Hver idrettsutøver leter etter en fordel. Koffein er den mest brukte stimulanten på jorden - det anslås at 90 prosent av amerikanerne bruker det hver dag - og kreatin er det mest etterforskede sportstilskuddet, med hundrevis av studier som bekrefter effektiviteten som et middel for å forbedre kraftuttaket og øke muskelstørrelsen.
Med hver supplementbutikk som spilder over kreatintilskudd og koffeinbelastede treningsøkter, vil du finne ut at det å kombinere de to vil være en no brainer. Men det vedvarer en forestilling om at koffein gjør kreatin ubrukelig.
[Se vår liste over de beste (og sterkeste) treningsøktene!]
Det koker ganske mye ned til en studie. Publisert i Journal of Applied Physiology i 1996 så det på hele ni friske mannlige frivillige og fikk dem til å konsumere et halvt gram kreatin per kilo kroppsvekt i seks dager.(1) (Det er sannsynligvis minst 40 gram per dag - de fleste anbefaler 5 til 10, men du kan vurdere dette "lastende" kreatinet for å mette musklene raskere, noe som ikke er uvanlig.)
Guttene gjennomførte tester på en kneutvidelsesenhet som involverte ganske høye reps (50, 80 og 90 av dem) med to minutter mellom serien. Den fant det deres dynamiske dreiemomentproduksjon ble økt med 10 til 23 prosent når de nettopp hadde tatt kreatin, men at det ikke økte i det hele tatt når de kombinerte det med koffein.
"For å være ærlig, bryr jeg meg ikke, med mindre det er en systematisk gjennomgang eller en metaanalyse," sier Ben Olliver, en britisk-basert sportsnæringsekspert og konsulent for Trevor Kashey Nutrition. “Folk vil tro at alt som er publisert i en studie er 100 prosent sant, men virkeligheten er at folk som er store i mindreårige i dette, virkelig savner skogen for trærne.”
Kreatin- og koffein-spørsmålet er interessant fordi det gir det perfekte eksemplet på overhypede studier. Dette er en studie som konkluderer med at du ikke bør blande de to, men det er mange andre studier - inkludert dobbeltblinde, randomiserte studier - som har funnet kreatin og koffein til å fungere fint sammen.(2) (3) (4) (5)
"Mitt overordnede syn er at hvis folk er bekymret for dette, har de andre driter å være bekymret for," sier Olliver. "Jeg tror ikke koffein hemmer kreatinabsorpsjonen, så unnfangelsen er uansett, og resten av forskningen har vist det uansett. Så jeg tror at fra den ene studien ville jeg ikke gi den noen fortjeneste.”
Ikke bli mindreårig. Ideen om kreatin som forstyrrer koffein er sannsynligvis noe som sprer seg fordi det får folk til å høres ut som de kan forskning, men virkeligheten er at det er en liten studie i et hav av bedre som motsier den. Husk at kreatin kan tas når som helst på dagen - det har ikke akutte effekter som koffein - slik at du ikke gjør det trenge å ta det før trening hvis det er en bekymring. Men du kan, og det burde det ikke være.
1. Vandenberghe K, et al. Koffein motvirker den ergogene effekten av muskelkreatinbelastning. J Appl Physiol (1985). 1996 februar; 80 (2): 452-7.
2. Spradley BD, et al. Inntak av et kosttilskudd som inneholder koffein, B-vitaminer, aminosyrer, kreatin og beta-alanin før trening, forsinker tretthet og forbedrer reaksjonstiden og muskulær utholdenhet. Nutr Metab (Lond). 2012 30. mars; 9:28.
3. Fukuda DH, et al. De mulige kombinasjonseffektene av akutt inntak av koffein, kreatin og aminosyrer på forbedring av anaerob kjøreytelse hos mennesker. Nutr Res. 2010 sep; 30 (9): 607-14.
4. Lee CL, et al. Effekt av inntak av koffein etter kreatintilskudd på periodisk høyintensitets sprintytelse. Eur J Appl Physiol. 2011 aug; 111 (8): 1669-77.
5. Doherty M, et al. Koffein er ergogen etter tilskudd av oralt kreatinmonohydrat. Med Sci Sports øvelse. 2002 nov; 34 (11): 1785-92.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.