Det er mange måter å løfte marken - konvensjonelt, med en sumo-holdning, ved hjelp av en fellebjelke, med et grep, stående på en vektplate eller til og med med en tykk stang. Avhengig av hvilken sport du velger, kan noen eller alle disse variantene ha en plass i treningssplittet ditt. I denne artikkelen dekker vi rack-pull.
Stativtrekket er en markløftingsvariasjon som kan øke den samlede trekkstyrken, bygge mer muskler i ryggen, styrke hoftene og lære nybegynnere hvordan man løfter mark. I denne rack pull-treningsveiledningen vil vi diskutere:
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
Vil du perfeksjonere rackdraget ditt?? Tatt i betraktning at du leser dette, så skal vi gjette ja. Vel, du kan ikke gjøre mye bedre enn å se vår rack-pull-videoveiledning med en av de beste kvinnelige kraftløftere (og markløftere) på planeten - Kimberly Walford.
Stativtrekk gjøres vanligvis i et kraftstativ (men kan også være av blokker eller til og med 45 pund støtfangerplater). Du starter trekket fra omtrent knehøyde (enten litt under eller over knærne) og trekker deretter vektstangen til lockout. Dette reduserte bevegelsesområdet (ROM) styrker den bakre halvdelen av markløft. Det er også en fin måte å akklimatisere seg til tyngre belastninger - du kan trekke mer på grunn av redusert ROM - og forbedre grepstyrken. Slik gjør du rackdraget.
Hvis stikkpunktet ditt er under kneet, må du sette kraftstativets høyde til rett under kneet. Hvis stikkpunktet ditt er over kneet, må du sette stativhøyden på linje med bunnen av firhjulet.
Skjema Tips: Når du fortsetter med stativdraget, øker du vekten og ikke den fysiske stativhøyden.
Anta ditt vanlige løftegrep og holdning. Brace ryggen og trekk deretter stangen nær kroppen med lats. Pust dypt inn i magen for å spenne, og ta tak i gulvet med føttene ved å vri tærne litt utover. Kjør nå føttene gjennom gulvet og skyv hoftene fremover for å trekke vektstangen fra knærne til hoftehøyde. Hoftene dine bør være helt låst.
Skjema Tips: Når du griper gulvet med føttene, vil du ikke bøye knærne drastisk utover. Lat som om du står på et papir og at du prøver å rive det i to med bare føttene. Vri dem utover til du kjenner hamstrings og gluten.
Etter at du har satt ryggen og truffet en sterk hofteforlengelse, hold lattene sammenpresset og hold vekten et sekund på toppen. Dette er viktig for å forbedre grepstyrken slik at kroppen kan bli vant til tyngre belastninger.
Skjema Tips: Hvis målet ditt er å forbedre grepet ditt, må du ikke bruke løftestropper og holde vekten i noen sekunder eller så lenge som mulig på toppen av bevegelsen.
Nedenfor er fire fordeler ved å legge til rackdrag i treningsrutinen din.
Hvis du ønsker å forbedre din tradisjonelle markløft, fortjener rack-pull et sted i rutinen. Det høyere utgangspunktet lar trainen løfte mer vekt og finslipe inn på lockout-delen av markløft. Denne forbedrede sperringen - som kommer fra en sterkere hoftedrev - vil overføres til din standard markløft.
Du vil også ha bedre grep fra håndtering av tyngre laster (forutsatt at du ikke bruker stropper) og vil gjøre nevrologiske tilpasninger for å løfte mer vekt. Sentralnervesystemet (CNS) er det interne nettverket som forbinder hjernen din med musklene. Kroppen din kan ikke gjøre det den ikke vet, så ved å håndtere en tyngre vekt, vil CNS faktisk lære at den er i stand til å gjøre det. Selvfølgelig må du ha de mekaniske ferdighetene og styrken for å løfte vekten, men å vise CNS at du er i stand er et godt første skritt mot å trekke mer vekt.
Den hevede posisjonen til stativdraget betyr at du trekker fra en mer vertikal posisjon. Dette er lettere på korsryggen. Mens belastning på korsryggen er nødvendig for å utvikle en sterkere rygg, markløft, knebøy og ytelse, brukes rack pull noen ganger for å redusere treningsvolumet og / eller begrense belastningen på korsryggen. Det er også et bedre valg enn standard markløft for løftere med en historie med ryggskader (forutsatt at legen har ryddet dem til markløft).
Det delvise bevegelsesområdet og økt belastning gjør at stativet trekker et flott trekk for å rette seg mot øvre ryggmusklene. Dette kan være nøkkelen for løftere som mangler størrelse og styrke eller er ute etter den estetiske appellen til større, fyldigere feller.
Stativtrekket er en flott øvelse for å øke grepstyrken siden det gjør at løfteren kan løfte flere vekter fra dette delvise bevegelsesløftet. Å øke løfterens grepstyrke kan forbedre nevrologisk engasjement og beredskap for tunge heiser og hjelpe dem med å holde ryggen låst under markløft.
Nedenfor er de viktigste muskelgruppene som ble arbeidet under rack pull.
Stativtrekket retter seg mot glutene (hoftene) i høy grad på grunn av både det begrensede bevegelsesområdet i markløft og de store belastningene som kan brukes. Begrensning av bevegelsesområdet minimerer mengden av nedre del av ryggen og hamstring og fokuserer mer på glutealene for å gi nok kraft til hofteforlengelse.
Hamstrings, selv om de ikke er helt engasjert i bevegelsen, er fortsatt involvert og kan trenes avhengig av dybden der stativdraget kommer fra. Generelt sett, jo lavere starthøyde, jo mer hamstringforlengelse og fleksjon må forekomme.
Quadriceps er litt engasjert og brukes til å låse knærne helt ut. Mens mengden knefleksjon er begrenset i denne bevegelsen, kan stativdrag fra lavere dybder påkalle quadriceps, spesielt hvis hoftene holdes lave under trekk.
I likhet med sumløft og løftefeltløft resulterer det reduserte bevegelsesområdet i mindre hoftefleksjon som trengs i trekk. Ved å gjøre dette kan du redusere mengden av korsryggstress og kravene som stilles til ryggmuskulaturen.
Trapesene og øvre ryggmusklene arbeider for å opprettholde riktig ryggspenning. Evnen til å laste stativdrag med veldig tung vekt kan også bidra til å overbelaste øvre rygg og trapezius muskler og stimulere ny muskelvekst.
Nedenfor vil vi diskutere hvilke typer idrettsutøvere som kan dra nytte av rack pull og hvorfor.
Styrke- og kraftutøvere bruker rack-pull for å øke total styrke, legge til kvalitet muskelmasse i gluten, rygg og feller, og forbedre sportsspesifikk ytelse.
Stativtrekket kan brukes til mange av de samme formålene ovenfor. Imidlertid kan funksjonelle treningsutøvere også få lignende fordeler med rackdrag fra å utføre tunge bondesaker eller Yoke Walks.
For de fleste formelle idrettsutøvere kan rack pull noen ganger øke total styrke og muskelmasse. Imidlertid vil de fleste idrettsutøvere ha nytte av å utføre det fulle spekteret av bevegelsesbevegelser, for eksempel den vanlige heisen, sumo eller trap bar.
Rack pulls kan brukes til å øke muskelhypertrofi, grunnleggende trekkstyrke, og som en undervisningsprogresjon for markløft. Løftere som ønsker å øke styrken på øvre rygg, utvikling av glute og / eller forbedre bevegelsesområdet, vil ha nytte av rack pull.
Nedenfor er tre sett, reps og vekt (intensitet) anbefalinger. Merk: retningslinjene nedenfor er løse anbefalinger for programmering. Juster gjerne disse tallene etter eget ønske.
Stativtrekket kan brukes til å utvikle en løfteres grunnleggende forståelse av markløfting og kan utvikles til lavere trekkehøyder til vektstangen hviler på gulvet. Dette bør gjøres med en lett til moderat belastning for moderate repetisjoner på en kontrollert måte for å innpode riktig kontroll og koordinering. Start med å utføre tre til fire sett med fire til seks repetisjoner med lett til moderat belastning, i et kontrollert tempo, hviler etter behov.
Trening av rack pull for muskelhypertrofi bør omfatte et moderat til høyt volum med en moderat til høy mengde belastning. Prøv tre til fem sett med seks til åtte reps med moderat til tung belastning, ELLER to til fire sett med 12-15 representanter med moderat belastning til nesten feil. Hold hvileperioder 45-90 sekunders.
Rack trekk kan programmeres veldig likt de fleste markløft variasjoner. For styrke, sform tre til fem sett med tre til fem repetisjoner med tung belastning, hvile etter behov.
Nedenfor er fire fire rack pull-variasjoner som du kan programmere for å holde treningen variert og progressiv.
Omvendt båndstativ trekker overbelastning av trekkstativet og lar en løfter øke selvtilliten, gripestyrken og bli vant til enda mer vekt. I dette oppsettet strekkes motstandsbåndene maksimalt i begynnelsen av heisen (festet til overliggende støtte) for å hjelpe løfteren med å få lasten til å bevege seg oppover. Når løfteren får mer akselerasjon i trekket, reduserer båndene mengden assistanse for å tvinge løfteren til å øke hastigheten på kraftproduksjonen i den øverste halvdelen av trekket.
Som andre markløftingsbevegelser kan stativdraget lastes med kjeder og eller mot motstandsbånd. Tilpasset motstand vil øke kraftproduksjonen som trengs gjennom hele heisen, slik at en løfter får styrke fra stativet og gjennom hele bevegelsesområdet. Dette er nøkkelen til å øke rekruttering av motorenheter, skuddhastigheter for muskler og forbedre styrken ved spesifikke stikkpunkter.
Fettstangen, eller akselstangen, stativdrag gjøres identisk med stativdraget over, men med en vektstang eller grep som øker tykkelsen (diameteren) på vektstangen. Å bruke en tykk stang utfordrer grepstyrken i trekk. Også akselstenger er spesifikt mer stive enn standard markløftestenger, så det er ingen slakk eller bøying av stangen.
Det isometriske stativetrekket kan gjøres inne i et kraftstativ der løfteren setter vektstangen under et par sikkerhetsstoppere. Løfteren trekker en tom vektstang så hardt som mulig inn i pinnene. Isometriske sammentrekninger vil oppstå, noe som kan bidra til å øke styrken ved et bestemt stikkpunkt, hjelpe en løfter å lære å "male", og til og med forbedre motorrekruttering og muskelavfyringsmønstre på bestemte punkter i trekk.
Nedenfor er to rack pull-alternativer som trenere og idrettsutøvere kan bruke for å øke den totale trekkstyrken, adressere svakheter og bygge muskler.
Løftestangløft er et rack-trekkalternativ på grunn av det begrensede bevegelsesområdet (i forhold til konvensjonell markløft) og dens avhengighet av låsestyrken. Begge bevegelsene kan også brukes til å overbelaste en løfter for å øke nevrologisk utvikling og muskelrekruttering.
Sumo markløft ligner på et stativ trekk ved at løfteren har et kort bevegelsesområde å markløfte med enn den vanlige markløft. Både i sumo markløft og rack pull, blir trapezius og øvre ryggmuskulatur også i stor grad stresset. Til slutt kan både sumo markløft og stativ trekk brukes med løftere som kan ha bevegelse og / eller styrkebegrensninger er bunnen av markløft.
Du kan utføre stativdrag fra nesten hvor som helst, men for det meste utføres stativdrag fra rett under kneet til midtbenet. Når det er sagt, kan dette individualiseres basert på stikkpunkter eller teknikkhensyn.
Hvis du har korsryggskade, er det nødvendig å legge til stativdrag og løfting først som legen din bør rydde. Hvis du er klar til å løfte og ønsker å komme tilbake til å trekke fra gulvet, kan bruk av stativdrag i en gradvis lavere trekkehøyde være en god måte å forbedre styrken på ryggen, gluter og hamstrings samtidig som du forbedrer trekkteknikken.
Ja, som alt, kan du løfte for tungt, spesielt hvis skjemaet ditt forringes når du gjør dette. For ofte vil enkeltpersoner bruke stativdraget som en måte å løfte så tungt som mulig, noe som kan slå opp kroppen og legge til for mye treningsstress, spesielt hvis de også utfører markløft og andre øvelser i ryggen. Når det er sagt, kan du bruke disse med tunge belastninger, ofte tyngre enn markløft, for å øke styrke og muskelmasse. Husk å henvise til anbefalingene ovenfor.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.