Du vil ikke gjøre mye bedre enn den bøyde vektstangen når det gjelder å få tilbake styrke og størrelse. Enda bedre, styrken du får fra å ro en tung vektstang i hengslet stilling, overføres til styrkebevegelsene du elsker å gjøre (knebøy, markløft og andre rader). Du vil også ta kjernen og grepstyrken opp et hakk eller tre (men mer om det nedenfor).
Ok, klar til å lære måtene til den bøyde vektstangen for nye gevinster? Det er du sikkert. Les opp nedenfor for en trinnvis instruksjon om hvordan du gjør bevegelsen, pluss variasjoner, alternativer og fordeler forklart.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
Du kan også sjekke ut denne videoopplæringen fra Jake Boly, BarBendtidligere treningsredaktør for å lære å utføre den bøyde vektstangen med en vektstang.
[Relatert: Finn den beste vektstangen til dine bøyde vektstengerader]
Nedenfor er en trinnvis veiledning om hvordan du utfører den bøyde vektstangen med en vektstang. Du kan gjøre dette med et håndtak (håndflatene vender mot hodet), og alle trinnene nedenfor gjelder fortsatt. Forsøk også å unngå å bruke løftestropper først. Grepet ditt er en begrensende faktor i hvor mye vekt du kan ro, så det er fornuftig å ha dem på dine tyngre sett. Når det er sagt, kan du styrke grepet under rampe-settene dine ved å holde stroppene i treningsbagen din.
Sett opp for den overbøyde vektstangen, akkurat som for en markløft, men legg hendene litt bredere. De skal være omtrent skulderbredde fra hverandre. Slipp hoftene, rett ryggen og sper albuene. Løft vektstangen av gulvet slik at du henges rundt 45 grader, og vektstangen hviler rett foran lårene.
Skjema Tips: Finn stillingen som føles mest komfortabel og lar deg opprettholde en sterk hoftehengselposisjon og anspent rygg.
Klem magemusklene og ro vektstangen til navlen. Sørg for å lede rekken med albuene. Hold skuldrene nede, og press skulderbladene sammen på toppen av bevegelsen for å engasjere øvre ryggmuskulatur.
Skjema Tips: Hvis vekten får deg til å slippe brystet eller albuene blusser, må du redusere belastningen på stangen.
Etter at du har holdt den øverste delen av den overbøyde vektstangen for et slag, senk vekten med kontroll. Du trenger ikke å bruke tre sekunder på å gå tilbake til startposisjonen, men ikke la stangen falle tilbake til foran lårene.
Skjema Tips: Hvis du vil bygge muskler, kan du stoppe på toppen av bevegelsen eller senke baren til et sakte tempo. Denne pause og / eller eksentriske rep vil skape mye mer tid under spenning.
Hvis du ikke vet det, vet du nå. Her er de viktigste fordelene du kan forvente av å legge den bøyde vektstangen til din rutine.
En stor rygg signaliserer til resten av verden at du løfter. Tykke lats og feller som stikker ut av et stort t-skjorteutseende, riktignok ganske dårlig ass - og det er ok å ønske å se ut som du løfter. Utover estetikk, kan en stor rygg forbedre løftene dine. Underveis blir ryggen sterkere, og en sterkere rygg kan spenne hardere for mer stabilitet i ryggraden under bevegelser som knebøy og markløft. En tykk rygg gir også en base hvorfra du kan utføre horisontale presser som benkpress og manualpress.
Den bøyde vektstangen, spesielt med en vektstang, er en av de beste bevegelsene for styrke og muskler. Det gjør at løfteren kan bruke mer vekt i forhold til andre robevegelser. Det rekrutterer også underarmen og biceps muskler, noe som fører til et sterkere grep. Til slutt er kjernen mer engasjert ettersom den kontinuerlig støtter en bøyd stilling og stiv torso.
Som navnet antyder, har den overbøyde vektstangen rad løfteren opprettholde en hengslet posisjon for bevegelsens varighet. Ved å opprettholde et hoftehengsel mens du ror vekter, tvinges kjernen og korsryggen til å aktiveres for hele settet. Hamstringen og hoftene er også forlovet. Kombinert er alle disse musklene aktive under markløft, så du trener i hovedsak dem for å bli sterkere i markløft mens du bygger opp ryggen.
Kort sagt: den overbøyde vektstangen vil forbedre stabiliteten og holdbarheten til musklene som trengs under markløft og andre lignende trekkbevegelser.
Uten riktig styrke, stabilitet og bevissthet om kroppen i rommet og evnen til å motstå lumbalbøyning (spinal avrunding), kan atleten befinne seg i kompromitterte stillinger som resulterer i skade eller svak ytelse.
Bevegelser som den bøyde vektstangen hjelper til med å øke ryggen (øvre og nedre) styrke og forsterke riktig ryggkontroll og motstand mot lumbalbøyning under belastning.
Den bøyde vektstangen er en sammensatt bevegelse, noe som betyr at den involverer bevegelse av to eller flere ledd. Det påkaller også musklene i ryggen, men også sekundære muskler som biceps. Her er en fullstendig sammenbrudd av musklene som brukes i den bøyde vektstangen.
Lats er en stor trekantet muskel som strekker seg over hele ryggen. En sterk rygg hjelper deg i nesten hvert eneste arbeid som løfter. Sterkere ryggmuskler lar deg også opprettholde bedre holdning.
Spinal erectors hjelper til med å stabilisere ryggraden under denne bøyde vektstangen, da du er hengslet for hele bevegelsen, og en sterk korsrygg er nødvendig for nesten alle løft.
Hamstringene arbeider isometrisk for å støtte løfteren når de inntar bøyd stilling (ligner erektorene). Når det er gjort riktig, skal løfteren føle en intens strekk blir plassert på hamstringene. Hamstringene fungerer isometrisk for å støtte løfteren og hjelpe til med å sette ryggen under den bøyde vektstangen.
Skulderbladene, eller skulderbladene, lar deg trekke og trekke skuldrene. Enkelt sagt, de lar deg presse ryggmusklene. Disse små musklene er engasjert helt under den bøyde vektstangen når du klemmer og slapper av skulderbladene under hver rep.
Nedenfor er noen grunner til at styrke-, kraft- og treningsutøvere kan ha nytte av å utføre bøyd over rader.
De samme fordelene som gjelder for styrkeidrettsutøvere - mer ryggstyrke, muskler og stabilitet - gjelder for treningsutøvere og hverdagslige trenere. En CrossFitter, for eksempel, vil være i stand til å slå ut flere pull-ups fra bryst til bar med sterkere rygg og oppleve mindre utmattelse i korsryggen under high-rep clean & rykk.
Her er noen grunnleggende forslag til hvordan du legger til den bøyde vektstangen i treningsrutinen din. Husk at dette bare er forslag basert på mål, og du kan endre dem etter eget ønske.
For å få muskler, vil du bruke en moderat belastning og sikte på å samle mer volum enn du ville gjort hvis du fokuserte på styrke. Gjøre tre til fem sett med fem til ti reps med moderat til tung belastning, ELLER to til fire sett med 10-20 reps med moderat belastning til nesten svikt.
For styrke, utfør tre til fem sett med tre til fem repetisjoner med tung belastning. Hvil etter behov. Generelt sett skal tunge bøyde vektstengerader reserveres for mer erfarne løftere. Å opprettholde et hengsel mens du støtter en tung vektstang, kan virkelig belaste ryggen. Du kan prøve Pendlay-rader, som er bedre egnet for styrkebygging.
Hvis du ønsker å samle muskulær utholdenhet og kondisjonering, bør du sikte på høye reps med mindre vekt. Starte med to til tre sett med 20-30 repetisjoner med 45-60 sekunders hvile med lette til moderate belastninger.
Ønsker å grøfte vektstangen? Det er kult. Her er to bøyde vektstangradvarianter du kan legge inn i stedet.
Ved å bytte en vektstang mot manualer, kan løfteren bedre manipulere pronasjonen / supinasjonen av håndleddet for å målrette litt forskjellige vinkler og muskler i ryggen / bakre skulderen. Dette kan bidra til å takle ubalanser i muskler og tillate et lengre bevegelsesområde til den bøyde vektstangen. Du kan utføre denne bevegelsen med en eller to manualer (som vist nedenfor).
Samme bevegelse, forskjellige verktøy. Ved å bruke kettlebells, en vekt som har et offset tyngdepunkt, vil du kunne fremkalle en annen “følelse.”Dessuten vil det tykke støpejernshåndtaket gjøre underverker for grepsstyrken din.
Nedenfor er tre bøyde vektstangalternativer som kan gjøres for å øke styrke og hypertrofi for mer programvariasjon.
Denne rodevariasjonen er nesten identisk med den bøyde vektstangen, bortsett fra at du hviler vekten på bakken etter hver rep. Fordi du hviler lasten på bakken kort mellom settene, tvinger du riktig posisjonering og minimerer momentum, noe som også øker konsentrisk styrke fra gulvet.
Dette bidrar til å øke styrken i ryggen for bevegelser som markløft og rens og for nybegynnere som kanskje ikke er i stand til å opprettholde riktig roform i en hengselposisjon.
Tetningsraden er en radvariasjon med en løfter som ligger utsatt på en benk mens du holder vekter og utfører støttede rader. Ved å ligge på benken minimerer du stress og spenning i korsryggen og hamstrings. Dette er en flott variant for å isolere ryggen og minimere momentum eller sprett i løpet av raden.
Dette er et flott alternativ for løftere som ønsker å minimere belastning og stress på hamstrings, korsrygg og kropp mens de trener ryggen. For eksempel kan løftere med sår / stiv hamstring eller korsrygg (la oss si etter markløft eller knebøy) oppdage at å gjøre høyere rep eller tyngre belastede rader i en støttet stilling gjør at de kan trene ryggen og isolere disse musklene uten å være begrenset av hamstrings og tretthet i korsryggen.
Muskelaktivering vil variere litt avhengig av radvariasjonen som utføres. Følgende muskler blir trent som primus motorer med den tradisjonelle vektstangen:
På toppen av disse musklene vil vektstangen også trene synergist- og stabiliseringsmuskler som erector spinae, supraspinatus, infrapsinatus og mange flere.
Ja. Nybegynnere utfører regelmessig barbell-rader. Som hver sammensatt bevegelse, kan vektstangen ha fordel av å bli først lært under en vaksine øye fra en trener.
Et par gode vektstenger som er verdt å prøve er dumbbell row og seal row. Hantelraden er en flott progresjon som alle kan implementere i nesten alle treningssentre, mens seleraden kan være en flott progresjon for å lære lat sammentrekning uten spinalbelastning.
En stor forskjell mellom disse to radene er at manualeraden er en ensidig øvelse (en side av kroppen) og vektstangen er en bilateral øvelse. Dessuten vil hver bevegelse aktivere kjernen litt annerledes. I en 2015-studie publisert i International Journal of Sports Medicine, forfatterne antydet at manualraden var litt flinkere til å aktivere den ytre skråstillingen enn vektstangen. (1)
Det vil variere avhengig av kroppstype, men en god tommelfingerregel er å ro vektstangen til navlen. Husk å klemme sammen skulderbladene for hver rep.
Å avrunde ryggen under en bøyd rad er potensielt farlig. Den enkleste måten å sikre at ryggen holder seg stiv er å senke belastningen. Ellers kompenserer du ved å avrunde ryggraden, og det er nei.
Vanligvis nei. Hovedmålet med en bøyd vektstangrekke er å målrette ryggmuskulaturen for styrke og størrelse. For det trenger du spenning, og momentum vil drepe den spenningen. Så hold repsene dine sakte og kontrollert. Når det er sagt, hvis du er på slutten av et sett og bruker litt momentum for å snike ut noen flere reps, så er det OK så lenge du fremdeles kjenner ryggmuskulaturen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.