Alle som ansetter en trener (eller en programmerer) har troen på at de velger den rette personen for jobben. I klientens sinn vil pengene de bruker gi dem informasjon som er bedre enn hva de kan få gratis på internett, eller som er bedre enn hva andre trenere har å tilby. Selv om dette kan gjelde noe av tiden, vil dette ikke være sant under andre omstendigheter. Uansett hva du mener er sant, vil sluttresultatet komme frem i ytelsen din. Dette er til syvende og sist en god test av coachingen. Du bør også velge en programmerer som har litt erfaring i sporten sterkmann. Det er en veldig unik sport med krav som du ikke kan forstå før du har vært der.
Mange ganger er avgjørelser basert på emosjonelle grunner, og vi glemmer å bruke logikken vår til å ta en god beslutning. Ved å ta en titt på hva som er gitt oss, kan du undersøke programmet ditt og jobbe nærmere med treneren din i implementeringen når som helst i spillet.
Volum er ganske enkelt mengden vekt som flyttes i en økt. Matematisk uttrykt er det vekt x sett x reps. Dette enkle konseptet er grunnlaget for all programmeringen din. For å bli sterkere på pressen, trekk og knebøy, indikerer vitenskapen at lavt volum med hyppige økter vil være den mest effektive måten å trene på. Så først, programmet ditt skal samsvare med antall dager og tid du vil treffe treningsstudioet og spre volumet ut over de dagene. Jo flere dager du kan trene, desto raskere blir du sterk. Dette skyldes å kunne trene på høyere intensitet.
Det er her de fleste traineer blir forvirret. Jeg snakker ikke om å gå inn på treningsstudioet mens treningen din sparker inn, snur Rage Against the Machine helt opp, og bare jobbe til du blir skutt. Det vi refererer til er mengden vekt som flyttes i et sett i forhold til dine maksimale poundages. Når intensiteten er høy, vil antall reps være lavere. Et eksempel på dette kan være 3 × 2 ved 90% eller din ene rep max for en overhead.
I sterkmann må du også redegjøre for hvor skadelig noen av øvelsene kan være for sentralnervesystemet og ledd og sener. Å gjøre dekkvipper, steinbelastninger og sirkushantler med en høy prosentandel på maks kan ta sin toll hvis du gjør det i lange perioder.
Det er tydeligvis dette du gjør i økten din. Gjør du bare knebøy, eller knebøy og benøvelser sammen? Kanskje full kropp hver økt? Er det noen kroppsbyggingsøvelser involvert som krøller? Det kan være synergistisk flyt i kombinasjonen av bevegelser, og det kan også være antagonistiske bevegelser. Jeg tror fremdeles at bar-, manual- og kettlebell-arbeid skal være basen for programmet ditt for å hjelpe løftet med merkelig gjenstand. Bøyd over rekker og front knebøy hjelper langt kneben uten å måtte bruke redskapene selv.
Kombinasjonen av det ovennevnte i et program er det du betaler for. Etter å ha lagt det ovennevnte lange fundamentet, vil jeg nå hjelpe deg med å se på hva du betalte for (eller fikk gratis) og analysere det ut av esken. Dette kan spare deg for verdifull tid hvis dette programmet ikke er i stand til å snuse. Nå som du har et generelt begrep om hva som gjør et program, la oss se på det konstruktivt.
Dette er nøkkelen! I et godt organisert program vil volum og intensitet øke over en angitt tidsperiode. Så like viktig, ta av i ukene som nærmer seg en konkurranse. Kontroller settene og repsene i løpet av noen uker. Hvis uke en har deg til å gjøre 3 × 3 på 80 prosent i tre øvelser, og en måned senere gjør du 5 × 3 på 90 prosent, er du på rett spor. Like viktig er det at du bør se det kuttet noen uker før møtet ditt (kanskje 3 × 2 med 85 prosent) for å hjelpe deg med å komme deg til konkurransen.
Økningen i arbeidet i løpet av programmet bør også være gradvis. Bare en liten økning hver uke i sett eller reps eller vekt. Kroppen din vil bare gi små styrkegevinster i utvinning, så store hopp her vil sette deg i stand til å mislykkes. Sakte, konsistente gevinster vil hjelpe deg med å unngå skader og gjøre jevn langsiktig fremgang.
Treningsvalg er like viktig, og det hele starter med en god base. For alle som løfter noe, tror jeg knebøyen vil være nøkkelen til programmet ditt. Tung eller lett, høy eller lav, foran eller bak, knebøy er en total spillveksler. Jeg kan ikke huske noen jeg noen gang har møtt fortjeneste i dette spillet uten en god knebøy. Jeg synes også at minst to økter i uken skal ha knebøy innebygd. Resten av tiden må du se deg ro og trekke opp, øve på pressen din og sørge for at du bygger en bunnsolid bakre kjede. Hvis du mangler det grunnleggende om harde kjerne, spør hvorfor!
Hvis du leder opp til et bestemt arrangement komplimenterer programmet dette? Hvis du har en logg som kommer opp om åtte uker, gjør du overhead med det, fordi bruk av en aksel her ville ikke være fornuftig. Hvis det er en tung statisk hendelse, skal fronten og sledearbeidet kuttes til vedlikeholdsnivåer. Å være i riktig form har mye å gjøre med å gjøre riktig arbeid!
Hvis du har en del av programmet ditt dedikert til muskelvekst og massebygging, må du forsikre deg om at mengden hypertrofi som ikke forstyrrer styrkeutvinningen din. Dette "sidearbeidet" burde være det første du må gå hvis du blir presset på for tid eller styrkegevinstene dine lider.
Ved å bryte opp programmet ditt med litt enkel matte og sunn fornuft, bør du ha et veikart som du kan forstå som vil hjelpe deg med treningen. Et flott program vil gi deg en direkte rute til suksess og unngå for mange naturskjønne ruter og omveier.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Synspunktene som er uttrykt her og i videoen er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Bilder med tillatelse til Michele Wozniak
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.