De fleste erfarne kroppsbyggere kjenner fordelene med lavkarbokosthold og, enda viktigere, hvordan man skal gå lavkarbon, men den nyere generasjonen løftere kan trenge litt hjelp.
Her satte vi rekorden rett og avslørte seks vanlige myter knyttet til lavkarbokosthold.
1 av 6
milan2099 / Getty
Sannhet
Helt i begynnelsen av et lavkarbokosthold blir glykogen lagret i muskler utarmet. Glykogen trekker vann inn i muskelfibre, og når det forsvinner, faller vannnivået i muskelen. Dette fører til at muskelen midlertidig mister størrelse.
Dette midlertidige fallet i muskelvann og fylde fører til at mange gutter forlater dietten med lite karbohydrat fordi de tror effekten er permanent. Etter noen dager tilpasser kroppen seg imidlertid til redusert karbohydratinntak, skaper og lagrer glykogen fra andre kilder, og musklene fylles på med vann.
Kosthold med lite karbohydrat og høyt proteininnhold fører ikke til at du mister muskler, og de kan faktisk hjelpe deg med å få muskler mens du mister kroppsfett. Dette skyldes to faktorer: økningen i proteininntak i kosten og økningen i forbrenning av fett til drivstoff. Når du slipper karbohydrater, bør du øke proteinforbruket til minst 1 1⁄2-2 gram per kilo kroppsvekt per dag. Forskning viser at proteininntak driver muskelbyggingsprosessen, som er kjent som proteinsyntese; jo mer protein du får i deg, jo mer proteinsyntese som oppstår og jo større er potensialet for muskelvekst.
I mellomtiden brukes ketoner, som produseres når du forbrenner store mengder kroppsfett, av kroppen til drivstoff for å forhindre nedbrytning av muskelprotein. Med den nedgangen i muskelnedbrytning på grunn av ketoner og en økning i muskeloppbygging fra høyere proteininntak, har du en perfekt oppskrift for å stimulere muskelvekst. Faktisk fant en studie utført på Storrs-campus ved University of Connecticut at menn på et lavkarbokost med høyt proteininnhold fikk muskelmasse uten å trene. Når du kobler et lavkarbokost med høyt proteininnhold med et solid treningsprogram, vil du bli overrasket over hvor mye fett du kan miste mens du opprettholder, hvis du ikke får muskler.
Ta hjem melding
Øk proteinforbruket til minimum 1 1⁄2 g per kilo kroppsvekt per dag når du går på lavkarbohydrat. Velg animalsk proteinkilder, som biff, fjærfe, fisk, egg og meieriprodukter, samt myse- og kaseinproteinpulver.
2 av 6
svetikd / Getty
Sannhet
Denne myten vedvarer hovedsakelig fordi forskning på lavkarbokosthold etterfulgt av utholdenhetsutøvere konkluderte med at lavere karbohydratinntak påvirket utholdenheten negativt.
Imidlertid er kroppsbyggere og andre styrkeutøvere mye annerledes enn utholdenhetsutøvere på grunn av energisystemene som brukes under trening.
Utholdenhetsutøvere brenner mye muskelglykogen, men kroppsbyggere bruker vanligvis andre drivstoffkilder, som lagret adenosintrifosfat - den viktigste energikilden for mange cellulære funksjoner i kroppen - og kreatinfosfat (formen av kreatin som hjelper til med å lage ATP for muskelen. ). Med mindre du trener med veldig høye reps (mer enn 15 per sett) eller overdreven sett (mer enn 20 per muskelgruppe), vil ikke karbohydratdietter påvirke styrken eller energien din i treningsstudioet. En studie fra California State University, Fullerton, rapporterte at et lavkarbokosthold ikke hadde noen effekt på fagens 15-rep max styrke for knebøy, benpress og benforlengelse.
Uansett studie, hvis du vanligvis spiser mye karbohydrater og deretter bytter til et lavkarbokosthold, kan du føle en dukkert i energi helt i begynnelsen; imidlertid, etter flere dager, vil kroppen tilpasse seg og energi vil ikke være et problem.
Ta hjem melding
Når du trener på et lavkarbokosthold, må du holde reps til 15 eller mindre per sett og totalt sett per muskelgruppe til 20 eller mindre. Vurder også å supplere med kreatin (hvis du ikke allerede gjør det), da dette maksimerer kreatinfosfatnivået for å holde styrken og energinivået maksimalt i treningsstudioet.
3 av 6
Wanwisa Hernandez / EyeEm / Getty
Sannhet:
Noen dietter er ekstreme når det gjelder å unngå alle karbohydrater. For kroppsbyggere betyr «lavkarbo» faktisk å spise omtrent 1 g karbohydrat per kilo kroppsvekt per dag; for en 200 pund fyr, det er omtrent 200 g karbohydrater per dag.
Det betyr ikke at du bør spise alle slags karbohydrater når som helst på dagen. Det er tre regler: unngå karbohydrater om natten; spis mesteparten av karbohydratene dine tidligere på dagen; og spis ca 60 g karbohydrater etter trening. Gå med saktefordøyende karbohydrater mesteparten av tiden, inkludert frukt, havregryn, fullkornsprodukter, søtpoteter og fiberholdige grønnsaker. Etter trening, konsumer imidlertid raskt fordøyende karbohydrater, for eksempel hvitt brød, hvite poteter, dekstrose, sukrose eller en sportsdrink som Gatorade.
Ta hjem melding:
Spis i underkant av 1 g karbohydrat per kilo kroppsvekt per dag. Annenhver uke, gå ekstremt lavt karbohydrat i tre dager for å tømme muskelglykogennivået og øke fettforbrenningen ytterligere. I løpet av de tre dagene, slipp karbohydrater til mindre enn 100 g per dag og eliminere karbohydrater etter trening.
4 av 6
Anna Bizon / Getty
Sannhet:
Karbohydrater er ikke det som metter deg og får deg til å føle deg mett. Å følge et høyt proteinholdig kosthold vil faktisk hjelpe deg til å føle deg mindre sulten, fordi det er protein som får deg til å føle deg mest mett. Faktisk rapporterte en nylig studie fra University College London (England) at et protein med høyt proteininnhold (65% protein) reduserte sulten med opptil tre ganger mer enn måltider med høyt karbohydrat og høyt fettinnhold. Det ser ut til at høyproteinmåltider forårsaker større frigjøring av peptid YY. Dette hormonet, produsert i tarmen, signaliserer hjernen at du er mett. Ved å holde hvert måltid høyt proteininnhold holder du sultplager i sjakk.
Ta hjem melding:
Skyte for omtrent 40 g protein til de fleste måltider, med unntak av før trening, når du bare trenger omtrent 20 g. Å spise høyt proteinholdige måltider annenhver til tredje time hver dag vil sikre at du aldri blir sulten, uavhengig av hvor lavt kaloriinnholdet ditt faller.
5 av 6
Hein Van Tonder / EyeEm / Getty
Sannhet:
Selv om noen av de mer vanlige lavkarbokostholdene som Atkins tillater folk å spise tonnevis av fet mat, som bacon, pølse, smør osv., kroppsbyggere bør unngå disse matene for det meste, selv når de går med lite karbohydrat. De vanlige lavkarbokostholdene inkluderer slike fettstoffer, slik at vanlige gutter kan følge dietten og ikke føle at de er, vel, slankende.
Du kan absolutt nyte bacon og mayo fra tid til annen på et lavkarbokosthold, men det beste er å spise ganske fettfattig mat og velge mer sunne fettstoffer. Fett er viktig og vil bidra til å opprettholde testosteronnivået. Selv om du ikke spiser fet mat vil du ikke bli feit mens du er på et diett med lite karbohydrat, vil det å holde fettinntaket moderat hjelpe deg å forbrenne enda mer fett.
Ta hjem melding:
Hold fettinntaket til omtrent 30-40 prosent av de totale daglige kaloriene. Velg mellom hele egg, storfekjøtt, laks og annen fet fisk, avokado og peanøttsmør.
6 av 6
istetiana / Getty
Sannhet:
Mettet fett har vært Amerikas fiende i mange år. Likevel, for kroppsbyggere, er det faktisk nødvendig å konsumere litt mettet fett. Atletisk forskning viser at de som bruker mer mettet fett har høyere testosteronnivå. Data støtter også konseptet at å spise høyere total og mettet fett ikke er skadelig for helsen, spesielt når kalorier ikke er i overkant. Faktisk viser studier at det viktigste mettede fettet som finnes i biff, kylling og svinekjøtt ikke øker LDL-kolesterolet (det dårlige kolesterolet). Forskning viser videre at erstatning av karbohydrater med alle typer fett resulterer i reduserte triglyseridnivåer i blodet og økt HDL-kolesterol (det gode kolesterolet). Sammenlignet med umettet fett øker den mettede typen HDL mer.
Ta hjem melding:
Når du går på lavkarbohydrat, hold fett til omtrent 30 til 40 prosent av de totale daglige kaloriene og inkluder en rekke sunne umettede fettstoffer og mettet fett, for eksempel de fra biff, meieri, svinekjøtt, lam og and.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.