Dypen (som kan utføres med kroppsvekt eller ekstra belastning) er en bevegelse som kan brukes til å utvikle alvorlig overkroppsstyrke, stimulere triceps muskelvekst og forbedre lockout-ytelse for styrke-, kraft- og treningsutøvere.
I denne dip-øvelsesguiden vil vi dekke flere emner, inkludert:
Den trinnvise veiledningen nedenfor diskuterer hvordan du utfører dukkert, i dette tilfellet kroppsvekt dukkert på parallelle rette stenger.
Stå mellom dyppestengene, og ta tak i stengene som kjører på en parallell måte selv. Sørg for å velge en stolpe som gjør at hendene kan være relativt tette (som 1-2 inches) utenfor skulderbredden
Pass på at du ikke har stolpene for brede, da dette kan gi skuldrene litt belastning
Trenertips: Hold albuene gjemt i kroppen, da dette vil bidra til å isolere skuldrene mer.
Dette er nøkkelen til å minimere fremre skulderinvolvering og skulderbelastning. Arbeid for å holde skulderbladene tilbaketrukket og deprimert (sammen og ned mot baken).
Det kan hende du må sørge for en liten fremoverlente torso for å gjøre dette.
Trenertips: Ha en lett fremoverlent slik at brystet er litt foran hendene.
Klem stangen for å støtte håndleddene, og trykk deg selv oppover. Pass på at du ikke trekker kroppen bakover mens du trykker, men heller holder deg litt lenket fremover og skyver gjennom håndflatene i hendene.
Vær forsiktig så ikke triceps blusser utover.
Når du har nådd full forlengelse på toppen, må du bøye baksiden av triceps og stabilisere kroppen din.
Overkroppen din skal være nesten loddrett, kanskje en liten lenke fremover.
Trenertips: Bøy triceps hardt på toppen (som om du er i fotografering).
Nedenfor er tre (3) fordeler med dipen som styrke-, kraft- og fitnessutøvere kan ha nytte av.
Triceps er involvert i albueforlengelse, som er den siste fasen av bevegelser som benkpress, rykk, luftpress, trykkpress, håndstativtrykk osv. Ofte må løftere som sliter med lockout-fasene til en bevegelse (overkroppstrykk) legge til øvelser, som benken for å isolere svakheter og utvikle styrke spesifikk for det bevegelsesområdet / muskelgruppen.
Triceps hjelper til med å stabilisere albuene i overhead posisjon, noe som gjør dem til en nøkkel muskelgruppe å utvikle (i tillegg til stabilisatorene i håndleddet, skulderregionen og skuldrene) for overhead idrettsutøvere. Når det utføres riktig,
Tricep-muskelen tar mer enn halvparten av armen, noe som betyr at jo større disse triceps blir jo større armen blir. For de av dere som er på jakt etter 22-tommers rør, må du jobbe triceps hardt, da de vil bidra mer (ca. ⅔) mer til armomkretsen enn biceps.
Dypen er en øvre kroppsøvelse enn det kan gjøres for å gi styrke og muskelmasse i triceps og bryst. Når det er sagt, kan det også gi litt volum til den fremre skulderen.
Dypen kan brukes med styrke-, kraft- og treningsutøvere for å øke presskraften i overkroppen, tricepshypertrofi og lockout-ytelse i sportsheiser.
Styrke- og kraftutøvere kan dra nytte av å inkludere dukkert til tider når triceps styrke, hypertrofi og generell overkroppsmasse er prioritert.
Dypet, i tillegg til total styrke og muskelvekst i triceps, kan brukes til å øke overkroppsstyrken og utviklingen, hjelpe til med å øke overheadstabiliteten og presseytelsen, overføre til gymnastiske baserte bevegelser (for eksempel muskeloppganger og andre calisthenics) , og utføres på nesten hvilket som helst treningsstudio.
Nedenfor er to (2) primære treningsmål og programmeringsanbefalinger når programmering faller inn i treningsprogrammer.
Nedenfor er anbefalinger om hvordan du programmerer fall for å utvikle generell overkroppspresning og triceps styrke.
Nedenfor er anbefalinger om hvordan du programmerer og trener for triceps og brysthypertrofi ved hjelp av dip.
Nedenfor er tre (3) dipvarianter som kan gjøres for å forbedre styrke, størrelse og total muskelvekst i brystet, triceps og overkropp.
Heisdips er en serie med delvis bevegelsesdyp (som 21s for bicep-krøller) som tvinger en lifer til å utvikle styrke og kontroll på forskjellige stadier i hele bevegelsesområdet. For å gjøre dette, starter en løfter på toppen eller bunnen av heisen, og utfører et angitt antall repetisjoner til halvveis, pause i et sekund, og deretter ned i full rep, pause, og kommer tilbake opp. Du kan opprette og legge til pauser på hvilket nivå du ønsker å øke kroppskontrollen, muskelspenning og vanskeligheter.
Den vektede dipen kan gjøres med alle de variasjonene som er diskutert, og innebærer ganske enkelt en løfter for å legge til belastning på bevegelsen. Dette kan gjøres ved hjelp av et vektet belte og / eller kjeder, holder en manual mellom lårene, bruker vektvest eller annen form for lasting.
Ring dip er en avansert variant av standard dip da den utføres på gymnastiske ringer, som krever større mengde leddstabilisering, muskelkoordinering og styrke. Bevegelsen utføres på ringer for å øke bevegelsesområdet, påføring på bevegelser som muskler, og øker ofte tid under spenning via suspensjonstrening.
Nedenfor er tre (3) dyppealternativer som kan gjøres for å variere programmering, utfordringsløftere og mer.
Det tette grepet skyver opp og / eller benkpressen er en grunnleggende øvelse for å bygge rå styrke og muskelmasse i triceps og brystmusklene. Denne øvelsen kan brukes til å målrette mot mange av de samme muskelgruppene som dukkert, med mye mer belastning, og ofte mindre belastning på den fremre skulderen.
Handstand pushup (HSPU) er en kroppsvektstrening som primært retter seg mot triceps og skuldre. Denne øvelsen gjør en fantastisk jobb med å isolere triceps når en idrettsutøver tar dybden av HSPU slik at armene bakover er parallelle med gulvet. Videre angripe triceps ved å sørge for å holde albuene nesten parallelle med hverandre under bevegelsen, i stedet for å la dem blusse utover.
Gulvpressen er en bevegelse som retter seg mot triceps (albueforlengelse) og brystet, i likhet med dukkert. Mens vinklene er litt forskjellige mellom disse to øvelsene, gir benken med tett grep løftere muligheten til å utvikle alvorlig styrke og muskelhypertrofi, spesielt i tider når dukkert kan forårsake ubehag i skulderen (noen løftere kan oppleve dette).
Her er noen av våre beste biceps- og triceps-artikler!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.