk markløft | 3 | 6 |
1Utfør disse klyngesettstilene. Gjør to reps, hvil 30 sekunder, to reps, hvil 30 sekunder, deretter ytterligere to reps. Det er ett sett. Hvil 3-5 minutter mellom klyngesett.
2Utfør disse klyngesettstilene. Gjør en rep, hvile 30 sekunder, en rep, hvile 30 sekunder, deretter en annen enkelt rep. Det er ett sett. Hvil 3-5 minutter mellom klyngesett.
Hvil 60-90 sekunder mellom alle andre sett og øvelser.
Siden det er utallige måter du kan manipulere klyngesett på, kan de brukes til å oppnå omtrent hvilket som helst mål. Inkludert trening av klyngesett i rutinen kan gi deg det ekstra presset du trenger for å nå dine mål for størrelse eller styrke.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.