Kreatin er et av de mest populære sportstilskuddene på markedet, og mens noen mennesker ikke reagerer, er det ikke vanskelig å se hvorfor bruken er så utbredt. Den mest merkbare forskjellen er at en daglig dose vanligvis resulterer i at mer vann blir dratt inn i muskler, noe som gjør dem fysisk større uten å endre diett eller treningsrutine. Og horder av studier har også vist at det kan ha en ganske bemerkelsesverdig effekt på kraftuttak og muskulær utholdenhet.
På slutten av listen over fordeler ser vi ofte også ordene "kognitive fordeler" og "nevrologiske forbedringer", men mange forstår ikke helt den presise effekten kreatintilskudd kan ha. Er det virkelig en god måte å forbedre hjernen din på? Og i så fall, hva gjør det egentlig??
Nesten 95 prosent av kreatin lagres i muskelen, men noen lagres i leveren, testiklene, nyrene og hjernen, der det fungerer som en nevrotransmitter og et ATP-lagringsmolekyl.
"Mange hjernerelaterte sykdommer, som Parkinsons, har nedsatt metabolisme av hjernenergi der redusert kreatintransport er involvert. Så det er grunn til at kreatintilskudd kan lindre symptomer knyttet til energidysregulering, sier Trevor Kashey, PhD, ernæringsforsker og konsulent. “Men jeg er ikke helt overbevist om at det er slik det spiller ut i det virkelige liv.”
Etter at vi er småbarn, har kreatin store vanskeligheter med å krysse blodhjernebarrieren, noe som betyr at det er vanskelig å vite om inntak av mer kreatin faktisk vil resultere i meningsfylte økninger i hjerne kreatinbutikker. I tillegg er mange av testene som brukes til å bestemme kognitive forbedringer utsatt for placeboeffekten - fra fagpersonen og forfatterne av studien.
"Mange tester som brukes til å bestemme effekt, er indirekte målinger avhengig av ferdigheter: det er som å si hvis vi gir testpersoner kreatin og kryssord blir bedre, er kreatin en effektiv behandling for nevrologisk sykdom," sier Kashey. ”Men det er vanskelig å si fordi placebo er en slik forvirrende faktor i nevrodegenerative lidelser. Jeg selges ikke på de foreslåtte mekanismene ennå.”
Og tingen er at når du begynner å se på vitenskapelig forskning av høy kvalitet, stemmer dataene overens. Mange studier, inkludert randomiserte kontrollerte studier, har ikke funnet noen signifikant effekt mellom inntak av kreatin og forbedring av nevrodegenerative tilstander, hjerneskade eller til og med minne.1 2 3 4 5
"Hvis du går gjennom konklusjonen i en nylig metaanalyse, hvor de samlet resultatene fra randomiserte kontrollerte studier, gjør kreatin egentlig ikke noe," sier Kashey, med henvisning til en artikkel fra BMC Neurology fra 2017 som heter "Effektiviteten av kreatinbehandling for Parkinsons sykdom. : en oppdatert metaanalyse av randomiserte kontrollerte studier.”
Kreatin er en antioksidant, og hvis du tror at oksidativt stress kan bidra til slike sykdommer, kan tilskudd ha en viss effekt, men kanskje ikke i den grad noen antyder.
[Kreatin er et av våre fem favoritttilskudd for å øke kraften. Sjekk ut resten her.]
Det er ikke mye bevis for at det kan behandle nevrodegenerative sykdommer.
Men, det er noe som heter kreatinmangel, eller mer presist, mellom mennesker som er og ikke er "mettet" med kreatin. Og de som er umettede, kan ha noe svekket kognisjon i noen henseender. Kashey ser ikke på dette som å ta kreatin, noe som resulterer i “bedre” kognisjon, men det kan føre deg til grunnlinjen. (Han bemerker at mens en vitamin C-mangel kan føre til at tennene dine faller ut fra skjørbuk, vil det ikke gi deg ekstra tenner å spise mye C-vitamin.)
Som du kanskje har gjettet, betyr dette at kreatin har størst potensiell fordel blant mennesker som aldri eller svært sjelden spiser kjøtt. Det betyr vegetarianere og veganere, selv om det også kan være nyttig blant eldre, som pleier å konsumere mye mindre protein. Dataene som støtter denne hypotesen er ikke like overbevisende som beviset for bruk i sport, men det er likevel flere studier som har funnet at vegetarianere som tar kreatin, kan oppleve forbedret hukommelse, og de kan reagere bedre i deres atletiske forsøk enn kjøttetere.6 7 8
[Det er bevis på at vi trenger mer kreatin når vi blir eldre, og det er derfor det er et av de 4 kosttilskudd idrettsutøvere trenger mer av etter 50 år.]
Til slutt, selv om kreatin kanskje ikke er like nyttig til å behandle kognitivt svekkede pasienter som vi kanskje trodde, har det fortsatt bruk i kliniske omgivelser. Kardin- og skjelettmuskulære kreatinnivåer er lave hos pasienter med kongestiv hjertesvikt, og det har vært solide, dobbeltblinde, placebokontrollerte studier som har vist at kreatintilskudd kan gi en betydelig forbedring i hjertemuskulatur og styrke.9
Det vil si at til tross for noen mangelfulle studier, kan kreatin fremdeles ha et bredt spekter av fordeler for rotter som ikke er treningsstudio, selv i alderdommen.
Utvalgt bilde: Michele Wozniak
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.