Dennis James vet alt om å bli enorm. I løpet av sin Hall of Fame-kaliber kroppsbyggingskarriere, der han samlet 24 topp fem finish fra 1999 til 2012, konkurrerte "Menace" regelmessig rundt 260 uhyrlige pund (og var 295 i lavsesongen) i en høyde av 5 '8 ".
I disse dager, fra sin hjemmebase i Phoenix, setter den pensjonerte IFBB-proffen fremdeles sine beste vekststrategier til å fungere, hjelper andre konkurrenter med å forberede seg på show og tilbyr online coachingtjenester gjennom nettstedet hans, dennis-james.com.
Her deler han sine 10 favoritt tips og triks sammen med en komplett treningsplan og en prøve diettdag - alle kan bruke til å bygge tykk, tett muskel i vinter.
1 av 10
Kevin Horton / M + F Magazine
Mange faktorer kan holde deg tilbake fra å få mager masse - mangel på konsistens i treningsinnsatsen din, og stole på usunn mat, til og med stress - men James peker på et par skyldige som de vanligste årsakene. "Nei. 1, sørg for at du spiser nok, og nei. 2, trene tungt, ”sier han. “Det er der jeg alltid begynner med alle som ønsker å få størrelse.”
2 av 10
Kevin Horton / M + F Magazine
Kroppsbyggere bretter ofte et par muskelgrupper i en treningsøkt, bryst og triceps, rygg og skuldre, men det betyr at du aldri vil kunne treffe den sistnevnte frisk og full av energi. "Jeg anbefaler bare en kroppsdel om dagen," sier James. “Det er rygg, ben, skuldre, bryst og armer, og gjør hver av dem bare en gang i uken.”Hvis bena trenger ekstra oppmerksomhet, bør du vurdere å dele dem opp i en quadriceps og en hamstringsdag.
3 av 10
Kevin Horton / M + F Magazine
Mens James sa "trene tungt", betyr ikke det uten å skille. Han har ofte at klientene bruker en to-ukers syklus, ved hjelp av fire-til-seks-rep-arbeidssett i to uker mens de presser mot svikt, deretter to uker med åtte til 12-rep-sett. "I løpet av de første to ukene, hvis du kan gjøre mer enn seks reps i et sett, må du øke vekten," sier han. “De høyere rep. Ukene kaller jeg for kvalitetstrening. Det er der du virkelig fokuserer på form og klemmer muskelen hardt under hvert løft.”Vitenskapen støtter James 'lave rep, høyintensitetsforslag - en slik studie i Fysiologiske rapporter i august 2015 testet grupper av menn med rep-intervaller fra 10 til 12 mot tre til fem, og oppdaget at den sistnevnte gruppen så betydelig større 1RM benkpressstyrke og armmasse gevinster etter åtte uker.
4 av 10
Kevin Horton / M + F Magazine
I disse dager har du mange effektive øvelser å velge mellom i vektrommet, men det er visse grep som ingen seriøs kroppsbygger noen gang burde gå uten. "Jeg kaller dette brød-og-smør-øvelsene, de som alltid bør være en del av et treningsprogram," sier James. "For meg er det skråstangpresser for bryst, lat nedtrekk og vektstangrader for rygg, knebøy for ben, sittende presser for skuldre, franske presser for triceps og vektstangkrøller for bi.”
5 av 10
Kevin Horton / M + F Magazine
"Tilbake på dagen ville profesjonelle kroppsbyggere holde seg mest med frie vekter, men det er fordi de var de beste verktøyene vi hadde," sier James. “I dag er maskinene de lager så gode at du kan innlemme dem uten å føle at du mister noen fordeler. Du trenger ikke å unngå dem for å prøve å være 'old school' - hvis du ikke benytter deg av maskiner, er du bare dum.”
6 av 10
Kevin Horton / M + F Magazine
Det er lett å bli overivrig når du jager et mål, men for mye tid i treningsstudioet kan være kontraproduktivt. "En flott treningsøkt bør ikke vare mindre enn 45 minutter og ikke lenger enn en time," sier James. Hvis du holder hvileperioder en til to minutter lange og går fra trening til trening med hensikt, er det god tid til å bryte ned en muskelgruppe tilstrekkelig og sette den opp for utvinning og vekst.
7 av 10
Caiaimage / Paul Bradbury
Da han gjorde seg klar for sin siste konkurranse, Masters Olympia 2012, hvor han ble nummer tre, sørget James for at hans tilnærming til mat var enkel. "Jeg spiste seks rene måltider daglig, og proteinkildene mine var alltid kylling, biff, eggehvite, litt fisk og proteinpulver," minnes han. “Jeg spiser poteter noen ganger for karbohydrater, men jeg er en rismann. Jeg er heller ikke så stor på grønnsaker, men uansett hva som er grønt, vil jeg inkludere asparges, brokkoli, grønne bønner og spinat.”
Så ville James vaske det hele ned med en liter vann eller så, og det var det - ikke noe fancy eller utenom det vanlige. Å holde seg til slike grunnleggende fungerer også like bra for vektøkning.
8 av 10
LauriPatterson / Getty
"Jeg pleide å spise mye protein, tre til fem gram per kilo kroppsvekt per dag," sier James. “Men nå vet vi at det ikke er nødvendig. Jeg pleide å spise 12 til 15 gram kjøtt til hvert måltid; nå har jeg klientene mine ikke mer enn åtte gram per måltid.
To gram protein per kilo kroppsvekt per dag er mer enn nok for at du skal få solide gevinster.Pro-kroppsbyggere har hatt en tendens til å gå langt over anbefalte normer når det gjelder protein, men noen forskere har sakte kommet rundt til høyere inntak - for eksempel publiserte International Society of Sports Nutrition i 2017 en stillingserklæring om proteinforbruk som støttes opptil 1.4 gram per kilo kroppsvekt daglig for vanlige trenere.
9 av 10
magnez2 / Getty
Brun ris (45 g karbohydrater per kopp) og poteter (37 g karbohydrater per mellomstor hvit potet) er ofte foreslåtte karbohydratkilder for kroppsbygging, men de er ikke nødvendigvis de enkleste matvarene å laste opp, spesielt for hardvinnere som har problemer med å få nok kalorier daglig. "Jeg setter mange på pasta fordi det er lettere å svelge," sier James. “Det er ikke bra å kutte [med 68 g karbohydrat per kopp], men i lavsesongen er det OK.”
10 av 10
Jose Luis Pelaez Inc / MNPhotoStudios / Getty
Mens du regelmessig bør veie deg selv og holde skriftlige oversikt over resultatene dine - i det minste ukentlig - er speilet en bedre måling av fremgangen din. "En skala forteller deg bare hvor tung du er, den forteller deg ikke hvor mye fett du bærer," sier James. “Hvis du får mye fett, gjør du noe galt. Etter mitt syn bør en kroppsbygger se ut som en kroppsbygger i sesong og utenfor sesongen. Selv når du prøver å ta på deg muskler, vil du fortsatt se magen din hele året.”
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.