Benkpressen er en brystdag. Det rekrutterer muskelfibre i brystet, triceps, skuldre og rygg til og med. Imidlertid, ved å trykke fra en skråning, skifter spenningen til de øvre brystfibrene og mer av skuldrene.
Kraftløftere bruker skråbenken for å forbedre den flate benkpressen, og sterke menn som skråningen som en måte å snike seg inn i enda mer skulderarbeid for å hjelpe til med tømmerpresser og andre overliggende hendelser. Kroppsbyggere jobber med skråbenkpresser i programmet for å bygge et komplett bryst.
Vi vil gå gjennom riktig form, variasjoner og alternativer og detaljerte fordeler i vår skråstillingsbenkpressveiledning.
Den trinnvise skjemaet og teknikkveiledningen er for skråbenkpress, ved hjelp av en vektstang. Vær oppmerksom på at de fleste trinnene er like hvis du bruker manualer eller en spesialbar. Imidlertid kan noen små teknikkjusteringer forekomme - hovedsakelig med hvordan du griper tak i et bestemt redskap.
Hvis du manuelt setter opp en skråbenk i et strømstativ, så sett benken til omtrent 45 grader. Legg stangen, og legg deg tilbake på benken under den. Sett hofter og øvre del av ryggen på benken, med føttene sterkt forankret i gulvet.
Form TIp: Trykk knærne ut. Dette vil aktivere underkroppen din - nemlig gluten og quads - som lar deg kjøre vekten av brystet.
Hendene dine sitter komfortabelt på stangen, er forskjellige for hver person, men generelt sett skal hendene være litt bredere enn skulderbredden. En god tommelfingerregel er at underarmene skal være vinkelrett på bakken i bunnen av benkpressen. For bred eller for smal grepbredde vil føre til at underarmene vinkler utover / innover.
Skjema Tips: Finn den glatte ringen på vektstangen som sitter i riflingen. Bruk det som en guide for å måle grepet ditt. For noen mennesker plasserer de pinky over ringen og noen ringfingeren. Når du finner et behagelig grep, sjekk for å se hvor fingrene er på linje med ringen, slik at du kan replikere den neste gang.
Løs opp vektstangen slik at stangen stabiliseres over øvre bryst / skuldre. For å stabilisere denne stillingen, trekk skulderbladene kraftig inn og klem vektstangen for bedre å aktivere grepet ditt. Trekk vektstangen til brystet, bruk ryggmusklene aktivt for å holde brystet og skuldrene fra å avrundes fremover. Når stangen senkes, bør løfteren aktivt strekke brystmusklene, og sørge for å holde skulderen tilbake på benken.
Skjema Tips: IKKE la stangen falle til brystet. TREK stangen mot brystet. Tenk på lat muskler som en fjær du laster opp for mer skyvekraft.
Mens du holder albuene trekkende innover mot kroppen, trykker du stangen oppover og strekker albuene. Pass på at du ikke mister kontrollen eller stabiliteten i denne fasen. Generelt sett bør albuene ikke blusse ut, og skuldrene skal holde seg tilbake på benken.
Skjema Tips: En annen måte å holde underkroppen engasjert på er å holde føttene rotfestet til bakken og vri dem utover (uten å virkelig bevege dem).
Muskelgruppene nedenfor er målrettet mens du utfører skråbenkpress.
Brystmusklene blir jobbet under de fleste benkpressbevegelser. Imidlertid stiller skråpressen høyere krav til øvre brystmuskulatur på grunn av pressens økte vinkel i pressen (mer loddrett, vanligvis 15-45 grader fra vannrett).
I likhet med benkpressen er den fremre deltoid aktiv i skråbenkpressen, men i enda større grad. Når løfteren antar et mer vertikalt pressplan, vil de målrette mot øvre bryst og de fremre deltoidene. Hvis de skulle trykke helt loddrett, ville det meste av bevegelsen være rettet mot deltoidene som en helhet (skuldre).
Triceps arbeider for å forlenge albuen i den øverste delen av pressen. Ved å utføre en skråbenkpress, blir triceps arbeidet på samme måte som den flate benkpressen. Løftere og trenere kan diversifisere triceps pressestyrke ved å legge til i denne øvelsen for å utfordre forskjellige presse bevegelsesområder og hjelpe til med lockout styrke.
Nedenfor er tre fordeler med skråbenkpressen som løftere - det være seg styrkeutøvere, kroppsbyggere eller en helgekrigere - vil komme seg ut av skråbenkpressen.
Skråbenkpressen er en bevegelse som har evnen til å bli trent med tunge belastninger og høyt volum, noe som gjør det til et veldig effektivt sammensatt løft for å utvikle styrke og hypertrofi. Trenere og idrettsutøvere kan bruke retningslinjene for sett, reps og vekt nedenfor for å individualisere styrke- og hypertrofi-programmer bedre.
Benkpressen retter seg mot brystmuskulaturen, uavhengig av om løfteren er flat, i tilbakegang eller en skråning. Skråbenkpressen kan imidlertid isolere de øvre pec-fibrene i større grad på grunn av den økte vinkelen som løfteren er plassert i, noe som gjør det til et godt trekk å utvikle svakere områder og sider ved brystet.
Idrettsutøvere kan bruke skråbenkpressen for å diversifisere pressestyrken og ytelsen. Ved å bytte vinklene på pressende variasjoner, kan idrettsutøvere ofte målrette seg mot stikkpunkter, adressere muskelsvakhet og stimulere til ny muskelvekst.
Her er en mer grundig oversikt over hvordan skråbenkpressen kan være til fordel for idrettsutøvere i forskjellige styrkeidretter.
Å bygge total overkroppsmasse og styrke utvikles gjennom tøff trening, variasjoner i øvelsen og adressering av alle svakheter. Skråpressen kan brukes til å bygge bro over gapet mellom flat benkpress og overheadpresse for å hjelpe løftere med å trene alle pressbevegelser gjennom de vanligste vinklene man ser i sport.
Skråbenkpressen kan også målrette mot øvre brystben, triceps og skuldre på en litt annen måte for å stimulere ny muskelhypertrofi og styrkegevinster.
I likhet med andre pressbevegelser (overhead press, dips, flat bench press), kan skråbenkpressen øke den generelle pressestyrken i overkroppen, muskelmasse og adressere eventuelle svakheter løftere kan ha med manglende størrelse eller styrke i torso.
I vektløfting og konkurransedyktig trening, må bryst, triceps og skuldre produsere store mengder kraft for å akselerere belastninger overhead, stabilisere belastninger overhead, og til og med produsere kraft under fremre rackposisjoner og gymnastiske bevegelser.
CrossFittters vil ha nytte av et sterkere bryst, spesielt når du utfører burpees, gymnastiske bevegelser (fall, stabilitet på ringene, push-ups i håndstanden osv.), overløft og åpenbart benkpressing.
Kroppsbyggere vurderes både på størrelse og symmetri. Dommere er opplært til å oppdage selv de minste detaljene i en kroppsbygning
Her er sett- og rep-ordningene du bør følge hvis du vil bli større, sterkere eller bygge muskulær utholdenhet.
Skråbenkpressen kan gjøres med både tung og moderat belastning for en blanding av arbeidssett med lavt til moderat volum med moderate hviler. Gjør tre til fem sett med seks til 12 reps med moderat til tung vekt. Eller gjør to til fire sett med 12 til 15 reps med moderat belastning til feil. Hvil i bare 45 sekunder mellom settene.
Skråbenkpressen kan gjøres i et lignende format som de fleste styrkeløfter, med trenere og idrettsutøvere som bruker moderat til tung belastning for lave til moderate rep-områder med lengre hviler. Gjør tre sett med fem sett med fire til seks reps med en tungvekt. Hvil to minutter mellom settene.
Følgende anbefalinger, repetisjon, belastning og hvileperiode kan øke muskelutholdenhet og / eller muskelhypertrofi (på grunn av reduserte hvileperioder og høyt volum). Gjør to til fire sett med 15-20 reps med lettere vekt. Hvil i 30 sekunder mellom settene.
Nedenfor er tre effektive variasjoner du kan bruke til å bryte kjedsomheten og gi en ny stimulans for de samme hellingsbenkpressfordelene.
Dumbbell incline bench press er veldig lik barbell incline bench press; det har imidlertid viktige fordeler for å maksimere muskelvekst og ytterligere individualisere et program. For noen løftere kan vektstangens plassering og posisjonene som skulderen (vinkelen) tvinges inn i, gi smerte eller ubehag i pressen, noe som begrenser mengden muskelbelastning og evnen til å trene. Ved hjelp av manualer kan en løfter manipulere vinkelen på vekter, håndledd, albuer og skulderledd for å imøtekomme eventuelle problemer / smerter / eller skulderbluss.
I tillegg er dumbbell incline press en ensidig øvelse, noe som betyr at det kan gjøres for å takle bevegelsesasymmetri og muskelubalanse som kan ha en negativ innvirkning på skulderhelse, brystutvikling og / eller trykkytelse.
I likhet med den doble hantelbenkpressen, kan den enkle manualvariasjonen øke løfterne for å støtte og stabilisere en belastning ensidig. Ved hjelp av en enkelt manual må løfteren kontrollere og motstå spinalrotasjoner og andre rotasjonskrefter til kroppen. Noen løftere opplever også at de virkelig kan fokusere på å trekke muskelen så hardt som mulig når de trener enhåndspressing.
Tempo-repetisjoner kan øke tiden under spenning, forbedre rekruttering av motorer og tvinge løftere til å bremse for å laste musklene bedre og redde leddene. Vanlige mangler sett med skråbenkpressen er at løftere ofte slipper vekten på kroppen, (2) løftere spretter den av brystet, og (3) løfterne er på ingen måte opptatt av skulderens og albuens posisjon i bunnen av pressen (som kan føre til skade på skulderen eller ubehag). Ved å tvinge løftere til å opprettholde et stramt tempo øker du deres evne til å kontrollere bevegelsen, laste muskelen og maksimere muskelveksten uten å bruke tunge belastninger.
Nedenfor er tre alternativer for skråbenkpress som trenere og idrettsutøvere kan bruke for å erstatte skråbevegelsesbevegelsen, men likevel målrette mot mange av de samme muskelgruppene.
Flat benkpress er ofte den mest populære bevegelsen for overkroppen og brystet i de fleste treningssentre. Denne øvelsen retter seg effektivt mot bryst, triceps og skuldre (primært brystet). De fleste styrkeløft- og styrkeprogrammer inkluderer flat benkpress i noen kapasitet.
Mens denne øvelsen retter seg mot skuldrene, kan den manipuleres for å øke utviklingen av øvre bryst (bryst) og triceps. Å øke ryggradenes vertikale vinkel i pressen (når du går fra flat benk til skrå benkpress til sittende skulderpress) skifter vekt til skuldre og mindre av øvre brystben. Når det er sagt, kan denne øvelsen være en måte å diversifisere pressestyrke for å øke styrke i alle former for pressing.
Den skråstillte håndtakbenkpressen på håndtaket ligner de ovennevnte alternativene for manualpressing i variasjonsseksjonen. Imidlertid endrer det skråpressen litt til en bryst og triceps-avhengig bevegelse. Ved å la en løfter presse håndvekstparet sammen med håndleddene i en nøytral posisjon (vendt mot hverandre), kan løfteren holde albuene nærmere kroppen, noe som begrenser belastningen på skulderen. Dette kan gjøres for å øke hypertrofi i øvre bryst- og triceps muskler og pressestyrke.
Sikker. Den flate benkpressen er ikke slutten, alt i bevegelse for brystet. Hvis skråbenkpressen føles bra for deg, og du liker den ekstra skulderaktivering, så hold deg til skråbenken. Når det er sagt, hvis du er en kraftløfter, må du gjøre den flate benken, ettersom det er et konkurranseløft.
Det kommer an på hvordan du bruker det. For mer muskelmasse eller utholdenhet, som krevde høyere reps å trene, gjør du dem senere i treningen. Siden du bruker lettere vekt, spiller det ingen rolle om musklene dine er trette. Men hvis du prøver å presse tyngre vekt for styrke, kan du føre med skråbenkpressen.
På samme måte som du løfter frem et løft. Bruk et system med progressiv overbelastning, vær tålmodig og hold deg til planen din!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.