CrossFitters, du er for svak

Hør på meg

Etter å ha lest tittelen har du sannsynligvis allerede begynt å skrive hatmeldinger på sosiale medier som forklarer hvordan Fraser, Froning og Maddox er nesten like sterke som de beste løfterne i landet.

jeg vet det. Men det mangler noe i de fleste CrossFitters trening.

Les videre, og du kan lære mange ting som vil gjøre deg til en bedre, sunnere CrossFitter og idrettsutøver.

Former for styrke

På elitenivå snapper mannlige CrossFitters generelt over 250 pund (med mye å være i 275-300-serien), renser og rykker 335 eller mer, markløft på 500-tallet, knebøyer i 450-500-serien og skyver pressen i 275 -315 rekkevidde.

Så hvordan kan jeg si at disse karene er for svake?

De er svake - isometrisk og eksentrisk. Deres konsentriske (løfte) styrke er veldig høy, men det er det også høy i forhold til deres andre typer styrke.

Hvorfor? For i CrossFit-konkurranser blir den eksentriske (senkende eller negative) delen av en rep de-vektlagt for å gå raskere og bruke mindre energi.

Se på de vanligste CrossFit-øvelsene og deres variasjoner: snapp, rens, rykk osv. De krever veldig høy konsentrisk kraftproduksjon, dvs.e. eksplosive løft, og veldig lite eksentrisk belastning fordi de for det meste slipper stangen etter hver rep.

Eksplosiv handling er konsentrisk handling

• Kipping Pull-Ups - Eksplosiv handling med høy kraftproduksjon under konsentrisk etterfulgt av nesten fritt fall under bevegelsens senkende del. Ekstremt lav vekt på eksentrisk handling.
• Muscle-Ups - Samme som med kipping pull-ups. Det legges vekt på riktige posisjoner under nedstigningen, men det er veldig lite eksentrisk kraftproduksjon under senking.
• Deadlifts - Mens du kan gjøre den eksentriske / senkende delen av en markløft under kontroll, lar de fleste CrossFit-idrettsutøvere baren synke raskt for å bruke rebound og gjøre reps lettere / raskere. I konkurransedyktige omgivelser er det rettferdig spill. Du må gå raskt, eller slippe den ned og tilbakestille på hver rep (for å spare energi). Så igjen, stor vekt på å utvikle konsentrisk styrke, nesten ingenting å bygge eksentrisk styrke.
• Kettlebell Swings - Kettlebell-swing er av natur en eksplosiv konsentrisk handling. Å prøve å holde deg avslappet i den eksentriske / senkende fasen er riktig form.
• Sled Pushing / Roing Ergometer / Airdyne sykkel - Det er null eksentrisk vekt på noen form for aking, eller på roergometeret og airdyne-sykkelen. Disse er alle rent konsentriske.
• Wall Ball - Visst, du huk deg ned så det er noe eksentrisk handling. Men mengden kraftproduksjon er veldig lav sammenlignet med kraften som produseres under den konsentriske delen. I løpet av den eksentriske / senkende fasen av veggkulen prøver utøveren faktisk å gå ned så fort som mulig, noe som krever "slå av" musklene på vei ned. Så firhjulene, som vil bli lastet eksentrisk under nedkjøringen, blir faktisk slått ned og hamstrings / glutes trekker deg raskere ned (som er en konsentrisk handling ikke en eksentrisk). Den eneste sanne eksentriske belastningen er på vendepunktet - når du bytter tilbake til å gå opp - og dette er stort sett støtdemping gjort via strekkrefleksen. Så når du projiserer ballen, produserer du mer kraft fordi du må produsere akselerasjon oppover. Så igjen, du trener den konsentriske handlingen mye mer enn den eksentriske.
• Tauklatring - Under tauklatring er innsatsen mer intens når du trekker deg opp tauet, som nesten er alt konsentrisk og noe isometrisk innsats. På vei ned bruker du faktisk teknikk og friksjon for å komme deg under kontroll, ikke en intens muskelinnsats. Så den delen der du faktisk kunne utvikle eksentrisk styrke ved å kontrollere nedstigningen (med muskelstyrken din i stedet for friksjon) blir ganske mye gjort uanstrengt.
• Grunnleggende heiser - Dette er den eneste gangen eksentrikeren er noe trent - vanlig styrketrening på grunnleggende heiser som knebøy og presser. Og selv da blir det sjelden, om noen gang, lagt vekt på; det er bare ikke de-vektlagt.

  

  Eksentriske Essentials

  Eksentriske og konsentriske handlinger bruker forskjellige motoriske strategier. Det er mulig å styrke den ene uten å styrke den andre betydelig.

  Eksentriske handlinger har en tendens til å styrke de distale delene av en muskel mer enn den midterste delen av muskelmagen. (Det er ikke kunnskap, slå opp.) De har også en tendens til å rekruttere mindre muskelfibre, men en større andel av hurtige trekkfibre.

  Under eksentriske handlinger er intramuskulær friksjon din allierte. Under konsentriske handlinger er det din fiende. Så hvis du bare fokuserer på en handlingsmåte, betyr det ikke at du vil forbedre begge i samme grad.

  Hvorfor legge vekt på det eksentriske?

  Visst, du vil ikke bruke mange eksentriske handlinger i konkurranse, men det er viktig å inkludere en eller annen form for eksentrisk styrke. Her er hvorfor:

  1. Eksentrisk arbeid styrker senene mer enn konsentriske og isometriske handlinger. Sterkere sener betyr større total styrkepotensial og lavere risiko for skade.
  2. Eksentrisk arbeid øker kapasiteten din til å rekruttere muskler med hurtig rykk. Jo bedre du blir til å rekruttere disse, jo lettere kan du få styrke og kraft.
  3. Å gjøre kontrollert submaksimalt eksentrisk arbeid forbedrer motorisk læring og styrker kroppens kapasitet til å opprettholde optimale posisjoner under bevegelsene dine. Dette vil gjøre deg mer effektiv, noe som betyr at du vil kaste bort mindre energi i konkurransen.
  4. Supramaximal eksentrisk arbeid med de store grunnleggende bevegelsene vil styrke kjerne- / stabiliseringsmusklene. De desensibiliserer også Golgi-senorganene, som i utgangspunktet er beskyttende mekanismer som hindrer deg i å produsere for mye kraft. Jo mer desensibiliserte GTOene er, jo mer kraft kan du produsere selv uten å legge til muskelmasse.
  5. Håndtering av overmaksimale vekter på delvise eller eksentriske øvelser vil også gi deg mer selvtillit når du løfter tunge, men ikke maksimale vekter. Disse vil føles lettere etter å ha gjort supramax-arbeid, og du vil få mindre psykologisk hemming.

  Hvis du vil forbedre ytelsespotensialet og lang levetid i CrossFit-konkurranser, foreslår jeg sterkt at du begynner å studere de forskjellige former for eksentriske treningsmetoder.