Deadlifts Hvilken Type er best for deg?

Her er hva du trenger å vite ..

1. For å vite hvilken markløft som er best, må du først bestemme hva hovedmålet ditt er: fett tap, hypertrofi eller styrke.
2. Forsikre deg om at du er mobil nok til å starte med en nøytral ryggrad og en flat rygg. Nybegynnere drar nytte av å starte med en rumensk markløft og gå videre til en markløft.
3. Bestem deg for om du vil jobbe med firehjuling eller skinker og gluter. Konvensjonelle markløft fungerer i den bakre kjeden din, mens markløft i markløft trener firhjulene.
4. Hvis målet ditt er å sette skryteverdige PR-er, vil sumo eller konvensjonelle markløft ha større utbytte enn dødfelt.
5. Tren dine svake områder hvis du er en styrkeløfter. Du kan overføre gevinsten til en markløft til en annen hvis det styrker dine svake lenker.

Markløft med formål

Jeg hater spørsmålet, "Hvilken type markløft er best?”

Best for hvilket formål? Som de fleste spørsmål om trening, er det riktige svaret: “det kommer an på.”Først, hva vil du få ut av treningen: Større muskler? Mindre kroppsfett? En sprø sterk markløft?

Når du har svart på det, kan vi finne ut hvilken type markløft som er best for deg.

Deadlift Form: Antagelsene

Jeg kommer til å gjøre to store antakelser:

1. Når vi diskuterer felle bar markløft, vi fokuserer på hvordan folk utfører det: høye håndtak, hofter ned, mer dorsiflexion og en mer oppreist torso.
2. Når vi diskuterer konvensjonell markløft, vi vil fokusere på hvordan folk utfører det: hofter høy, minimal dorsiflexion og en mye mer bøyd overkropp.

Jeg har sett folk fange stangløft uten dorsiflexion, en vertikal skinneben, og bruke alle gluter og skinker, og jeg har sett folk som starter sin konvensjonelle markløft med lårene parallelt med bakken.

Å se på alle mulige varianter vil være latterlig, så vi bruker noen generaliseringer for å komme på samme side.

Mobilitetsbehov

Erfarne kraftløftere til side, løftere burde løfte med nøytral ryggrad eller flat rygg. Et av de største problemene når markløft er at mange løftere ikke har tilstrekkelig mobilitet for å løfte trygt og effektivt fordi de ikke kan komme inn i en innledende nøytral ryggradsstilling.

Av denne grunn, kombinert med det faktum at svært få mennesker kan hoftehengslene og laste hamstrings effektivt, er det smart å starte med en rumensk markløft.

Derfra er fangststangen markløft en ideell progresjon. De høye håndtakene minimerer mobilitetskravene, mens du fremdeles lar deg lære markløftingsmønsteret innenfor sitt funksjonsområde.

Høyt håndtert løftefeltløft er nesten som et stativdrag. Men hva som kommer neste, sumo eller konvensjonelt?

Sumo markløft er lettere å lære. Det kan ikke være slik du ender opp med å håndtere mest vekt, men du vil sannsynligvis ha lettere for å komme i posisjon på en sumo markløft enn en vanlig. Den viktigste begrensende faktoren her vil være lysken fleksibilitet.

En stor del av dette er også hamstring styrke. For å komme i en flat ryggposisjon i en konvensjonell markløft, trenger du ikke bare en enorm mengde hoftemobilitet, men også hamstringstyrke. Hvis hamstrings ikke er sterke, er sjansen stor for at du skilpadder opp og starter fra en fryktelig lavryggposisjon.

Mindre mobilitet		Krav til mobilitet
Trap Bar	Sumo	Konvensjonell

Firhjulinger eller skinker?

Bestem hva du vil trene. Når folk flest fanger bomløft, er det som en omvendt knebøy. Det er mye dorsifleksjon ved anklene, ryggraden er stående, og som et resultat får de betydelig quad og fremre kjedeutvikling.

Konvensjonell markløft er i motsatt ende av spekteret. De fleste har en tendens til å skyve hoftene langt tilbake, helle overkroppen i mye større grad, og starte med hoftene mye lenger bak fra baren.

Resultatet er en øvelse for å bygge hele baksiden av kroppen - glutes, hamstrings og spinal erectors.

Sumo markløft er virkelig en hybrid mellom de to. Hoftene dine begynner nærmere stangen (spesielt hvis du tenker på å skyve knærne ut for å komme til stangen, mot å skyve hoftene tilbake), og du er også mye mer oppreist.

Til slutt gir sumoen deg denne rare blandingen av quad, glutes, hamstring, litt korsrygg og til og med noen adduktorer.

Fremre kjede		Bakre kjede
Trap Bar	Sumo	Konvensjonell

Stress på ryggraden

Hvis du noen gang hører noen si, "markløft skader ryggen", se bort fra det.

Korsryggen er ganske stor og er ment å håndtere trykkrefter. Kompresjon er akkurat som det høres ut - når ryggvirvlene og platene skyves nærmere hverandre vertikalt, er det kompresjon.

Alt du gjør vil føre til komprimering. Spenning av mage- og korsryggmuskulaturen vil føre til kompresjon, ikke bare å legge ryggraden loddrett ved å hakke eller plukke opp en stang mens du løfter marken.

Det viktigste skillet her er belastning. Jo mer belastning du har, jo mer komprimerende er kreftene på ryggraden.

Når det gjelder mennesker med ryggsmerter, er det siste jeg er bekymret for, trykkraft. Det er posisjoner som er langt mer bekymringsfulle enn komprimering.

Skjærkraft er der du vil komme i trøbbel. Skjærkrefter oppstår når torso er tilbøyelig i høy grad. Når vi bøyer oss (eller hoftehengslet), har ryggvirvlene en tendens til å glide eller gli fremover på hverandre.

De fleste tåler ikke skjærkrefter veldig bra. En av de største årsakene er at de rett og slett ikke har en god strategi for å håndtere det. De har ingen styrke i fremre kjerne, glutes eller hamstrings, så deres eneste strategi er å buke korsryggen så hardt som mulig.

Ved å gjøre dette kombinerer de kompresjon med skjær og sliper dermed ryggraden til et fint pulver.

Ved markløft vil disse løfterne trolig gjøre det bedre med enten en fellebjelke eller sumostilheis, i det minste på kort sikt, for å redusere skjærkrefter.

Mindre skjærkraft		Mer skjærkraft
Trap Bar	Sumo	Konvensjonell

Deadlifts for representanter?

For fett tap eller estetiske formål, kan høyere rep-sett med markløft være noe å vurdere. Men å gjøre tunge sett med høyere rep er som å leke med ild.

Med sumo og konvensjonelle dødsfall foreskriver jeg sjelden mer enn fem reps per sett. Men i en løftestang, så høyt som 10-15 reps i et sett ville være greit, spesielt hvis målet er fett tap.

Jeg er bare mye mer komfortabel som trener med den loddrette holdningen og den mindre tekniske karakteren til felleren, noe som gir mer vrirom.

Beste valg		Verste valget
Trap Bar		Konvensjonell og Sumo

Skryterett

Vi kan snakke om leddspenninger, mobilitetsbehov og anterior versus posterior chain, men det som betyr noe er hvor fantastisk du ser dødløftende ut.

For ordens skyld trekker jeg sumo. Jeg gjør dette dels fordi det er slik jeg ble lært, og dels fordi det føles mest naturlig for meg.

Jeg er også klar over at noen kaller dette for "cheater-stil", og det er ikke så fantastisk som å heise et konvensjonelt stilløft. Jeg har det bra - mitt beste trekk er 545 og ble gjort med en kroppsvekt på 180.6, får meg til den eksklusive tre ganger kroppsvektklubben.

Imidlertid er en av kjæledyret mitt nå folks besettelse av feller. Bruk fangstangen bare hvis:

• Du bryr deg ikke hvor mye du kan løfte i løft.
• Du er en idrettsutøver, og forholdet mellom risiko og belønning er for stort til å bruke andre stiler.
• Du har ikke mobilitet til sumo eller konvensjonell markløft med en nøytral ryggrad.
• Hovedmålet ditt er fett tap eller bare å bygge underkroppen.

Hvis målet ditt er å være sterk, kan du lære å sumo eller konvensjonell markløft med god teknikk. Alle som løfter tunge ting, bryr seg ikke om hvor mye du fanger bomløft.

Halt		Helt fantastisk
Trap Bar	Sumo	Konvensjonell

Overføre gevinster

Hvis du vil vite hvordan gevinster i en markløft overføres til gevinster i en annen, tenk på hva de fungerer og hva dine svake lenker er. Hvorfor? Fordi det fungerer på ditt svake område som er viktigst.

Det er sterke gutter som trekker konvensjonelle i møter, men trekker sumo i lavsesongen og hevder at det bringer opp svake punkter. Jeg kjenner en løfter på 220 pund, som har trukket 788 i konkurranse og trekker konvensjonelle i møter, men gjør mye sumotrekking i treningsstudioet.

Hvis du vanligvis trekker konvensjonelt med hoftene som begynner høyt, er du vant til å røyke vekter fra gulvet og sliter med lockout. Derimot er noen som trekker sumo med lavere hofteposisjon vant til å slite med vekter fra gulvet, men låser seg lett ut.

Tren markløft som vil styrke dine svakeste områder. Du velger giftet ditt når du løfter markløft. Enten får du rumpa ned, bryst opp og sliter fra gulvet, eller så runder du over for å få stangen til å rulle av gulvet og slite på toppen.

Hvis det kommer ned til spesifisitet, vil du se en høy overføring mellom fellebjelke og sumo løft. Og du vil se en høy overføring mellom sumo løft og konvensjonell løft.

Forskjellene mellom fangstangen og konvensjonell markløft er for store til å se massiv fremføring, men ingen sa at det ikke kunne fungere for deg.