Jeg vet hva dere alle tenker: en annen artikkel om komplekser som jeg aldri vil bruke, for jeg vil være stor og sterk, ikke bare knuse meg selv.
jeg føler din smerte. Komplekser har blitt dekket mye i trenings- og kroppsbyggingsmediene, inkludert T Nation. Når det er sagt, dette er ikke din mors komplekse treningsartikkel - det du skal lese kan være den største kompliserte artikkelen gjennom tidene (ja, jeg sa det).
Kompleksene i denne artikkelen vil hjelpe deg med å forbrenne fett, bli sterk som en okse og sette din vilje på prøve. Gitt, det er allerede mange publiserte komplekser som kan oppnå dette, men disse er forskjellige.
De bruker forskjellige regler, forskjellige redskaper og forskjellige rep-ordninger enn det du er vant til. Og resultatene de gir, gir uttrykket ”forandring er bra” ny betydning.”
Vektstangkomplekser er de mest populære og er det jeg velger å gjøre de fleste av mine komplekser med (jeg er en olympisk løfter, så det er fornuftig).
Imidlertid vil ethvert redskap gjøre det. Vannkokere, sandsekker, manualer eller en TRX kan alle være verktøyene for ødeleggelsen din. Hvert redskap har sine fordeler og ulemper, så bruk dem deretter.
For eksempel suger vektstenger når det gjelder øvelser i trekk i overkroppen, og TRX suger for vertikale pressøvelser. Velg noe og vipp det ut så godt du kan.
Med vektstenger liker jeg å velge mellom mange kategorier. Stort sett har hvert kompleks en eksplosiv bevegelse, et slags hengslings- og hukningsmønster, og sannsynligvis noe å trykke eller trekke.
Når det gjelder de andre verktøyene, kan du fortsatt gjøre det samme og holde deg balansert, men et alternativ er å røyke et bestemt bevegelsesmønster eller en kroppsdel.
Hvis du velger fra flere kategorier, kan du få en fantastisk etterbehandler; hvis du velger bare et par, kan du dominere litt kroppsopplæring.
Listen nedenfor gir noen ideer til bevegelser fra hver kategori.
| Kategorier | Sandbag | Kettlebell | Hantel | TRX |
| Eksplosiv | Rotasjonssnatch, Split Clean, Skulder | Svinge, Snatch, Ren, Deadlift Jumps | Split hopp, Snapper, Renser, Knebøy hopper, Split Jerk | Jump Squats, Sprinter starter, Pistolhopp |
| Trykk på underkroppen | Bear Hug Squat, Skuldert knebøy, Overhead Squat, Rotasjonslunge | Pokal knebøy, Gjenget lunge, Reverse Lunge m / Rotation, Dbl Front Squat | Pokal knebøy, Lunge, Omvendt utfall | RFE Split Squat, Assisterte pistoler |
| Underkroppstrekk | Zercher Good Morning, Single-Leg RDL | RDL, Single-Leg RDL, Markløft | Single-Leg RDL, RDL, Stiff-Leg King Deadlift | SHELC (Liggende hofteforlengelse til krøller i benet) Liggende sprintere |
| Trykk på overkroppen | Skulder til skulderpress, Trykk Trykk | Racked Press, Trykk Trykk, Floor Press | trykk, Trykk Trykk | Push-up-variasjoner (inn eller ut), Triceps Extensions, Håndstand Push-Ups |
| Overkroppstrekk | Bøyd over rad (igjen) | Bøyd over rad, Dobbelt Sumo DL High Pull, Renegade Row | Renegade Row, Bent-Over Row | Muscle-Up, Invertert rad, Facepull, YTI-rader, Krøller |
| Diverse | Gjennomsøk og drar, Shouldered Get-Ups, Sykloner | Tyrkisk Get-Up, Koteletter og heiser, Bærer | Saging, Gjedder, Knee Tucks, Core Worm |
Vi ser alltid det samme, “Gjør x reps for x sett.”Det er på tide å slippe den tankegangen!
Prøv noen innovative måter å bruke komplekser når det gjelder sett og reps. Her er noen jeg bruker:
Start med 1 rep av hver øvelse og gå gjennom. Hvert sett legger til en rep til du ikke kan legge til mer. Senk deretter pyramiden tilbake til du er ferdig med 1 rep igjen. Når det blir vanskelig, fortell deg selv at når du er ferdig med det vanskeligste settet (toppen av pyramiden), blir det bare lettere.
Du kjenner deg selv bedre enn noen trener, så hvorfor ikke finne ut selv hvor mange representanter du kan gjøre på hver øvelse?
Si for eksempel at du kan gjøre 10 kettlebell-svinginger, men bare 3 snapper per arm, 8 begerknebøy og 15 rumenske markløft? Voila! Du har nå den perfekte rep-ordningen for ditt kick-ass kettlebell-kompleks.
Velg dine øvelser, sett og reps; si 3 sett med 6 reps på hver øvelse.Velg nå en utfordrende vekt og kom i gang med de 3 settene dine.
På slutten av tre sett faller bevegelsen som er mest utfordrende, eller den der du var nærmest teknisk feil. For hvert sett etter det, gå opp i vekt for å utfordre deg selv og tilnærme volumet fra de tre første settene.
Jeg er en stor fan av sandsekk. Å legge til en roterende komponent i øvelser gjør det til et fantastisk verktøy for idrettsutøvere som trenger større stabilitet i alle bevegelsesplaner.
I videoen bruker utøveren min en pose på 80 pund, og han blir knust til slutt.
Det kule med sandposen er at den tilbyr så mange forskjellige alternativer for å holde den. Mens vektstangen gir veldig lite i veien for å endre grep, kan vi med sandposen bære den, klemme den, krysse den, og Zercher holde den. Mulighetene er mange, og hvert enkelt grep eller grep gir forskjellige utfordringer.
Her er et eksempel:
| Trening | Reps | |
| EN | Split Clean | 5 / side |
| B | Rotasjonslunge | 4 / side |
| C | Trykk Trykk | 8 |
| D | Zercher Good Morning | 8 |
| E | Shouldered Get-Up | 2 / side |
Alt er rosenrødt når du har to hender på en vektstang, men det kan være en annen historie når du blir tvunget til å bevege deg ensidig. Det vakre med mange kettlebell-bevegelser er at de er designet for å fullføres en hånd om gangen.
Dette komplekset tvinger deg til å spenne for rotasjon, og kan absolutt røyke kjernen din. Jeg bruker dette med dråpesett ved å jobbe opp til 3 sett med 5 reps og deretter slippe den vanskeligste øvelsen, i dette tilfellet Single Leg Romanian Deadlift Plus Row.
Når dyret er ute, beveger jeg meg i vekt med klokkene mine mens jeg takker den allmektige for å ha barmhjertighet mot meg, og går videre.
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Enarms sving | 3 | 5 hver * |
| B | Gjenget lunge | 3 | 5 hver * |
| C | SLRDL + rad | 3 | 5 hver * |
| D | Strenge presse | 3 | 5 hver * |
* slipp sett
Dette er et av mine favorittkomplekser for å utvikle styrke. Det er ikke mange ting vanskeligere enn å jobbe med to tøffe kettlebells.
På ingen vitenskapelig måte har jeg bestemt at en dobbel-kettlebell front knebøy er like vanskelig som en vektstang foran knebøy med dobbelt så mye vekt. Seriøst skjønt, selv de sterkeste idrettsutøvere vil under to rackete kettlebells.
I denne videoen er min atlet på sitt 3-rep-sett når han går ned på baksiden av 1-5-pyramiden illustrert nedenfor. Unødvendig å si, han er røkt.
| Trening | Reps | |
| EN | Dobbelt ren | 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 |
| B | Front Squat | 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 |
| C | Trykk Trykk | 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 |
| D | Sumo Deadlift High Pull | 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 |
Dette komplekset har et trekk som jeg kalte apehopp for lenge siden, før jeg noen gang hadde sett en ekte ape i naturen eller en dyrehage, og det viser seg at aper ikke gjør dette.
Navnet blir værende.
Apehopp er bare C-øvelsene til dette komplekset, og kombinerer et vekslende delt hopp med et høyt trekk på hvert hopp. De kan se morsomme ut, men sannheten er at de faktisk har noe overføring til de olympiske heisene da det etterligner tidspunktet for å trekke deg ned til baren.
| Trening | Reps | |
| EN | Snatch | 5 |
| B | Split Jerk | 5 |
| C | Monkey Jumps | 5 |
| D | Renegade Rows | 5 |
Hvis du noen gang får lyst til å gjøre et kompleks på en strand eller i en skog (som jeg er flau over å si at har skjedd med meg ved mer enn en anledning), og ikke har tilgang til kettlebells og manualer, er i utgangspunktet uflaks. Men hvis du tilfeldigvis hadde en suspensjonstrener med deg, er du klar til å rocke den ut uansett hvor du befinner deg.
Dette er et drapskompleks hvis du bruker det på en stigende måte. I videoen nedenfor filmet jeg mitt sett med 5 reps da jeg jobbet opptil 8 reps av hver øvelse.
| Trening | Reps | |
| EN | SHELC | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 |
| B | Armhevninger | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 |
| C | Core Worm | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 |
| D | Håndstand Push-Ups | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 |
Du trodde ikke at jeg ville la denne være ute, gjorde du? Som Vin Diesel i Den raske og rasende serie, visste du at vektstangen måtte komme til syne, selv om det bare var et øyeblikk på slutten.
For denne komoen går jeg langt tilbake i arkivene for å få frem Javorek-komplekset, passende oppkalt etter skaperen Istvan (Steve) Javorek.
Så hvordan er det eldste komplekset i boken noe annerledes enn hundrevis av komplekser du har sett før?
Stor rumpevekt.
Javorek skriver om behovet for å gjøre dette komplekset i ekstremt høye vekter som en prediktor for fremtidig ytelse. Han forteller historier om at dette komplekset ble fullført med 240 pund av rumenske vektløftere, og 220 pund utnyttelser av amerikanske rekordholdere.
Jeg var personlig vitne til at min tidligere olympiske trener fullførte dette komplekset med over 200 pund. Etter å ha tatt kjeven opp fra gulvet og søkt etter manndommen min, fullførte jeg dette komplekset med 165 pund. Jeg fortsatte å rengjøre 330 pund senere den treningssyklusen.
Men hvis du ikke skal til OL, er det en veldig enkel regel å følge for å sørge for at dette komplekset vil utfordre din styrke og vilje: bruk 50% av din 1RM ren og rykende.
50% -regelen er hva de beste utøverne klarer å gjøre med dette 30-rep-komplekset, og det gir en indikator på hva du er i stand til (med god teknikk) på plattformen.
I videoen nedenfor av Javorek-komplekset bruker jeg 143 pund (som er omtrent 50% av min nåværende 300 pund rent og ryk 1RM).
| Trening | Reps | |
| EN | Barbell Upright Row | 6 |
| B | Barbell Muscle Snatch | 6 |
| C | Tilbake knebøy for å trykke Trykk | 6 |
| D | God morgen | 6 |
| E | Bøyd over rad | 6 |
Komplekser er et fantastisk, mangesidig verktøy, og bruk av en rekke verktøy og mange forskjellige rep-ordninger gjør dem enda bedre.
Når du er stubbet for en treningsøkt, ønsker litt variasjon, eller bare vil straffe deg selv, er det sannsynligvis et kompleks for deg. Hvis du klarer å komme deg gjennom alle disse komplekser, jeg er sikker på at din neste utfordring vil være hvordan du designer et kompleks med å sove, spise og lure.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.