Ideen om at du trenger høye glykemiske karbohydrater for å øke insulinet ditt og etterfylle glykogen etter en treningsøkt er vanlig i styrkeverdenen. Det er en integrert del av å dra nytte av “gevinstvinduet ditt.”Dessverre kan dette være en annen misforstått maksimum på arenaen for næringstider.
For å forstå om treningen din krever høye glykemiske karbohydrater for å maksimere utvinningen og gevinster i styrke og størrelse, må vi se på årsakene til at vi gir høye glykemiske karbohydrater rundt en treningsøkt. De to hovedårsakene er hormonmodulering via insulin, og påfyll av energilagre i muskelen.
Den glykemiske indeksen (GI) er et mål på matens evne til å øke blodsukkeret sammenlignet med ren glukose. Når blodsukkeret stiger, registrerer bukspyttkjertelen denne økningen og utskiller deretter hormonet insulin for å hjelpe til med å flytte det ekstra blodsukkeret inn i kroppens celler for bruk eller lagring.
Dette er viktig å forstå fordi antagelsen er at en mat med høyt GI vil føre til at det skilles ut mer insulin enn en mat med lavt GI.
| Mat | Glykemisk indeks |
| Bagel | 72 (høy) |
| Hvit ris | 72 (høy) |
| Usøtet eplejuice | 41 (midt) |
| Yam | 54 (midt) |
| Helmelk | 31 (lav) |
| Linser | 28 (lav) |
Eksempler på matvarer med høy, middels, lav GI
Under trening frigjøres katabolske hormoner som adrenalin og kortisol som hjelper kroppen din med å bryte ned lagret energi for bruk av musklene, og gir antiinflammatoriske og smertestillende fordeler. Vi vil at disse hormonene skal være tilstede under trening, da de hjelper oss å løfte tunge driter gjentatte ganger.
Etter trening ønsker vi å stenge frigjøringen av disse katabolske hormonene, ellers kan det føre til ytterligere nedbrytning av muskelprotein og dårlig utvinning.
Måten styrkeidrettsutøvere tradisjonelt har “snudd” overgangen fra katabolske hormoner, som bryter oss ned, til anabole hormoner, som hjelper oss med å gjenoppbygge, er å spike insulin etter trening gjennom diett.
Kostholdsvalget har en tendens til å være høyt GI flytende karbohydrattilskudd. Som jeg nevnte tidligere, styres dette valget av antagelsen om at høye GI-karbohydrater skal føre til en høyere insulinkonsentrasjon i blodet enn lavere GI-karbohydrater.
Baseline insulinkonsentrasjoner i blodet er omtrent 5-10 millienheter / liter. Forskning viser at en forhøyning av insulinkonsentrasjonen reduserer nedbrytning av muskelprotein og gir rask gjenoppretting. Ved å øke insulinkonsentrasjonen til 30 millienheter / liter, kan nedbrytningen av muskelprotein halveres! Over 30 millienheter / liter ser man ingen ekstra fordeler.
Etter denne undersøkelsen, kan du tro at en høyere insulinspike betyr bedre utvinning, og deretter søke det raskestvirkende flytende karbohydrattilskuddet på markedet.
Interessant, skjønt, er dette sannsynligvis ikke nødvendig. I en studie av Capaldo og hans team var et blandet makronæringsstoff, midt i gastrointestinalt måltid bestående av pizza (ja, pizza) nok til å femdoble insulinkonsentrasjonen ved 1-timersmerket, og insulinkonsentrasjonen var fortsatt dobbelt grunnlinje med to-timersmerket.
Denne forhøyningen av insulin er betydelig nok til å redusere muskel-protein-nedbrytningen betydelig, stenge frigjøringen av katabolske hormoner og starte gjenopprettingsprosessen.
Den andre grunnen til å velge karbohydrater med høyt GI er hastigheten de kan fylle på energilagre med. Musklene dine lagrer karbohydrater for å bruke energi under trening i en form som kalles glykogen. Under trening bruker musklene våre glykogenlagrene, og det er vanlig praksis å spise høyt glykemisk karbohydrat for raskt å gjenopprette disse glykogenlagrene for din neste treningsøkt.
Tidlig forskning på næringsstoffer viste at en blanding av karbohydrater og protein etter trening fører til den raskeste hastigheten av glykogenpåfylling i timene umiddelbart etter en treningsøkt. Generelt vil høyere GI-karbohydrater fylle glykogen raskere enn lavere GI-karbohydrater. Imidlertid er det mange bevis som viser at mid GI-karbohydrater er like effektive til å fylle på glykogenbutikker.
Kreider og teamet hans så på effekten av protein kombinert med en av tre forskjellige karbohydratkilder, med tre forskjellige glykemiske indeksvurderinger på insulinkonsentrasjoner, blodsukkernivåer, anabole hormoner og merker av immunsystemundertrykkelse. Studien viste faktisk at det laveste glykemiske flytende karbohydrattilskuddet (honningpulver) pluss protein hadde størst effekt ved å øke blodsukkernivået etter trening, og at alle de tre flytende karbohydratene økte insulinkonsentrasjonen i samme grad. Dette er en relevant studie fordi den ble utført ved hjelp av motstandstrente idrettsutøvere, der andre brukte syklister, fotballspillere eller andre utholdenhetsutøvere.
Kreider-studien viser oss at kombinasjonen av karbohydrat og protein etter trening, og dosen av kombinasjonen, er viktigere enn den glykemiske indeksen av det involverte karbohydrattilskuddet. Andre undersøkelser ser ut til å antyde at inntatt totalt karbohydrat, og ikke glykemisk indeks, etter 24-timersmerket er den viktigste determinanten for påfylling av muskelglykogen.
Hvis du er en idrettsutøver som trener hardt en gang per dag, er det lite sannsynlig at en kostbar, superraskende høy GI-karbo som Waxy Maize Stivelse eller Branched Cyclic Dextrin er nødvendig for å optimalisere ytelse og utvinning.
I stedet fokuserer du på totalt karbohydrat inntatt hele dagen og “sandwicher” treningen din med en blanding av karbohydrater og protein. Du kan enten konsumere fast mat før og etter trening, eller lage en risting med et kvalitetsprotein og karbohydratpulver. Jeg anbefaler vanligvis en 50/50 blanding av ris-avledet dextrose og maltodextrin til mine klienter. De er hurtigvirkende og generelt rimelige.
Når det gjelder dose, anbefaler Alan Aragon at motstandstrening idrettsutøvere bruker omtrent 0.5 g karbohydrat per kilo kroppsvekt for optimal gjenoppretting etter trening. GI til kilden spiller ingen rolle.
Hvis du gjennomfører flere treningsøkter på en dag, eller konkurrerer i vektløfting, styrkeløft, sterkmann eller funksjonelle kondisjonskonkurranser, anbefaler jeg at du er på den sikre siden og velger en høy GI flytende karbohydrat- og proteinkilde for forbruk før, under og etter hver økt.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her og i videoen er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.