Koffertens markløft - der du utfører markløft med den ene siden av kroppen lastet - er mer nyttig enn du kanskje tror. Tenk først på hvor ofte du bærer noe i den ene hånden, det være seg en pose med dagligvarer, en ryggsekk eller til og med en vektplate i treningsstudioet. Bare av den grunn kan koffertløft hjelpe deg med å utføre hverdagsoppgaver bedre. Også løfting av en enkelt vekt bygger mye kjernestyrke, forbedrer grepet ditt og forsterker riktig hoftehengselposisjonering. Ikke sov på kofferten markløft.
Når det er sagt, skjønner vi at du sannsynligvis ikke kommer til å lede treningsdagene dine med denne øvelsen. Nedenfor lærer vi deg hvordan du gjør koffertløft, programmerer den og variasjoner av bevegelsen du kan prøve.
Sjekk ut videoopplæringen på koffertens markløft nedenfor, ledet av BarBendtidligere treningsredaktør Jake Boly.
Nedenfor finner du en trinnvis veiledning om hvordan du skal sette opp og utføre koffertløft. Merk: koffertløft gjøres ofte kun med en vekt. Hvis du legger til en annen kettlebell eller dumbbell i blandingen, så gjør du en dumbløft eller en kettlebell.
Stå høyt ved siden av en kettlebell satt til den ene siden av kroppen din. (Du kan også bruke en lastet vektstang eller en manual, som du bør hvile på en støtfangerplate for å redusere avstanden du trenger å reise for å plukke den opp.Anta standard løftestilling og kjør hoftene tilbake til hengslet fremover, og ta tak i vannkokeren.
Skjema Tips: Klem skulderbladene sammen og tilbake for å stramme ryggen. Å ha en tett (eller tilbaketrukket) rygg vil forhindre at uønsket torso vrir midtløft. Dette er et viktig skritt under koffertløfting og enhver ensidig øvelse, egentlig.
Tre hoftene fremover for å stå opp. Gjør ditt beste for ikke å la torso vride eller strekke seg for mye til den ene siden. Du bør føle kjernen din jobbe en god del i løpet av denne fasen av øvelsen.
Fra Tips: Det er nyttig å holde vekten aktivt fra sidene av hoftene ved å løfte dem ut omtrent en tomme fra kroppen (dette vil også aktivere ryggmusklene). Du kan ha den uveide hånden din foran deg for en motvekt.
Med føttene omtrent hoftebredde og tær fremover, skyv hoftene bakover og ned, og hold en flat rygg. Når du nærmer deg bunnen av markløftet, hold brystet høyt og kjernen tett. Dette vil sikre at korsryggen og torsoen er stabil.
Fra tips: Vekten skal være i tråd med midten av foten. Vær forsiktig så du ikke lar bryst og skuldre kollapse fremover.
Koffertøft gir trenere og idrettsutøvere mange av de samme fordelene som konvensjonelle, sumo- og fangstløftløft. Når det er sagt, er fordelene nedenfor spesifikke for koffertløft.
Grep er en begrensende faktor i styrkesport. Hvis du sliter med grepsproblemer, kan koffertløfting bidra til å markere hvilke av hendene dine som er svakere enn den andre, slik at du kan finpusse på dem. Å gripe tak i tunge gjenstander når du utfører koffertløft med høy rep, vil bidra til å øke evnen din til å holde på ting lenger.
Hvis du er helt ny i markløftet, kan tingen til tider være plagsom, spesielt når du prøver å opprettholde en fin og nøytral torso. Koffertøfterløft er en flott øvelse for å forsterke et skikkelig hoftehengsel fordi du vil føle trang til å gå en hofte om gangen (på grunn av ensidig belastning).
Som en standard markløft, vil koffertløftet jobbe korsryggen, hamstring og glute muskler. Sammenlignet med standard markløft vil kjernen din være langt mer aktiv under koffertvariasjonen. Fordi du løfter med den ene siden av kroppen lastet, må kjernen din være ekstra hard for å holde overkroppen stabil og rett. Selvfølgelig er det sant under enhver heis, men i langt mindre grad.
Koffertløft er en hengslende bevegelse som retter seg mot underkroppen og stabilisatoren. Her er de viktigste musklene som er berørt av koffertens markløft.
Hamstringene er primære motorer i koffertløftet. På grunn av at løfteren bruker en nedre hofteposisjon i trekket (med mindre det er målrettet gjort med høye hofter), skifter noe arbeid fra hamstrings til quadriceps.
Quadriceps hjelper til med å utvide knærne og gir stabilitet når hamstringsene arbeider for å utvide hoftene. Begge musklene er aktive. Jo mer vertikalt løfteren kan holde overkroppen, jo lavere blir hoftene. Dette vil føre til at quadriceps blir mer involvert enn i en rumensk markløft eller stivbenet markløftvariasjon.
Ryggmusklene trekker seg sammen for å stabilisere ryggraden når løfteren er i bøyd stilling. I motsetning til vektstangløftingen, tvinger koffertløftingen en løfter til å trekke sammen lats og sette ryggen for å motstå belastningen fra å vri på torsoen.
Glutene arbeider for å forlenge hoftene og stabilisere løfteren når de faller ned i markløft. I likhet med vektløfting, knebøy og omvendt lunger, er gluten en primær muskelgruppe som er involvert i denne øvelsen i underkroppen.
Koffertløft er utfordrende på kjernemuskulaturen, da de må motstå rotasjonskrefter på grunn av den asymmetriske belastningen av denne bevegelsen. Når du er ferdig med en vekt, er kjernekravene mye høyere.
Spinal erectors (nedre del av ryggen) arbeider for å motstå fremoverbøyning av ryggraden i koffertens løft.
Avsnittet nedenfor viser fordelene med koffertløfting basert på løfterens og idrettsutøverens sportslige mål og evner.
Treningsutøvere, som CrossFitters, trenger muskelmasse, grepsstyrke og kjernestyrke. Koffertløft kan bygge alle disse egenskapene. I mange kondisjonskonkurranser benyttes enkelt håndvektsbevegelser, for eksempel håndveksel, slik at koffertløft med en enkelt manual kan bygge ferdigheter med ensidige bevegelser.
Alle som trener kan høste fordelene som er oppført ovenfor ved å gjøre kofferten markløft.
Enten du vil få muskler eller øke kondisjonen din, er det to måter å programmere koffertløft i rutinen din. Merk: koffertløftet er ikke det beste alternativet for å bli sterk. For det, fokuser på andre markløftvariasjoner som sumo, konvensjonell og feller.
Hvis målet ditt er muskelhypertrofi, vil du fokusere på å bruke moderat belastning med kontrollert tempo. Start med å utføre to til tre sett med åtte til tolv repetisjoner med moderat belastning. Hvil i 45-90 sekunder mellom settene.
Noen løftere vil kanskje trene større muskelutholdenhet (for sport), der høyere repetisjonsområder og / eller kortere hvileperioder anbefales. Start med å gjøre to til tre sett med 15-20 repetisjoner med 45-60 sekunders hvile med lette til moderate belastninger.
Nedenfor er to variasjoner i koffertløft som trenere og idrettsutøvere kan bruke for å holde treningen variert og progressiv.
Underskuddløftet plasserer i seg selv løfteren i dypere kne- og hoftefleksjonsvinkler enn en vanlig vektstangløft på grunn av plassering og størrelse på lastene i forhold til klaring på gulvet. Trenere kan utføre underskudd av koffertløft for å utfordre og utvikle korsrygg, ben og ryggmuskulatur fullt ut og forsterke sterk, funksjonell bevegelse. Til slutt kan underskudd koffertløft gjøres for å øke glute-, quad- og ryggstyrken.
Dette er ganske enkelt koffertløfting, men gjort for et innstilt tempo - for eksempel tre sekunder ned, en to sekunders pause og tre sekunder opp. Tempo-trening er flott for å utvikle muskelmasse (tid under spenning), kroppskontroll og forbedre øyeblikkets posisjonsintegritet gjennom ulike faser i markløft.
Nedenfor er to koffertløftealternativer trenere og idrettsutøvere kan bruke for å øke den generelle benstyrken, adressere svakheter og bygge muskler.
Løftestangens markløft gir optimal posisjonering siden du er sentrert i lasten. Også håndleddene dine er i en nøytral posisjon, slik at du kan løfte mer vekt.
Underskuddet konvensjonell markløft, også referert til som vektstangløft, gjøres ved å stå på blokker, støtfangerplater eller en annen forhøyet overflate. Ved å utføre markløft fra et underskudd, må løfteren løfte gjennom et utvidet bevegelsesområde for mer spenning og trekkstyrke fra gulvet.
Ikke så tung. Selvfølgelig er tungt relativt, men sammenlignet med variasjoner i vektstangløft, løfter du ikke så tungt med denne bevegelsen. Når det er sagt, avhengig av om du vil løfte for mer muskler eller utholdenhet, bruker du relativt sett en tyngre eller lettere belastning.
Hvis du har hatt en ryggskadehistorie, kan denne heisen føre til mye vridning som kan skade området. Selvfølgelig, alltid konsultere en lege før du endrer treningsprogrammet ditt.
Ja. Ofte i livet trenger vi å løfte en gjenstand fra et lavt punkt og få den til vår side, skulderen eller på noe annet. Å kunne ha kjernestyrken, evnen til å motstå lateral fleksjon under belastning, og koordinering for å gjøre koffertløft kan hjelpe i dagliglivet (reiser, manuelt arbeid, løfter dagligvarer, leker eller løfter barn osv.).
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.